Ez a hetes váltás a kötetről az intenzitási tréningre eléggé brutális volt. A fenti munkamenetben a holtágak alatt olyan keményen nyomkodtam, hogy egy kicsit beteg voltam a szájamban. Sajnálom, tudom, hogy ez nem a legszebb dolog a világon, de körülbelül 10% -kal súlyozva - mint ez a második, négyhetes fázis - mélyen krumplisztálja a központi idegrendszerét, ami egy csúnya, ülés fiziológiai válaszokat.
Tehát miért változott a képzés? Távolsági busz Dave Fletcher magyarázza. A második fázis az intenzitásra összpontosul, ami azt jelenti, hogy a súlyok nehezebbek lesznek, de kevesebb lesz az ismétlés és készlet, és a pihenőidő hosszabb lesz. A hangsúly elsősorban az erősségre és a hatalomra összpontosít, miközben fenntartja az első fázisban elért kitartást és lazaságot.
"A választott rutinokat nem csak a testösszetétel javítására tervezték, vagyis csökkentették a testzsírszintet és növelték a sovány izomtömeget, hanem azért is, hogy jelentős erőfeszítéseket tegyenek a funkcionális erő és állóképesség terén. Ez azt jelenti, hogy egy erősebb, szegényebb, szerényebb, rugalmasabb sportoló lesz."
Ami keményebbé teszi a teherhordókat, egyenesen azután statikus lökhárításokat készíthet nehéz súlyzókkal. Valójában a lábak mozog ebben a szekcióban annyira rossz volt, hogy az első vállak szupersettek tűnnek könnyűnek - legalábbis az első szett számára. Aztán ez is fájdalmasan kemény volt. A dolog az, hogy ha valódi eredményeket akarsz, akkor sok időt kell töltened a képzési sérült szekrényben. Remélem, ez nem von le önnek. Szeretem kipróbálni, hogy mit tudok a testem, és tudom, hogy ha átmegyek ezeken az edzéseken, akkor leszek a szerelő, mint valaha. A pihenés pillanatában való élés is segít. Ha meggyőznék magam, csak át kell jutnom egy szupersettbe, és nem gondolok arra a nevetséges számú teljes repre, amire be kell fejeznem, az egészet egy kicsit kezelhetővé teszi.
Bölcsen eszik, azt találom, hogy a paleóta étrend Fletcher és táplálkozási szakértő Sharmain Davis viszonylag könnyű követni. Szeretem a masszív steakeket, gyümölcsöket és zöldségeket, így én vagyok az ételben. Ez azonban drága. Nem sikerült menteni a pénzt, amit fogyasztóm a ruhákra, a ruhákra, a csokoládéra, a snowboard felszerelésre, stb., Mert mindent drága húsdarabokra temettek. Minden edzés és gondos étkezés mindenképpen dolgozik. Ezen a héten 10 percen keresztül 41 percben 38 másodpercet csináltam - ez 20 másodperccel gyorsabb, mint bármelyik 10K edzés, amit valaha csináltam. Azt is észrevettem, hogy az elmúlt néhány hétben sikerült néhány trükköt tennie a snowboardomon, amit évek óta próbálok, de soha nem is szálltak le. Nekem nincs kemény bizonyítékom, de úgy gondolom, hogy ez a képzésem robbanóelemeivel (és talán tartózkodhat a szeszesitaltól is). Testzsírja 9% -ra esik, és a súlya 84kg, így határozottan egyre közelebb kerülök ahhoz, hogy minden célom elérje.
Itt van az edzés az utolsó szakaszban és hogyan kell őket elvégezni. A mellkas hangja epikus. Várja, hogy!
2. fázis Öt-nyolc hét - Intenzív edzés
Superset ismétlés Csinálj 3 ismétlést az első lépésről és 6 másodpercre
Pihenés Három perc a készletek között
1. nap - Lábak és cipők Superset 1 Barbell kemény lábfejtés, testtömeg csikorgatás
Superset 2 Barbell vállprés, súlyzó robbanó fordulat és sajtó
Superset 3 Barbell jó reggelt, tornatermi golyó hamstring curl
Superset 4 Dumbbell ülő vállprés, súlyzó ülő oldalirányú emelés
2. nap - INTERVÁLSÁGOK 10x10sec hegyi sprint (10 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec futtatás (60 másodperces pihenés a készletek között) 3x60 másodperces futtatás (90 másodperces pihenés a készletek között)
3. nap - Kesztyű és ABS Superset 1 Barbell bench prés, testtömeges robbanó press-up
Superset 2 Egyenes láb emelése, vastag sáv húzása
Superset 3 Súlyozott merülés, súlyzó meredek mellkasi prés
Superset 4 Testtömeg abszolút megjelenítés, súlyzós sit-up sajtó
4. nap - REST
5. nap - KICKBOXING 2x3 perc kerek (90 másodperces pihenés a készletek között) 3x2 perces forduló (60 másodperces pihenés a készletek között) 4x1 perces forduló (30 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec kör (15 másodperces pihenés a készletek között) 6x15sec kör (10 másodperces pihenés a készletek között) * Ha ezt valamilyen okból nem teheti meg, tegye az alábbi futópadot vagy evezősávot
Futópad - állítsa a lejtést 5˚-ra 3 perc futás, 1 perc séta 2 perc futás, 1 perc séta 1 perces séta, 1 perc séta Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg Evezős 10x50m-es sprint, 10 másodperc alatt 10 másodperc alatt, 20 másodperces pihenővel a sprintek között.
6. nap - LÉPÉSEK ÉS VISSZA Superset 1 Barbell Vissza guggolás, súlyzó statikus ugrás Superset 2 Súlyozott, szoros fogás alátét, súlyzó egykarú sor Superset 3 Barbell front squat, lemezes lábszár
Superset 4 Barbell sor, túlfeszített állcsont (ugrás)
7. nap - REST
Megtalálhatod Sharmain Davistáplálkozási tanácsadás az első alján blog. Íme Dave Fletcher „S:
1. Főételenként 175-200 g húst / halat. Ragaszkodjon a csirke, a pulyka, a lazac és a fehér húsú halakhoz. 2. Snack a kókusz darabok, sózatlan dió, sötét gyümölcsök és zabkakej mandula vajjal. 3. A kiképzés napjain 50 perces tejsavóproteint (ideális esetben glutaminnal és nem szénhidrátokkal) öt percet vesz igénybe edzés után. 4. A kiképzési napokon 50 g szénhidrátot fogyaszthat az edzés után. Ragaszkodjon az édesburgonyához, a barna rizshez, a rozskenyérhez és a quinoa-hoz. 5.Egyél párolt zöld zöldséget és citromlevet minden étkezésnél.
Kattints itt hogy megnézze Nick blogjának következő részét. Továbbiak a következők közül Nick Hutchingstalálja meg a Facebookon.
További információ Sharmain Davis, menj maxitone.com/asktheexpertsTovábbi információ Dave Fletcher, menj theodysseyway.co.ukTovábbi képzési és táplálkozási tervek, feliratkozik a férfi fitneszre. Öt számot adunk öt fontért.
