Az intervallumképzés olyan edzésprogram, amely egy sor alacsony-intenzív edzést tartalmaz, amelyek pihenőidőkkel vannak elszórva. Az intenzitás időszakai tipikusan az anaerob gyakorlatokhoz vagy azok közelében vannak, míg a helyreállítási periódusok alacsony intenzitású aktivitással járnak. A fő cél a sebesség és a szív- és érrendszeri betegségek javítása. Azonban ez a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely a legtöbb egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb zsírégetést és a szív- és érrendszeri állóképességet.
Indítsa el a startot
"A nagy intenzitású intervallumképzés magában foglalja a nagyon intenzív testmozgás és az alacsony intenzitású testmozgás közötti váltást" - mondja Marc Perry fitness szakértő (builtlean.com). "Például, 30 másodpercig futás, majd 60 másodpercig tartó séta a nagy intenzitású intervallumképzés egy típusa."
A tipikus HIIT munkamenet néhány perc és fél órás időtartamon belül számos gyakorlatot és berendezést tartalmazhat, például: sprintelés, kerékpározás, box-ugrások és kötél ugrás. Az erőszak és a pihenés időtartama változhat. Peter Coe atletikus edzője a fiát, a kétszeres olimpiai aranyérmes Seb Coe-t választotta, a 200 méteres edzések csak 30 másodperces pihenőidővel. Sötét ellentétben Jamie Timmons, a Loughborough Egyetem rendszerbiológiájának professzora azt javasolja, hogy háromperces, kétperces pedálozásokat készítsenek egy edzőkerékpáron, majd 20 másodperces sprint kerékpározással.
Folyamatosan?
A fitness kezdők körében elterjedt gondolat az, hogy minél több kitartású kardio van, annál nagyobb súlyt kapsz. Ha azonban testét rendszeresen 30 perces futásnak vetjük alá, akkor gyorsan eljuthatunk egy fennsíkra, biztosítva, hogy ne kapja meg a lehető legnagyobb előnyöket a cardio edzéséből.
A HIIT a Kelet-Tennessee Állami Egyetem Jeffrey W. King-jának tanulmányozásával összevetve javítja a zsírégetést, a fitnesz szinteket és a pihentető anyagcsere arányát az alacsonyabb intenzitású kardio edzéshez képest,
A Bowling Green Állami Egyetemen, az Alabamai Egyetemen és a South Carolina Egyetemen elvégzett tanulmány szerint a HIIT optimális a 2: 1 arányú munkavégzés és pihenés aránya mellett a maximális sebességnél egy percig, 30 másodpercig pihenjen a következő egyperces robbanás között. Egy tízperces időtartamon belül ez az eredményeket jobb eredményekhez vezetné, mint az állóképességi edzést, az American College of Sports Medicine tanulmányának megfelelően, amely kiemelte, hogy a HIIT két hete ugyanannyi lesz, mint a hagyományos, durva edzések 6-8 héten.
További jutalomként a HIIT akár 450% -kal stimulálja az emberi növekedési hormon (HGH) termelődését, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy több izomot építsen. Tehát, ha fogyni akarsz és szétzúzod, nem tagadja, hogy a rövid, intenzív ülések kedvezőbbek, mint a hosszabbak, amelyek a kényelmes zónában maradnak. Győződjön meg róla, hogy fokozatosan felépíti a foglalkozások intenzitását a sérülések elkerülése érdekében.
