A futás javítása érdekében az első taktika a legtöbb ember próbálkozik, hogy többet fusson. Ez egy intuitív, és nagyrészt bölcs, mozgás. Ezt követően megpróbálhatják megváltoztatni a munkameneteket, keverni a hegyi vagy a sprint munkában. Ismét ez jó lépés.
Egy bizonyos ponton azonban, hogy tovább javuljon, túl kell néznie a futáson, mint Sean Lerwill - Maximuscle személyi edző és a korábbi Royal Marines képző oktató - magyarázza. A leggyakoribb hiba, amit a futóknak köszönhetek, az, amelyet évekkel ezelőtt csináltam: hogy jobban és gyorsabban futjak, csak futsz. És fusson. És fusson. És akkor csoda, hogy miért nem jönnek le az idők.
"Az az oka, hogy nem figyeltél az erőre és a kondicionálásra. Anélkül, hogy megerősítené a futáshoz szükséges izmokat, majd kondicionálná őket a futáshoz szükséges állóképesség és kitartás szempontjából, nem valószínű, hogy jobb eredményeket lát."
JAVASOLT: Erõs edzés a futóknak
Soha nem lehet vádolni Távolsági busz hogy csak megoldást találjon a probléma megoldására. Azt is megkértük Lerwilt, hogy nyújtson egy HIIT edzést, amely segít a futás javításában a kondicionálásra összpontosítva.
"A HIIT edzés ötlete a szív és érrendszeri rendszer és az izmok nagy intenzitással történő működtetése" - magyarázza Lerwill. "Ez azt jelenti, hogy segít a kondicionálás helyett az erő, ezért érdemes különálló erőszakkal foglalkozni."
A HIIT edzés futóknak
Az öt szakasz ebben a munkamenetben a szív, majd a lábak, a mag és a lábak ismét a végső intervallum a szív befejezni. Az edzésnek kb 40 percet kell tartania, beleértve a bemelegítést és a melegítést. Győződjön meg róla, hogy nem vesz többet, mint egy gyors italt a szakaszok között.
"Az alkalmazott izmok tekintetében a szívnek nyilvánvalóan jó edzést kell adni a legtöbb esetben" - mondja Lerwill.
Az összes lábat, a borjaktól a golyókig, jó csapást érzünk az ugrás guggolásában. A gitárokat, a négyeseket és a combnyeregeket a szétválasztott guggoláson dolgozzák fel, és a glutehíd eltalálja a combcsontokat és a glutationeket.
"A deszkák képezik a magot és a vállakat, és a sprintek elején és végén a gyakorlatban nagyon sok mindenre van szükség."
Bemelegít
Kezdjünk könnyű lengetéssel 2-3 percig, majd mobilizáljuk és dinamikusan nyújtsuk az izmokat egy újabb 2-3 percig, és gyorsítsuk fel az utolsó percet egy tisztességes tempóban.
1 150 m sprint
ismétlés 5 Pihenés 45sec
Végezzen öt 150 m-es sprintet 45 másodperces pihenővel közöttük. Mindegyiknek teljes körű sprintnek kell lennie - képzeld el, hogy a versenyben a kanyarban egyenesen a házba kerülsz.
2 Tabata ugrás guggolás
szettek 8 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Csökkentse a lábát, majd ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Hidegítsd le a földet, és térdre visszahajtod a guggoló helyzetbe, majd menj egyenesen a következő repre. Használja a Tabata időzítését, így 20 másodperces munkát végez, majd 10 másodperces pihenést végez. Ha problémái vannak a térdek megfelelő párnázásával, érintse meg a padlót a lábak melletti kezekkel minden egyes repülés után.
3 Tabata pulzus osztott guggolás
szettek 8 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Helyezzen egy lábat egy padra vagy egy lépésre maga mögött, a másik pedig előtted. Csapd le az első lábszáron, tartsd a törzsét függőlegesen. Alul, pulzus (egy kis lefelé mozgás), majd visszatér a felső pozícióba. Ezután ismételje meg a következő rep. Ez újra Tabata, így 20 másodpercig a guggolás után 10 másodpercig pihenjen, és a következő sorra váltson a másik lábra. Folytassa a váltakozó lábakat.
4 Tabata impulzus egylábú glute-híd
szettek 8 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Feküdj a hátadon a fejjel a lépcsőn vagy a padon, és helyezz egy lábat a lépcsőre, és emeld fel a másik levegőt. Hajtsa le a sarok a lépcsőn, hogy emelje fel a csípőjét, amíg a váll, a csípő és a térd sorban állnak. Pulse a tetején, mielőtt visszatér a kezdő pozícióba, majd egyenesen a következő rep. Ismét ez a Tabata időzítést használja, tehát 20 másodperc múlva pihenjen 10 másodperces pihenésre, majd folytassa a másik lábat, és folyamatosan válogasson az egyes készletekkel.
5 Tabata deszka
szettek 8 Idő 20mp Pihenés 10 mp
Lépjen be egy deszka pozícióba - az alkarták támogatják Önt, testét egyenesen - és tartsa 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ha ez túl könnyű, próbálja meg a nyolc tálat ábrázolni: a lábujjakat és a könyökét a helyükön tartva mozgassa a bokákat a lábujjak fölé nyolc alakban, így a felsőtestet a karok fölé mozgatja egy 8-as alakban is.
6 100m sprint
ismétlés 5 Pihenés 50sec
Öt 100 méteres sprint és 50 másodperces pihenés között. Mint a 150 méteres sprintekkel, ezeknek mindent meg kell tennünk - képzelje el, hogy a célvonal látható, és elérheti a PB-t.
Melegítsd le és nyújtsd
Vegyünk 1-2 percet a mellkas alsó részén levő kezekkel. Ezután hajtson végre egy szakaszos rendszert beltéren belül (vagy ha szabadban, miután több ruhát viselt, hogy meleg legyen).
JAVASOLT: Hogyan kell felmelegedni egy futáshoz és lehűteni utána
Látogasson el a maximuscle.com oldalra további képzési tervekhez és tanácsokhoz
