Ezt a cikket először 2015 áprilisában tették közzé
Dwayne "The Rock" Johnson hatalmas ebben a pillanatban. Nagyobb, mint hatalmas, pozitívan hatalmas, mind a box office-ban, mind szó szerint. Mivel a hetedik film egy akciófilmsorozatban az egyre szeszélyesebb autósok miatt, Gyors és dühös 7 meg kell fáradtnak és hackneyed, de ez ragyogóan szórakoztató, és annak ellenére, hogy nem vette a legmagasabb számlázás a leadott Johnson ellopja a show.
A képernyőn való jelenléte fenomenális, és ez nem kis részben csak a fizikai parancsnokságnak köszönhető. A rettentően nagy bicepszekkel és a V alakú törzsével, amit Superman féltékeny lenne, megkérdezte, hogy milyen edzésekre van szüksége ahhoz, hogy eljusson ahhoz a nagy mérethez, és vajon lehetséges-e a puszta halandók, út.
Ha látta Johnson szociális média álláshelyeit, akkor tudni fogja, hogy nem hiszi, hogy felemeli az 50kg súlyzót, és elhagyja a kalóriák ezreit egy ülőben. De ő már nagyon nagy ember, szóval ez várható. A kérdés az, hogy milyen nehéz lenne a vonatkészítés hasonló módon neki (ugyanazok a gyakorlatok, készletek, reps stb), de könnyebb súlyokat?
Kapcsolatba léptünk a csúcsminőségű személyi edzővel, Ashley Kennyvel, aki 12 hetes ömlesztési tervet dolgozott ki, hogy megkezdje annak a méretének és erősségének a megteremtését, amit a Johnsonnak sikerült elérnie. A terv megköveteli, hogy hetente öt napot képezzen, és biztosítania kell, hogy sok fehérjét szedjen (akár az Ön étrendjében, akár fehérjepor-kiegészítők formájában). Teszünk a tesztelésre, és visszajelezhetjük, hogy bár nem jár a parkban, ez megvalósítható kihívás. Talán a legfontosabb, hogy nem tart sokáig, amíg a foglalkozások kicsit könnyebbé válnak, és érezni kezdenek, és látni fogják a nyilvánvaló nyereséget.
Hacsak nem vagy elég nagy srác az első helyen, nem valószínű, hogy Johnson tökéletes reprodukciója lesz a terv után, de nem lesz túl messze. A vállaid nagyobbak lesznek és szélesebbek lesüllyedő csapdákkal, a pecs erősebb lesz és pontosabban definiálható, míg a combod képes lesz betonozni a betont, mintha kréta lenne. Rendben, talán nem az utolsó, de ez egy jól körülvett terv, amely jelentősebben és erősebbé válik. Sok szerencsét!
Kattintson ide a teljes 12 hetes képzési program letöltéséhez PDF formátumban
"Hogyan juthat el egy testhez, mint a szikla" - 12 hetes program
Ez a 12 hetes rutin megalapozza a megfelelő pályán, hogy olyan testet alakítson ki, mint a The Rock. Kérjük, ne feledje, hogy a The Rock's olyan testalkatanyag eléréséhez, amely évekig kemény munkát, elkötelezettséget, állandó képzést és szigorúan ellenőrzött étrendet igényel.
Az ehhez a tervhez kapcsolódóan ajánlott súlyok nem tartoznak bele, mivel azok személyenként változhatnak. Azonban a 4x4-es készletek kb. 80% -ával induljon el. Ne felejtsd el, hogy az egyes feladatoknál megjelenő repsek számának meghibásodásán dolgozik. Előfordulhat, hogy meg kell próbálnia néhány különböző súlyt, amíg meg nem ismeri testének korlátait.
Minden gyakorlatot biztonságos és ellenőrzött technikával kell végrehajtani (szakembert kérni, ha nem biztos a megfelelő formában), és súlyos súlyok emelésekor figyelemmel kell kísérni.
Ez a program nagymértékben támaszkodik a pihenőidőkre - győződjön meg róla, hogy különösen szigorúak a pihenőidő minden egyes munkamenetén, és nem haladja meg a többi részt. A rövid pihenőidő lehetővé teszi az izomrostok maximális kötődését, és biztosítja a helyes energia rendszerek használatát. A szigorú pihenőidők betartásának elmulasztása nem eredményez maximális eredményt.
GVT (Német Kötetképzés) - Indítsa el az egy rep max max. 60% -át, vagy egy olyan súlyt, amellyel egyetlen 20 ismétlődő készletet végezhet. Csak akkor növeli a súlyt, ha 10 ismétlést végez mindegyik 10 készlet esetében.
Ez egy 12 hetes rutin három, egyenlőtlen szakaszra bontható: első szakasz - 1-4. Hét; második szakasz - 5-7. hét; és a harmadik szakasz - a 8-12. hét.
Első rész: Felső test (1-4. Hét)
Edzés ütemezése
1. és 3. hét
1. nap - mellkas 2. nap - Vissza 3. nap - mellkas 4. nap - Vissza 5. nap - mellkas 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
2. és 4. hét
1. nap - Vissza 2. nap - mellkas 3. nap - Vissza 4. nap - mellkas 5. nap - Vissza 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
Mellkasi edzés
Felmelegedés - Súlyemelés mellkasi sajtó: Beállítja a 2 darabot 10+ pihenő 60 másodperc
1 Bench press: Beállítja 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Bench press: Beállítja 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Kábelcsúszás: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Kábelcsúszás: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A súlyozott lemerülés: készlet 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Set 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bár bicep curls: Beállítja 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell kalapács fürtök: Csomagok 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dips: Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Vissza edzés
Felmelegedés - Zárja be a lengéscsillapítást: Állítsa be 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Széles markolat felhúzás: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Széles lengéscsillapítás: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Zárja be a fogantyút: Állítsa be 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Zárja be a tapadást negatív előretolással: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Súlyozott lecsökkenés: Beállít 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdown: Set 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bár bicep curl: Set-Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell kalapács tekercs: Sets-Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dip: Beállítja 3 Reps 10 Rest 60sec
Második rész: Alsó test (5-7. Hét)
Edzés ütemezése
5. és 7. hét
1. nap - Quads 2. nap - Ham 3. nap - Quads 4. nap - Ham 5. nap - Quads 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
6. hét
1. nap - Ham 2. nap - Quads 3. nap - Ham 4. nap - Quads 5. nap - Ham 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
Quads és Glutes edzés
Felmelegedés - Testtömeg guggolás: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Vissza guggolás: beállít 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Vissza guggolás: beállít 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Láb hosszabbítás: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Láb hosszabbítás: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Lengőhüvely: Beállítja 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell borjú emelése: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Csapat ugrás: beállít 3 Reps 10 Rest 60sec
Hamstring és Lower Back Workout
Warm Up - Burpee: Beállítja 2 Reps 10 + Pihenés 60sec
1 Kemény lábfejtés: Készlet 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Merev lábszárcsökkenés: készlet 6 Reps 6 Rest 30sec
3 fekvő lábszárak: készlet 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Hosszú lábszárak: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Lengőhüvely: Beállítja 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell borjú emelése: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Csapat ugrás: beállít 3 Reps 10 Rest 60sec
Harmadik rész: Egész testű GVT (hétek 8-12)
Edzés ütemezése
8. és 9. hét
1. nap - mellkas és hát 2. nap - Pihenés 3. nap - Lábak és absz 4. nap - Pihenés 5. nap - Fegyverek és vállak 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
10., 11. és 12. hét
1. nap - mellkas és felső hát 2. nap - Lábak és absz 3. nap - Pihenés 4. nap - Vállak lazák 5. nap - Bicepsz és tricepsz 6. nap - Pihenés 7. nap - Pihenés
Mellkasi és hátsó edzés
Felmelegedés - súlyzó mellkasi prés: beállít 2 ismétlés 10+ pihenés 60 mp
Felmelegedés - Széles grip lat pulldown: Set 2 Reps 10+ Pihenés 60sec
1 Bench press: Beállítja 10 Reps 10 Rest 90sec
2 lejtésű súlyzófutás: beállít 3 ismétlődő 10-12 pihenő 60 másodperc
3 Zárja be a fogantyút: Állítsa be 10 ismétlődő 10 pihenő 90 mp
4 Egykarú súlyzó: sorozatok 3 Reps 10-12 Pihenés 60 mp
Lábak és abszolút edzés
Felmelegedés - Testtömeg-guggolás: Beállítja a 2 ismétlést 10+ 60 másodpercig
Felmelegedés - Búcsúzás: Beállít 2 Reps 10+ Pihenõ 60 mp
1 Vissza guggolás: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
2 fekvő lábszárak: szettek 10 klipek 10 pihenés 90szek
3 Borjú felemelés: Set 3 Reps 15-20 Rest 60sec
4 Súlyozott ülések: Beállít 3 Reps 15-20 Pihenés 60 mp
Karok és vállak edzés
Melegítés - Vállprés: Beállít 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Súlyzó bicepsz hajlítás: beállít 10 darab 10 pihenő 90 másodperc
3 Súlyzó oldalirányú felemelése: Set 3 Reps 10-12 Pihenés 60 mp
4 Hátrafelé hajlítva: Beállítja 3 Reps 10-12 Pihenés 60 mp
Mellkasi és felső hátsó edzés
Felmelegedés - Súlyemelés mellkasi sajtó: Beállít 2 Reps 10+ Pihenõ 60 másodperc
Bemelegítés - Széles grip lat pulldown: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bench press: Beállítja 10 Reps 10 Rest 90sec
2 lejtésű súlyzófutás: beállít 3 ismétlődő 10-12 pihenő 60 másodperc
3 Barbell sorok: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Egykarú súlyzó: sorozatok 3 Reps 10-12 Pihenés 60 mp
Váll és laza edzés
Warm-up - Vállprés: Beállítja 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 ültetett súlycsökkentő prés: beállít 10 darab 10 pihenő 90 másodperc
2 Hátrafelé hajlított: Beállítja 3 Reps 10-15 Pihenés 60 mp
3 Pillanatnyilvántartás: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Egykaros késleltetés: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Bicepsz és tricepsz edzés
Felmelegedés - Barbell curl: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bicepsz súlyzó görbülete: Beállít 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ bar preacher curl: Beállítja 3 Reps 10-15 Pihenés 60 mp
3 Triceps dip: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Kábeles tricep kiterjesztés: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec
