A nagyobb vállak keresője számára a nyomógomb az egyik legszebb mozdulat, mivel egy kis teljes testmozgást használ, amely lehetővé teszi számodra, hogy nagyobb súlyt, mint a szigorú vállprés, de nem olyan technikai vagy trükkös mester, mint a teljes jogú pörgető.
A felső test erejét fejleszti, feltételezi a forgó mandzsettát, és az abszolút működteti, miközben a súlyt a felső pozícióban tartja. Charles Poliquin erőiskolás szakértő szerint a nyomógomb erőssége megegyezik azzal, hogy jobban fel tudna emelni a próbapadon, de ez az a mozgás is, amelyet automatikusan átveszi, ha valaha is egy nagyon nehéz zsákot kell felborítani és alapvetően ugyanaz, amit az Ultimate Warrior a Macho Man Randy Savage-nak tett. Ez egy szóval félelmetes. És megtanulod csinálni megfelelően. Itt van, hogyan kell csinálni.
Nyomja meg az utasításokat
- Állj lábakkal a váll szélességével, és ujjbegyénél fogva fogja meg a rudat, a könyökök előre mutatnak.
- Pihenjen a sávon a vállak elején.
- Csökken egy sekély guggolásba, és súlyát a súlyzó alá helyezi.
- Nyomja fel a sarkát.
- Hajtsa a rudat közvetlenül a fejed felett, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen.
- Engedje le a sínt a mellkasára.
Tartson egy semleges ívet a gerincén a mozgás során.
Nyomja meg az űrlap tippjeit
Fogja meg a fogást
Az alapok először: a szigorú sajtóval ellentétben (ahol a csuklóját kedvezőbb préselési pozícióban szeretné használni), akkor a hüvelykujját be kell húzni a sáv körül. Tartsa markolata meglehetősen keskeny, és az alkarok függőleges alatt a bárban. Keményen fogja meg a rudat - a besugárzás hatása azt jelenti, hogy többet aktivál a környező izmokkal, ha megpróbálsz préselni, mielőtt emelsz.
Bekapcsolás
A nyomógomb legnagyobb kezdő hibája az, hogy túl kicsi. Csak annyit kell leereszkednie, amennyire szüksége van ahhoz, hogy felrobbanjon a mozgásban. Könnyedén térdd le a térddel, majd a lehető legerőteljesebben mozogj. Világos súlyokkal ez elegendő ahhoz, hogy a bár az égboltról mindenféle tudatos préselés nélkül küldjön el. Miután levetted a mozgásokat, felemeli a súlyokat és megnyomja azt a súlyt.
Push Press variációk
Vannak olyan keményebb vállmozdulatok, amelyekkel megpróbálhatja kihívni a vállak elejét - az elülső deltoidokat - még ennél is többet.
Kézi súlyú nyomógomb
Ez lényegében ugyanaz a lépés, de azért keményebb, mert minden kézben ugyanazt a súlyt kell stabilizálnod. Ez jobban teszi az izom kiépítését kiegyensúlyozottabb módon, mert nem tudja terjeszteni egy súlya egy oldalán többet, amennyit csak tudsz egy súlyzóval. Így csinálod:
- Állj lábaddal a váll szélességével, és egy kézelőgombot tartsunk minden vállunkon, a tenyerekkel szemben.
- Aluljon egy sekély guggolásba, majd hajtsa fel a vállán, és nyomja meg a súlyokat, ahogy haladsz.
- Végezzük el a karjait teljesen kibővítve, majd a kezdéshez menjünk vissza.
JAVASOLT: Kis súlyzók otthoni edzés nagy vállaknál
Vállprés
Ez sokkal keményebb, mint a push nyomógomb bármely változata, mert nem teszi lehetővé a lábak használatát a mozgás megerőltetéséhez - ez a vállerősségről szól. Így csinálod.
- Állj lábaddal a váll szélességével, a mellkas felső részével szemben egy súlyzórúddal tenyérrel előrefelé.
- Nyomja fel erőteljesen, amíg a karjait teljesen meghosszabbítja.
- Óvatosan térjen vissza a kezdethez.
Katonai sajtó
Ebben a rendkívül szigorú vállkészítőben van a lábad össze, ami azt jelenti, hogy sokkal többet kell használnod magadnak a mozgás stabilizálása érdekében. Ez a legkeményebb a csapatból, mert nincs lábfej és kevésbé stabil alapja a vezetéshez, így csökkentse a súlyt, és ne engedje, hogy az ön egere másként mondja el.
- Állj lábakkal együtt, a mellkas magasságában egy kézelőgombot tartva, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek, mint a váll szélessége.
- Préselje ki a gyomrát és az izmokat úgy, hogy ne lágyuljon középen.
- Nyomja meg a rúd felsõ részét, és nyomja meg a fejét, miközben a karjait a teljes mozgástartományhoz igazítja.
- Engedje le a fejet, amikor visszaviszi a kiindulási helyzetbe.
Arnold sajtó
Az osztrák tölgynek nevezték el, ez a Schwarzenegger kedvence oldalirányú mozgást foglal magában, növeli a feszültség alatt álló időt, és lehetővé teszi, hogy a deltoid izom többet beavatkozzon az akcióba.
- Ülve vagy állva, tartsa a súlyzót az arcod előtt, hogy tenyerével szembenézzen, és a felső karja párhuzamos a padlóval.
- Forgassa el a vállát, hogy a karjait oldalra húzza, hogy a tenyerei előre lépjenek.
- Folytassa a mozgást, hogy nyomja meg a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak, és a bicepszek közel vannak a füledhez.
- Fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
