Hogyan készítsétek el a testet a Jangce hosszúságát? Ez egy olyan kérdés, hogy egyikünk sem lesz képes a választ, de Ash Dykes kalandor élére állt egy ideje, mert a júniusi 6 380 km hosszú folyó mentén indul.
Dykes Yangtze expedíció követi a Madagaszkáron 2016-ban és Mongóliában 2014-ben tett utazásait. Vietnamban és Nagy-Britanniában is kerékpározott. Rengeteg epikus dolog, röviden, mindegyiknek szüksége van arra, hogy a Dykes kiváló formában legyen. Tehát betölti a súlyzót? Vagy fejét a tornaterem gépekhez? Egyik sem - testtömeges gyakorlatokra fordul.
"Kétségtelenül a testtömeges gyakorlatok azok, amelyek hagyják, hogy a legrugalmasabbak és kondicionáltak a expedíciók előtt" - mondja Dykes. "Nemcsak segítenek nekem dolgozni a teljes erőn, hanem a sebesség, a reakcióidő, a rugalmasság, az egyensúly, az összehangolás, az erő, a teljesítmény és az állóképesség szempontjából is jobban képessé válok."
A Dykes mentén a Jangce mentén egy évig tart, és múltbeli expedíciói Madagaszkáron és Mongóliában 155 napot és 78 napot tartottak. Az ilyen hosszú utazások során sok kesztyűt kell hordania vele, hogy támogassa a túrát.
"Nagyon keményen dolgozom az én magomon, mert az én expedíciómban lévő készlet súlya miatt" - mondja Dykes. "Mongóliát megelőzően tudtam, hogy a 120 kg-os pótkocsi, amelyet húzni fogok, a csípőmetszést felrántja, ha nem erősítem meg. És ahhoz, hogy bármilyen hirtelen csapás járjon a hegyeken, rugalmasnak kell lennem, de tartósnak kell lennie annak érdekében, hogy ellenálljon a súlynak ilyen hosszú ideig.
"Ugyanaz volt a második expedícióm, Madagaszkáron keresztül. 25 kg-os hátizsákot szállítottam több mint 1.600 mérföldet [2.575 km], miközben a sziget nyolc legmagasabb hegyét csúcsosodtam fel. Megállapítottam, hogy az ömlesztés sokkal gyorsabban égett fel, míg a testtömeg és az edzés edzésje rugalmasabbá és javítja a kitartásomat, ami nagyon fontos, amikor ezeket a hosszú kihívásokat végzem."
Mint valaki, aki - nyilvánvalóan - sokat utazik, a testsúlyos edzés a Dykes számára remek, mert bárhová teheti. Egy másik előnye, hogy könnyen alkalmazkodnak a fitnesz minden szintjéhez.
"Az egész edzést jobban élvezem a testtömeggel és bárki meg tudja csinálni - könnyű felépíteni magát egy alapvető rutintól valami összetettebbé. Úgy is működik számomra, mert bárhová be tudok vonni. Sokat utazok, és a távoli helyek egy része nem rendelkezik edzőteremmel. Az ágy végében dörzsölök, a padlóra nyomok, guggolok mindenütt, ahol van hely, aztán kint sétálok, és az útomon megyek, ahogy megyek. A futás jó módja annak, hogy új helyeket ismerjünk meg."
Ash Dykes Bodyweight Workout
Ez az egyszerű, négy edzésű edzés mindenhol az izmokba ütközik, és bárhol meg lehet valósítani. Húzza át a négy gyakorlatot egy sorban, anélkül, hogy szünetet tartana, majd 20 másodpercig pihenjen, mielőtt újra elvégezné. A Dykes azt javasolja, hogy összesen öt-tíz fordulót készítsen, és minden egyes edzéshez ajánlott ismétlést adott.
"Nagyon intenzív, de gyors eredményeket fogsz látni" - mondja Dykes -, és persze, hogy a készletek és a repsek a fitnesz szintjének megfelelően állíthatók és építhetők fel. Keményen edzhetsz, könnyedén legyél!"
Felhúz
ismétlés 12
Használjon hosszabb fogantyúval a kezét szélesebbre, mint a váll szélességét, és húzza felfelé a testét, amíg az álla a rúd felett van.
Magasított nyomás
ismétlés 20
Lépjen be a tetejére egy préselési pozícióba, karjaid kinyújtva és kezekkel a vállak alatt, a lábad kissé felemelkedett a talajról egy padon vagy lépcsőn, és a tested egyenes vonalat képez a vállodból a csípőn keresztül a sarkába. Hajtsa le a mellkasát a padlóra, hajlítással a könyökre, ügyelve arra, hogy ne tolja el túlságosan a könyökét oldalra, majd tolja vissza.
Tricepsz dip
ismétlés 14
Tegye a kezét egy padra, mögötted, a váll szélessége mellett, karjaid kibővítésével. Engedje le a törzsét addig, amíg a könyökét 90 ° -os szögben meghajlítja, majd tolja vissza.
Guggolás
ismétlés 20
Állj lábaddal a váll szélességével. Engedje le a törzsét addig, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd hajtsa át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
