Ha egy V-alakú törzset fejlesztesz, akkor a vállharcok abszolút szükségesek. Töltheted egész idő alatt a pecs, a bicepsz és az abszolút, de ha keskeny vállakon lógsz, a törzsed nem fog kinézni fele lenyűgözőnek.
A laterális emelés az egyik legjobb gyakorlat azok számára, akik vállak, mint a sziklák építését szeretnék. Ez egy nagyon egyszerű mozgás is: lényegében csak emeljük a súlyokat a vállak szintjére az oldalakra, majd csökkentjük újra őket - bár természetesen van egy sokkal részletesebb tanácsunk a tökéletes forma követésére.
Ugyanakkor ne hagyja, hogy az egyszerűség megrohamozza azt a gondolatot, hogy egyszerűen bejössz. Az oldalirányú emelés ördögien kemény, még nagyon könnyű súlyokkal is. Ami hihetetlenül egyszerűnek tűnik a rep on abszolút gyilkosság a nyolcadik, ezért válassza a súlyt bölcsen. Ha először csinálod ezt a feladatot, válaszd ki azt a súlyt, amelyről úgy gondolja, hogy az összes ismétlést jó formában elvégezheti - majd könnyebbé váljon. Egy készlet nem tarthat egy percnél többet - tehát miért kockáztatnánk egy súlyos, súlyos súlyú készlet kedvéért?
Az oldalsó emelés előnyei erősebbek, nagyobbak a vállak és a vállmozgás fokozódása. Ha a felvonó merevít, a mag is előnyös, és az izmok a felső háton, a karok és a nyak is érezni a törzs után néhány készlet.
Olvassa el az oldalirányú emelésre vonatkozó átfogó útmutatót, beleértve az alapokat, a szakértői űrlapokat és néhány változatot, amelyek megpróbálják megkerülni a vállszakaszt.
JAVASOLT: Home Workout: Kis súlyzók, nagy vállak
Hogyan kell elvégezni a laterális emelést
- Álljon meg vagy üljön súlyzókkal minden kézben az oldalán.
- Tartsa egyenesen a hátát, rögzítse a magját, majd lassan emelje fel a súlyokat oldalra, amíg a karjaid párhuzamosak a padlóval, a könyök kissé hajlítva.
- Ezután mérsékelten mérsékeljük le őket, még nehezebbé válik, ha elkerüljük a felgyorsítást.
Célja 10-12 ismétlés tökéletes formában. A helyes súly kiválasztása kulcsfontosságú az oldalsó emelésnek megfelelően és biztonságosan. Azt fogja találni, hogy még viszonylag könnyű súlyokkal is, az utóbbi néhány emelés igazi kihívás, ezért nem szükséges megpróbálni lenyűgözni, ha megragadja a legsúlyosabb súlyzót. Nem kell még súlyzót használni - ellenállási sáv jól működik az oldalirányú emeléseknél. Ne lépj túl párhuzamosan, amikor felemeli a súlyokat, és biztosítja, hogy karjaidat oldaladra tartsa. Ha elkezdenek kúszni előre, itt az ideje, hogy könnyebb súlyt válasszanak.
Form Tippek
Így csípje meg az űrlapot a nagyságra, és készítsen olyan vállakat, mint a kövek.
1. Készíts egy kicsit
Mit Indítsa el az egyes játékosokat lassan mozgassa a kezét oldalra, majd álljon meg.
Miért A súlyzók mozgatása kissé feszülést okoz a vállán. A szünet kikapcsolja a csapdákat, amelyek egyébként ingerelnek a mozgásban, kiemelve a vállukat.
Hogyan Állva magas kezében egy súlyzó minden kézben. Húzza előre a csípőjét, tartsa a mellkasát és kissé kanyarodjon a könyökénél, használja az oldalán a csikót, hogy a súlyokat kb. 5 cm-re növelje oldalra, majd szüneteltesse egy másodpercig.
2. Ólom a könyökével
Mit Emelje fel a könyökével járó súlyzókat, úgyhogy ők a kar legmagasabb részei.
Miért Biztosítja, hogy a könyök vezetik a mozgást, ismét figyelmet fognak fektetni a csikójára, és minimalizálni fogja a rotátor mandzsettájára helyezett stresszt, a finom, de fontos stabilizáló izmok egy kis csoportját.
Hogyan A szüneteltetett helyzetből indítsa újra a mozgást úgy, hogy felhúzza a könyökét felfelé és kifelé az oldalra, miközben megtartja azt az enyhe kanyart az ízületben. Koncentrálj arra, hogy miként érezzék magukat az oldalán, és összehúzódnak, ahogy a súlyok emelkednek.
3. Fordítsa el a csuklóját
Mit Ahogy a kezed közeledik a vállmagassághoz, forgassa el a csuklóját, hogy a kis ujjaid legmagasabbak legyenek.
Miért A csukló átfordítása, ahogy a súlyzók elérik a mozgás tetejét, több izomrostot aktiválnak az oldalán, ami azt jelenti, hogy az egyes repek még nehezebbé teszik az izmokat.
Hogyan Miután a könyök a vállmagasságban van, fordítsa el a csuklóját, mintha két korsó vizet öntött volna, így a kis ujja a kezed legmagasabb része. Fordítsa meg ezt a mozgást, miközben ismét csökkenti a súlyokat.
4. Lassan menj le
Mit A lépés tetején lassan engedje vissza a súlyokat a lehető legrövidebbre.
Miért Ha időt szeretne csökkenteni a súlyzókkal, akkor a vállát arra kényszeríti, hogy nehezebben kezelje a súlyt, így több izomszálat vesz fel az ellenőrzés fenntartása érdekében. Minél erősebb a károsodás, annál nagyobb a növekedésed.
Hogyan Tartsa a feszültséget az oldalánál, miközben a súlyokat teljes kontroll alatt tartja, figyelemmel arra, hogy a csikóid milyen érzést érez. Célozza először egy két másodperces leeresztési fázist, majd növelje az idő múlásával.
5. Emelje fel és állítsa le
Mit? Legyen egy stratégiai megállás, mielőtt a tetején a lépés.
Miért? A szünet hozzáadása nagyszerű az izomjavításhoz.
Hogyan? Mielőtt egy sor oldalsó emel, tartsa a súlyokat közvetlenül a vállmagasság alatt 10 másodpercig, majd ten ismétléssel. Ismételje meg háromszor … szigorú.
Oldalirányú emelésváltozások
Első emelés
Ha unatkozik az oldalirányú felemelésekből (mintha ez valaha is megtörténhetne), akkor az elölről emelheted a dolgokat. Ezek pontosan ugyanazt a mozgást foglalják magukban, de a karjaival egyenesen előttetek állnak, és a vállizmuk más részére összpontosítanak.
- Tartsd súlyzókkal a combod előtt, tenyerekkel szemben.
- Emelje fel a vállszintet.
- Hajtsa le a kontroll alatt.
Elülső / oldalsó emelés
Azok számára, akik igazán szeretnek egy kicsit őrülten az edzésük során, akkor akár oldalsó és elülső emeléseket is végezhetnek, ha összehangolásra van szükség ahhoz, hogy egyszerre különböző módon felemelje a karját.
- Tartsd meg az egyik oldalán és az egyik előtt egy súlyzót.
- Emelje fel egyszerre az oldalt és a frontot.
- Hajtsa le a kontroll alatt.
Alternatív oldalak minden rep.
