Ha bármely normális napra megkérdezem, mit gondolok vezető zsírégető szakértő és PT Dave Fletcher, Elmondom, milyen alaposan kedves ember, és milyen jó a képzése. Kérdezzen engem a hegyi sprint napján, és attól tartok, nem leszek ilyen ingyenes. Ennek az az oka, hogy a hetente egyszer végrehajtott intervallum-emelkedési munka valóban szörnyű. Csak nézze meg a fenti videót, és meglátja, mit értek. De ahol a hegyi sztrájkok vannak, a szörnyű jó dolog: négy héttel a Primrose Hill felgyorsítása után, amint a lábam képes volt elviselni, a jutalmakat hasznosítom. Csakúgy, mint a robbanásszerűbb érzés, minden munkamenet egy kicsit gyorsabb - ez kemény bizonyíték arra, hogy ez a program működik.
A legnehezebb dolog, amellyel foglalkozni kell ezen időszak alatt, a tejsav felépülése. Ha egy futó rep, a oxigén szintje csökken, a kalapáccsal. Ez azt eredményezheti, hogy abbahagyja a tárolt glikogén energia felhasználását, és elkezd törni a szervezet szénhidráttartalmát. A tejsav ennek mellékterméke, és ez az, ami a fájdalmas égő érzéshez vezet, amit az izmokba kapsz, amikor tényleg megy. Minél több ilyen típusú képzést csinálsz, annál jobb lesz a szervezeted a tejsav felszívódása és annál hosszabb ideig nagyobb intenzitásúak lehetnek. Számomra a gyorsabb versenyidőkhöz kell fordulnia, ami a program kulcsfontosságú része, valamint a széttöredezés.
Az étkezési oldalon az elmúlt négy hét nagyon jól ment. Ragaszkodtam hozzá Sharmain Davisirányelveit, miközben étkezési tanácsokat is követ Dave (lent). Hagytam magam elcsúszni egyszerre - volt egy túl magas árú Shiraz és a leghígabb hamburgerek - de ettől eltekintve elég szenteltem. Ez nem igazán túl kemény, mert még mindig sok cuccot eszem, mint a steak, a tojás és a finom mogyoróvaj.
Itt van ismét az edzésprogramom és a táplálkozási tanácsadás Dave. Mielőtt befejezem, az összes fontos statisztika: a testzsír 9,5% -ra esik, és a súlya 84,9 kg. Tehát, és egyre erősebb és gyorsabb, én is elveszítem a zsírt. Remélem ugyanez történik az Ön számára. Találkozunk jövő héten az első videóblogból a program 2. fázisából.
1-4 hét edzésMinden egyes szupersettben, tegyél hat ismét az első lépésből, majd a következő 12ből. Ismételje meg ezt a három alkalommal pihenés nélkül, majd két percig pihenjen, mielőtt ismétlődik.
Lépj tovább a következő szupersztárba, amíg meg nem érsz az edzésen. Ha a mozgás megkívánja, hogy mindkét oldalon egymástól függetlenül dolgozzon, akkor tegye félig az egyik oldalt, és félig a másikat.
Tempo - 3010 (az excentrikus összehúzódásoknak három másodpercig kell tartaniuk, hogy gyorsabban összehúzódjanak az izomrostok)
1. nap - mellkas és hát Superset 1 Barbell bench prés, tornaterem golyós préselés Superset 2 Jumping álcázó térd emelése, súlyzó oldalsó váll emelése
Superset 3 Tömörítés, súlyzó robbanószerkezet, és nyomja meg
Superset 4 Súlyzó soros sor, fordított sor
2. nap - Interval képzés 10x10 másodperces hegyi sprintek (10 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec futtatás (60 másodperces pihenés a készletek között) 3x60 másodperces futás (90 másodperces pihenés a készletek között)
3. nap - pihenőnap
4. nap - lábak és absSuperset 1 Süllyesztőszár, robbanásveszélyes fúrókorona
Superset 2 Testsúlymérés, robbanásveszélyes ferde csavar (sáv)
Superset 3 Egylábas segített guggoló ugrás, súlyzó ugrás
Superset 4 Lógó egyenes láb emelés, tornaterem az alkarhoz
5. nap - kickboxing * 2x3 perc körök (90 másodperces pihenés a készletek között) 3x2 perces forduló (60 másodperces pihenés a készletek között) 4x1 perces forduló (30 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec körök (15 másodperces pihenés a készletek között) 6x15sec körök (10 másodperces pihenés a készletek között)
* Ha ezt nem teheti meg a motorkerékpár vagy az evezős időközönként Futópad - állítsa a lejtést 5˚-ra 3 perc futás, 1 perc séta 2 perc futás, 1 perc séta 1 perces séta, 1 perc séta Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg Evezős 10x50m-es sprint, 10 másodperc alatt 10 másodperc alatt, 20 másodperces pihenővel a sprintek között.
6. nap - pihenőnap
7. nap - Lábak és karokSuperset 1 Barbell kemény lábfejtés, gimnasztikai labda gömbölyű göndör
Superset 2 Robbanásveszély, dumbbell biceps curl
Superset 3 Súlyzó laterális ugrálás, doboz ugrás
Superset 4 A súlyzó vállát megfordítja és nyomja meg, a Dyna-sávos bicepszek felhajlanak
Dave Fletcher táplálkozási tanácsadása1. Főételenként 175-200 g húst / halat. Ragaszkodjon a csirke, a pulyka, a lazac és a fehér húsú halakhoz. 2. Snack a kókusz darabok, sózatlan dió, sötét gyümölcsök és zabkakej mandula vajjal. 3. A kiképzés napjain 50 perces tejsavóproteint (ideális esetben glutaminnal és nem szénhidrátokkal) öt percet vesz igénybe edzés után. 4. A kiképzési napokon 50 g szénhidrátot fogyaszthat az edzés után. Ragaszkodjon az édesburgonyához, a barna rizshez, a rozskenyérhez és a quinoa-hoz. 5. Minden párolt zöld zöldséget és citromlevet használjon.
Megtalálhatod Sharmain Davistáplálkozási tanácsadás az első alján blog. Lásd Nick blogjának következő részét itt. Továbbiak a következők közül Nick Hutchingstalálja meg a Facebookon.
További információ Sharmain Davis, menj maxitone.com/asktheexpertsTovábbi információ Dave Fletcher, menj theodysseyway.co.ukTovábbi képzési és táplálkozási tervek, feliratkozik a férfi fitneszre. Öt számot adunk öt fontért.
