Szívesen kell megszállnia az ünnepi testét, de nincs ideje feliratkozni egy boot táborra. Ne légy kétségbe! A boot-táborok mindössze hét nap alatt ígérhetik a muffin-top zsugorodást - de semmi sem akadályozza meg a belső őrmester irányítását és a katonai formába öntözést otthon. Hogy segítsünk, megkértük a Boot Camp Spain-t - Európa egyik legkiválóbb egészségügyi táborát -, hogy megosszák a legtitkosabb étrendjüket, javaslatokat és recepteket; mindent, amire szükséged van a harcra, gyorsan. Akkor itt vannak a menetelő parancsok a legforróbb nyári testetek számára.
A szabályok
- Élvezzen 1500 vagy kevesebb kalóriát naponta, három ételben és két snackben.
- Hozzon létre egy kalóriahiányt a napi gyakorlatának növelésével.
- Igyon sok vizet.
A terv
Kövesse ezt a tervet hét napig egyszeri testtel, vagy egy fenntarthatóbb étkezési terv elindításához.
1. nap
Reggeli:2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup
Falatozás: 1 szelet dinnye, 1 satsuma
Ebéd: Csirkét keverjük sütjük (lásd az alábbi receptet), salátával, párolt spárgával
Falatozás: Sárgarépa 1 evőkanál guacamollal
Vacsora: Tomato dahl (lásd az alábbi receptet)
2. nap
Reggeli: 1 szelet rozskenyér, 8 roston sült babamara paradicsom, felére csökkent
Falatozás:Tökéletes aszalt gyümölcsök és diófélék
Ebéd: 1 kis roston sült csirkemell salátával és retek salátával és pörkölt zöldségekkel
Falatozás:1 evőkanál padlizsánpástétomot (lásd az alábbi receptet) 1 db Ryvita szeleten
Vacsora: Grillezett fehér hal quinoával és párolt zöldséggel
3. nap
Reggeli: 2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup
Falatozás:1 alma
Ebéd: Herby lencse leves (lásd az alábbi receptet)
Falatozás:1 narancssárga
Vacsora:Chickpea és butternut squash tagine (lásd az alábbi receptet) gomba- és spenótalátával és káposztával
4. nap
Reggeli:Friss saláta, ½ banán, ½ alma és ½ körte
Falatozás:Tökéletes aszalt gyümölcsök és diófélék
Ebéd: Csirkemell keverjük meg (lásd az alábbi receptet) kevert salátával
Falatozás:1 evőkanál padlizsánpástétomot (lásd az alábbi receptet) 1 db Ryvita szeleten.
Vacsora: Tomato dahl (lásd az alábbi receptet)
5. nap
Reggeli: Friss saláta, ½ banán, ½ alma és ½ körte
Falatozás: Tökéletes aszalt gyümölcsök és diófélék
Ebéd: Csirkemell keverjük meg (lásd az alábbi receptet) kevert salátával
Falatozás:1 evőkanál padlizsánpástétomot (lásd a receptet) 1 szelet Ryvitán.
Vacsora: Tomato dahl (lásd az alábbi receptet)
6. nap
Reggeli: 2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup
Falatozás:1 alma
Ebéd: Herby lencse leves (lásd az alábbi receptet)
Falatozás:1 tenyér aszalt gyümölcs és dió
Vacsora: Chickpea és butternut squash tagine (lásd az alábbi receptet) barna rizs, gomba és spenót saláta
7. nap
Reggeli: 1 szelet rozskenyér, 8 roston sült babamara paradicsom, felére csökkent
Falatozás:1 narancssárga
Ebéd: Grillezett csirke salátával és retek salátával, sült zöldségekkel
Falatozás: Sárgarépa rúd 1 evőkanál guacamollal
Vacsora: Braised édeskömény paradicsommal, barna rizs, brokkoli és spenót
A receptek
Tricia Bullen séfjének exkluzív boot tábori ételét feltöltheti
Tomato Dahl
Hozzávalók (4 adag)
- 10 nagy méretű paradicsom, felére csökkent
- 2 hagyma finoman aprítva
- 2 gerezd fokhagyma, zúzott
- Csipet só
- 2 szárú zeller, apróra vágva
- 1tsp minden kurkuma, garam masala, chilipaprika, föld kömény
- 1 tbsp zöldborsó por
- 1 csésze osztott sárga lencse
Módszer
- Melegítsük elő a sütőt 180 ° C / 350 ° F / gáz jelzéssel 4.
- Sütjük a paradicsomot a sütőben, majd keverjük össze.
- Süssük a hagymát, a fokhagymát és a zellert.
- Adjuk hozzá a fűszereket és a sót, és süsse be egy puha pépbe.
- Adjuk hozzá a levespor, 3 csésze forró víz és a lencse.
- Adjuk hozzá a kevert paradicsomot és pároljuk, amíg a lencse főtt.
- Távolítsa el a lencsék felét, és keverje össze egy kézzel keverővel, majd keverje vissza a dhálba, hogy szolgálja.
Csirke Keverjük össze
Összetevők (4 adag)
- 1 hagyma apróra vágva
- Friss gyömbér (kb. 10p méretű darab), hámozott és apróra vágva
- 1 piros chili finomra szeletelve
- 2 gerezd fokhagyma, zúzott
- Fekete bors
- 500g csirkemell, apróra vágva
- 1 piros paprika, szeletelve
- 1 zöldpaprika, szeletelve
- 1 jar / csomag babcsíra (kb. 200 g)
- 2 tavaszi hagyma, szeletelve
- 8 gomba
- Nagy, marék friss spenót
- 2 tbsp szójaszósz
- Keksz mandula vagy kesudió
Módszer
- Süssük a hagymát egy kis extra szűz olívaolajban.
- Add hozzá a gyömbért, a chili, a fokhagyma és a bors, majd barna a csirkét.
- Adjuk hozzá a fennmaradó veg- és szójamárt, és főzzük fel, amíg főzünk.
- Adjuk hozzá az anyákat, és 1 percig sütjük, majd szolgáljuk.
Herby lencse leves
Összetevők (4 adag)
- 1 hagyma apróra vágva
- 1 póréhagyma aprítva
- 4 sárgarépa, hámozott és apróra vágva
- 1 karfiol, florettbe tört
- A petrezselyem levelei és szárai aprítva
- 3 babérlevél
- 1tsp szárított kapor
- Só és fekete bors
- 2L növényi állomány
- 1 csésze barna vagy zöld lencse
- Petrezselyem, körettel
Módszer
- Szeleteljük a hagymát egy kis olajban, majd adjunk hozzá minden más résztvevőt.
- Főzzük, amíg az összes zöldség puha.
- Távolítsa el a babérlevéleket és keverje össze a keveréket egy kézi keverővel.
- Top tépett petrezselyemmel és szolgálni.
Butternut Squash és Chickpea Tagine
Hozzávalók (2 adag)
- ½ butternut squash
- 10 nagy paradicsom
- Extra szűz olívaolaj
- 1 hagyma, szeletelve
- 1 gerezd fokhagyma, zúzott
- Darab friss gyömbérből (cukornövény nagysága) finoman aprítva
- ¼tsp minden köménymag, fehérbors, kurkuma, őrölt szerecsendió, őrölt kardamom, őrölt fahéj
- 1tsp növényi bouillon por
- 250 ml forró vízzel
- ½ ón csicseriborsó, lecsapolt
- Kézi friss vágott koriander
Módszer
- Melegítsük elő a sütőt 180 ° C / 350 ° F / gáz jelzéssel 4.
- Vágjuk a squash nagydarabokra (a bőrt), és helyezzünk egy tálcára a paradicsommal.
- Olvassa el könnyedén olívaolajjal és süssük meg, majd lágyítsuk a paradicsomot.
- Hagyja a squash a sütőben 30-45 percig, amíg teljesen főtt.
- Eközben a hagymát, a fokhagymát, a gyömbért és a fűszereket sütjük, amíg puha.
- Chop a paradicsomot, és adjunk hozzá a leves, a víz és a csicseriborsó.
- Add hozzá a butternut squash főtt, majd fedjük le és pároljuk 20 percig.
- Tálaljuk friss korianderrel.
Patkós Pâté
Összetevők (4 adag)
- 2 padlizsán
- 2 gerezd fokhagyma, zúzott
- 1 citromlé
- 2 tbsp tahini
- Splash extra szűz olívaolaj
- Csípje meg a chili por
- Só és fekete bors
Módszer
- Melegítsük elő a sütőt 180 ° C / 350 ° F / gáz jelzéssel 4.
- Prick a padlizsán bőrét és 45 percig sütjük, amíg puha.
- Hagyja hűlni, majd húzza ki a húst.
- Tegyen egy keverőt a többi összetevővel, és keverje össze, amíg simán.
A gyakorlási rendszer
Próbáljon meg a lehető legtöbb gyakorlást a hét folyamán, és kihívja magát, hogy végezze el a teljes rutin a hétvégén.
7-8am Áramkörök: ülőfelületek, nyomógombok, guggolók, tolóerők
Reggeli és pihenés
9-10.30am Intervallumképzés: futás / séta / ciklus
Snack és pihenés
11:30-12:30 Aerobic, úszás vagy spin osztály
Ebéd és pihenés
2-4pm Kirándulás vagy kerékpározás
Snack és pihenés
5-6pm Áramkörök: ülőfelületek, nyomógombok, guggolók, tolóerők
Vacsora és pihenés
Ha többet szeretne megtudni, vagy a bootcamp könyvét megtalálja, nézze meg a bootcampspain.co.uk oldalt
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg
