Számos olyan tényező van, amelyek hozzájárulnak az izomfeszüléshez, beleértve a túlzott mértékű túlterhelést, a rossz testtartást, a biomechanikai egyensúlyhiányokat és a már meglévő sérüléseket, de az eredmény mindig ugyanaz: a kompromittált mozgási tartomány (ROM) az ízületein keresztül. És függetlenül attól, hogy Ön egy futó, súlyemelő vagy ötoldalú futballista, ez a rugalmasság hiánya a fizikai törésnél valószínűleg sérülést okoz.
Egy tanulmány a American Journal of Sports Medicine hogy közel 150 hivatásos labdarúgó-csoportból álló csoportban a szűk feszítõk és a quadok szenvedtek nagyobb eséllyel az alsó test sérüléseit, mint a szenvedélyes ROM-szal rendelkezõk. Az izmok nyújtásához és a közös ROM-hoz való növeléséhez add hozzá ezeket a gyors mobilitási gyakorlatokat a James Barr teljesítmény- és rehabilitációs edzőjétől (impulsefitness.london) az edzés előtti bemelegítéséhez.
Széles guggolás
Miért Az ültetés vagy gyaloglás időtartamának meghosszabbítása korlátozott ROM-ot eredményezhet a csípőjében. Ez a gyakorlat megnyitja a csípőjét, és teljesen aktiválja a glutátokat, hogy növelje a ROM-ot.
Hogyan Indítsa el a felső préselési pozíciót. Ugorjon mindkét lábbal előre ugyanabban az időben, hogy földet lábak kívül a kezét. Hajtsa a csípőjét a kezek közé, amikor földet ér, majd ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, miközben a magját tartja.
Hogyan sok Ismételje meg 15 másodpercig.
Torokos rotáció
Miért Idővel a mellkasi gerinc - a középső rész - elkezd fagyasztani, és extra nyomást gyakorol az ágyéki (alsó) részre, és fájdalmat okoz. Ez a lépés a mellkasot egy teljes ROM-on keresztül végzi a probléma ellensúlyozására.
Hogyan Indítsa el a felső nyomógombot, majd vigye egyik lábát előre, amíg el nem ültette a kezét. Vegye az ellenkező kezét a padlóról, nyissa ki a mellkasát, majd mutasson és nézzen a mennyezet felé.
Mennyi Tartsa mindkét oldalán 15 másodpercig.
JAVASOLT: Mobilitási tréning otthoni edzés
Óra mátrix
Miért A boka ízületei különösen hajlamosak a feszességre, ami olyan problémákhoz vezethet, mint a lábszárak, a stressz törések és a térdfájás. Ez a gyakorlat kényszeríti a heelbone mozgását, növelve a ROM-ot a folyamatban.
Hogyan Állj fel egy lábra, és képzeld el, hogy egy órai arc közepén vagy. Helyezze el a nem álló lábát előtted 12 órakor, majd forgassa el, és tegye azt hat órakor, aztán három órakor és kilenc óráig.
Mennyi Végezzen öt ismétlést mindegyik lábával.
Nyomómátrix
Miért A vállkötés nagyon gyakori és nagyon fájdalmas. A különböző kézpozíciók ebben a mozdulatban számos izomot vesznek fel a csukló körül, hogy egy teljes ROM-on keresztül dolgozzanak.
Hogyan Hajtsa végre két rendszeres préselést, majd két egy kézzel kissé előre, majd kettővel a kézpozíciókra kapcsolva, kettő ujjakkal szemben (belülről forgatva) és kettővel kifelé mutatva (kívülről forgatva).
Mennyi Végezzen összesen tíz ismétlést.
AJÁNLOTT: Kültéri mobilitási tréning
