Ha eltökélt szándéka, hogy nagy erőt nyerjen - és javítsa a fizikust a csomagtartóban -, de nincs elegendő szabadideje a vonatnak, úgy érezheti, hogy a küldetés lehetetlen. Az igazság az, hogy viszonylag kevés képzési időben erősebbé és szegényebbé válhatsz, de csak akkor, ha tökéletesen eltölted ezeket a becses perceket. És pontosan ez az a dumbbell komplex áramkör, amelyet az Olli Foxley, a W10 Performance vezető oktatója tervezett, ami a lehető legkevesebb időben és térben biztosítja a maximális bummért.
"A súlyzó komplexumok fantasztikus módja a legfontosabb mozgási minták rövid idő alatt történő felkészítése, ami valóban megemeli a pulzusszámát" - mondja Foxley. "Ha sokféle mozdulatot hajtasz végre hátrafelé, a súlyzók használata gyakran jobb lehetőség, mint egy súlycsökkentő erő és kondicionáló nyereség, mivel könnyebb összsúlyt használsz, így nem fogsz szenvedni a fáradtságtól."
Hogyan kell csinálni
Csinálj öt lépést minden egyes lépésről, anélkül, hogy pihentél, ahogy átmegy közötted. Az utolsó lépés után pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört, pontosan ugyanazt a képletet követve. Csinálj öt forduló összességében, majd összeérsz egy elégedett és izzadt heapbe.
1 Dumbbell hang magas húzza
Szakértő tipp "A súlyzó magas lökéshúzó nagyszerű lépés a robbanó erejének felépítéséhez, mivel a súlyzók használata csökkenti a mozgás tartományát" - mondja Foxley. "Ez technikailag könnyebb elvégezni, miközben a testét még mindig a boka, a térd és a csípőízületek hármas kiterjedése révén dolgozza fel."
2 Dumbbell front squat
Szakértő tipp Az Ön előtt lévő súlyok tartása a hangsúlyt inkább a négysőkre helyezi, és az összes stabilizáló izmot, köztük a magot, arra kényszeríti, hogy keményen dolgozzon a súly kezelésében. Ez egy nagyszerű lépés önmagában, de hatalmas áthúzási előnyökkel is rendelkezik, hogy mennyire erősek vagyunk a pajzzsal szemben.
3 súlyzó nyomógomb
Szakértő tipp "Ez a legnehezebb lépés a komplexben, így a súly, amit fel tud emelni a gyakorlathoz, meghatározza, hogy melyik súlyzót használja az áramkörök számára. Ezért van egy présnyomás, nem pedig szigorú túlnyomó sajtó, mert a negyedéves zseton egy kis lendületet fog generálni, és lehetővé teszi, hogy valamivel nehezebb legyen."
Lásd a kapcsolódó Egy egyszerűen vadon súlyzó komplexet F45Get lean Ez a 20 perces súlyzók kör Épület Athletic Body Ez Quickfire Home Dumbbell Circuit
4 Nyomja le a renegade sort
Szakértő tipp "A préselt renegátos sor kombináció a mellkasát, a vállát, a tricepszet, a hátsó, a bicepszet és az absot jelenti - más szavakkal, az összes felsőtest izmai - egy szett alatt, a sorok forgó elemével, hogy keményen érje a kollégáit."
