A … BEGINNER: Ezek az alapok, amelyeket minden embernek meg kell tennie az étrendében - komoly gimnazista vagy sem. D-VITAMIN: A nap helyettesíti Miért D-vitamint kell kapnod a naptól, de ez egy szokatlan remény a brit munkatársak számára - 20 perces expozíció biztosítja a D-vitamin mindennapjait, amelyre a nyáron szüksége van, de az Országos Egészségügyi Intézet szerint nem lehet elég télen. "A hiányosságok gyakoriak és a csökkent erősséghez és a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódnak" - mondja Joe Lightfoot erő és kondicionáló edző (jplightfoot.com). "Olyan betegségekhez is társul, mint a cukorbetegség és a depresszió. A kiegészítés nagyon olcsó és egyszerű. " Hogyan Tabletta vagy szóbeli formában kapható. A hivatalos kormányzati ajánlások alacsonyak - a szakértők szerint napi 3000 NE ajánlott, amelyet több tanulmányban is bizonyítottak. Zsíroldható, ezért étkezés közben vegye be. HAL OLAJ: A csodálatos folyadék Miért "Az omega-3 zsírok az étrendben fontosak az Ön egészségére nézve. A kiegészítés segít fenntartani az omega 3 jó arányát az omega 6-ban - a modern emberek túl sok omega 6-ot fogyasztanak "- mondja Lightfoot. "Különösen a vizsgálatok azt mutatták, hogy a halolaj-kiegészítés csökkenti a testzsírt és csökkenti a gyulladást." Ez összefüggésben volt a szerotoninszintek emelkedésével, nagyobb hangsúlyt fektetett a képzésre, csökkentette a stresszt és a betegségekkel szembeni ellenállást, beleértve a Crohn-betegséget és néhány rákot. Hogyan Vegyünk egy kanállal az ételeket. A legtöbb hatóságnak napi 1-4 mg-ot kell bevennie, attól függően, hogy mennyi olajos halat eszel. TEJSAVÓ FEHÉRJE: Az izomépítőMiért Ez a legegyszerűbb kiegészítés az edzésprogramhoz és valószínűleg a leghatékonyabb. "Nagyon fontos, hogy az izomglicogént az edzés után cserélje ki, és a legjobb módja egy jó minőségű tejsavóproteinnek" - mondja Thomas Eastham fitness edző. Ha nem vonat, győződjön meg róla, hogy megfelelő fehérjét kap az étrendből - vagy fontolja meg a feltöltést. Hogyan "A képzés befejezésétől számított 15 percen belül a sejtek súlyos tápanyagszükségletre szorulnak, ezért a húzást követően rázza meg, mielőtt nyúlna" - mondja Eastham. Néhány táplálkozási szakember javasolja a fehérjéhez való eljutást edzés előtt, vagy amint felébredsz. Ideális esetben ezt megkapja az ételekből, de egy remegés ésszerű lehetőség. multivitamin: A tartalék terv Miért Ne támaszkodjon az egyikre, hogy pótolja a rossz étrendet, de egy minőségi multivitamin segíthet kitölteni az egyébként szilárd étkezési terv hiányosságait. "A vitaminok hiányosságai hangulatváltozásokat, depressziót, levertséget és kimerültséget okozhatnak" - mondja Sean McPhillips személyi edző (supremetraining.co.uk). "A multivitaminok felvétele megtartja önt, és összpontosít a céljaira." Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek segítségével könnyű edzést nyújthatnak. Hogyan "Próbáljon meg bizonyos következetességet venni a kiegészítésnél" - mondja McPhillips. "Érdemes egy pohár vízzel elfogyasztani egy ételt a mikrotápanyagok felszívódásának elősegítése érdekében".
A … INTERMEDIATE: Kezdve komolyabbá válni? Győződjön meg róla, hogy tápanyagbevitele megfelel az intenzitásnak az edzőteremben. KAZEIN: Az ágyfekete fehérje Miért Valószínű, hogy már jó mennyiségű kazeint kapsz, mivel a tehéntej körülbelül 80% -át teszi ki. "A kazein" lassú "fehérjeként ismert," mondja McPhillips. "Lassan emésztették, ezért nem ideális a tornaterem után, amikor azonnali hatást kelt a fehérjéből az izmaidba. A kazein legfontosabb előnye a többi fehérje fölött kiváló aminosavprofilja - nagy izomépítő. " Hogyan "Egyszerűen csak rázzuk meg" - mondja McPhillips. "Tehetsz vagy vizet keverhetsz, de ha tejet használsz, akkor igazán kicsit ki fogod venni. Mivel ez egy lassú fehérje, az alvást megelőzően legjobb, ha az izomépítő folyamatot egy éjszakán át tartja. " CINK: A mentességi ásvány Miért A cink az egészségi és immunrendszeréhez szükséges. "A fő oka, hogy cinket kell bevinni, hogy testünk nem képes tárolni" - mondja McPhillips. Hogyan "A felnőtt hímek ajánlott napi díja 11mg - napi maximum 40 mg-ot kell bevenni" - mondja McPhillips. "Próbálja meg elkerülni, hogy kávét vagy ételeket tartalmazzon, amelyek fitátokat tartalmaznak - például a teljes értékű anyagokat -, mert ezek megakadályozhatják a felszívódását. A legnagyobb haszonnal vegye be az állati fehérje egy formájával, mert ez elősegíti a felszívódást. " MAGNÉZIUM: Az alvó ásvány Miért "Minden szervezetnek magnéziumra van szüksége, különösen a szív, az izmok és a vesék" - mondja McPhillips. "Ha ezt a létfontosságú ásványi anyagot kipróbálod, szorongást, alvászavarokat és ingerlékenységet tapasztalhatsz. Segít fenntartani a normális szívritmust, valamint segíti a szervezet energiatermelését. " Hogyan "Ragaszkodjon az ajánlott maximális 350mg / nap" - mondja McPhillips. "A magnézium-kiegészítők üres gyomorra történő átvétele hasmenéshez és gyomorhuruthoz vezethet, ezért a legjobb, ha ételt vagy táplálékot kapunk." Alternatív megoldásként permet- vagy kád-ásványi formában is kapható - egyes tanulmányok azt sugallják, hogy könnyebben felszívódik a bőr. BCAA: Az izomtömeg Miért "A BCAA-k [elágazó láncú aminosavak] a legjobb választás az edzés során, mert segítenek abban, hogy folyamatosan biztosítsák az izmokba áramló fehérjéket" - mondja Eastham. "Ez bizonyítottan segíti az izomépítést, mivel csökkenti az izomvesztés mennyiségét a gyakorlat során." Hogyan Vélemények változnak. "A programtól függően 10 grammtól 25 grammig fogok bármit venni" - mondja Eastham. A többi edző ajánlott nagyobb adagokat - akár 2 g között minden készlet során egy hosszú edzés. A BCAA-k is segíthetnek megakadályozni az izmok elvesztését az időszakos böjt időszakában. KREATIN: A biztonsági generátor Miért "A teste a kreatint ATP-be metabolizálja, amelyet minden izommozgásra használnak" - mondja McPhillips. "A megfelelő ellátással a legfontosabb a nehéz, nagy intenzitású edzések során, hogy a szükséges energiát elengedjék az izmaidnak." Más szóval, hosszabb ideig emelheti meg a nehézséget. Hogyan "Vegyen 2-10 g edzés után, hogy pótolja az elveszett boltokat, vagy oszd meg az adagot, és félig az edzés előtt, a másik fele pedig utána" - mondja McPhillips. "Van némi bizonyíték arra, hogy a kreatin glükózzal történő bevitele segíthet a szervezetnek hatékonyabban tárolni, ezért a szénhidrátot az edzés utáni rázatásban segíteni fog." És igyon sok vizet: a kreatin higroszkópos, ezért a H20-t az izmaidba szívja hagyja kiszáradni.
L-karnitin: A zsíros aprítóMiért Ha a zsírégetés az edzés során kiemelt fontosságú, először mozgósítani kell. "Az L-karnitin az a vegyület, amely a zsírsavaknak a mitokondriumokba, energiaforrásainkba történő szállításáért felelős" - mondja Ben Coomber táplálkozási szakértő (bodytypenutrition.co.uk). Ez azt jelenti, hogy zsírokat használ az energiához a glikogén helyett. Hogyan Vegye ki edzés előtt. "500 mg-os adagnak biztosítania kell a maximálisan rendelkezésre álló zsír szállítását a tüzelőanyag gyakorlása során" - mondja Coomber. "Különösen akkor hasznos, ha edzés közben, vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén képzésben vagyunk, ahol a zsír oxidáció már maximalizálódik." HCL: A táplálékkiegészítő Miért A HCl (sósav) biztosítja, hogy ténylegesen kihasználja az egészséges ételt, amelyet eszel. "Ha nem emésztjük fel és szüntessük meg a tápanyagokat a bélben, akkor minden más kiegészítõt és jó ételeket elpazarolhatunk, mivel nem tudjuk hatékonyan elnyelni őket" - mondja Coomber. "A HCL az a sav, amely felelős a gyomor emésztéséhez és a tápanyagok lebontásához, tehát ha alacsony vagy, töltsd fel." Hogyan Ha meg szeretné tudni, hogy részesül-e a HCL-ben, próbálja meg a Coomber egyszerű tesztjét: "Vegyen fel egy tablettát minden étkezéssel, és minden egyes adag mellett egy adagot növelje addig, amíg a mellkasban enyhe égő érzést nem kap, majd egy tablettát hagy le. Tartsa be az adagot három hétig. Ha a kísérletben három tablettát találsz, akkor teljes körű HCL-re van szükséged. " GLUTAMINE: A bél nyugodtabb Miért "Ez egy közbenső kiegészítő, mert már jelen van a testedben" - mondja Coomber. "De ha gyomorbetegsége van, vagy keményen edzünk - különösen az állóképességű sportokban - a glutamin nagyszerű lehet számodra." Hogyan A képzési tervtől függően több lehetőség is létezik. "A 10 grammos vizet az üres gyomrában a reggeli előtt segíti a bélgyógyulás és a funkció" - mondja Coomber. "Ha 10 grammot vesz igénybe egy edzés után, az segít a raktárak újbóli feltöltésében. Vagy ha alacsony szénhidráttartalmú diéta van, akkor 30 gramm a szénhidrát hiányában fokozza a glikogén feltöltését."
A … ADVANCED: Az edzést és a helyreállítást pontosan megtervezheti, ezért győződjön meg arról, hogy ugyanezt teszi a kiegészítő rendszerrel. adaptogéneknek: Az olimpiai titok Miért "Az adaptogéneket keleti országokban széles körben használják gyógyászati tulajdonságaik és az orosz olimpiai súlyemelő csapat évtizedek óta" - mondja Coomber. "A Panax ginseng, a yohimbe, az astragalus, a reishi gomba és a rhodiola rosea a legelterjedtebbek. Minden adaptogén segíti a testet egy dologban - alkalmazkodni a stresszhez. Hogyan Ha egy komoly edzésszakaszon halad át, versenyre vagy más módon hangsúlyozza a rendszert, az adaptogének segíthetnek a katabolizmus vagy az izomvesztés megelőzésében. Ragaszkodjon a palack adagjához. HOLY BASIL: A stressz kiegyenlítő Miért "A bazsalikom egy olyan adaptogén, amely egyensúlyozza a stressz hormon kortizolt és a neurotranszmitter funkcióját" - mondja Coomber. "Mivel ez egy adaptogén, lehetséges előnyei széles körben elterjedtek, de ez a leggyakoribb a mindennapi élet stresszének kezelésében. Sokan nagy nyomású, nagy hangsúlyt fektettek a világban, így néhány hasznos gyógynövény nem bántódhat. " Hogyan Vegyen 300 mg és 2000 mg naponta, lehetőleg egy szép csésze teát. PHOSPHATIDYL SERINE: A kortizol buster Miért "Bárki, aki intenzíven edzi magát, valószínűleg súlyos stressz alatt áll" - mondja Coomber. "A stressz hormon kortizol nagy mennyiségben szekretálódik, de a foszfatidil szerin blokkolja a szekréciót. Ez felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, megelőzheti az izomfájdalmat és javíthatja a jólétet. A tesztoszteron együtt jár a kortizollal, így a magas stressz alacsony tesztoszteront jelent. Lényegében ez a kiegészítés segít a stressz képzésében és az életben történő kezelésében, a dolgok ellenőrzésében. " Hogyan "Ha keményen edzünk és nagy stresszre hajlamosak vagyunk, akkor 800 mg adagot adunk a foszfatidil szerinnek edzés után vagy este" - mondja Coomber. LEUCIN: Az izomnövelő Miért "A leucin stimulálhatja az inzulinszekréciót és az izomfehérje-szintézist, növelve az izomépítő folyamatot" - mondja Coomber. "Az a tudomány, amely támogatja a leucin kiegészítés felvételét a képzésben és azon belül, nagyon erős. 11% -ban a tejsavó fehérje igen gazdag a leucinban, ami egy olyan ok, ami annyira hatásos, mint egy edzés utáni elixír. " Hogyan "Az 5 g-os dózis edzés után és az étkezések között növelheti az anabolikus vagy izomépítő hatásokat, különösen akkor, ha alacsony fehérjeforrásokat fogyasztanak leucinnal, és nem serkentik a maximális izomfehérje-szintézist" - mondja Coomber. "Ha éhesek a maximális nyereségért, a leucin a fejlett kiegészítése."
További információ a sport kiegészítőkről, feliratkozhat MF - adunk neked öt kérdés 5 fontért.
Töltse le a legújabb kiadás digitális verzióját iTunes.
Opcionális extrák
Keres lendületet? Ezek nem feltétlenül szükségesek, de segítenek elérni a célokat Zöld tea Ez az egyik legjobb természetes zsírégető körül. A hagyományos teáskanna a zöld tea javára háromszor egy nap alatt súlyos csapást tehet az anyagcserére. Mindemellett a szívbetegségtől az Alzheimer-kórig történő megelőzéséhez kapcsolódik. thermogenikus Az úgynevezett zsírégetők, ezek a gyógynövények és stimulánsok keverékei növelhetik a testhőmérsékletét, segítve a zsírégetést. Rövid távon lendületet nyújthatnak, bár a hosszú távú használat nem ajánlott. Vedd el őket két perccel, így nem befolyásolják az alvásodat. T-fokozó Az egészséges tesztoszteron szintekhez tartozó legjobb fogadások jól alszanak, húst eszik, intelligens képzést és sok szexet visznek ki, de ígéretes tanulmányok vannak a D-aszparaginsavról is. Próbáljon ki egy 3g adagot. Béta-alanin Van némi bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ez csökkenti az izomban lévő tejsav felhalmozódását, és növeli a szervezet karnozintermelését, ami segít a keményebb munkavégzésben.
