A sötét, szikrázó estéken keresztül, amikor mindenki a TV előtti szétszéledés mazochistának tűnik, de valójában nagy előretekintést mutat. Az edzésmérők télen történő felemelése növeli az alap aerob fitneszét, így a tavaszi visszatérés után élvezheti a többi futóversenyét, és a szezon ismét elindul. A versenytársak akkor is büntetik magukat, ha futnak a fitneszhez, miközben már ott leszel, élvezve a zsíros, energiahatékony előnyöket.
Ragaszkodj hozzá
Csábító hibernálni a meleg házban minden télen, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy ha hét napig megy, anélkül, hogy gyakorolná a vér mennyiségét, csökken. Ez azt jelenti, hogy kevesebb oxigént hordozó vörösvérsejtje van az izmok táplálására. Ha három-hat hétig gyakorolnak edzést, akkor a fitnesz szintje leeshet oda, ahol edzés előtt elkezdték.
Meleg a feladatodhoz
Nagyon sok energiát termelsz, miközben futsz, függetlenül attól, hogy mennyire hideg, de a szélhűség még mindig elkaphat. Viseljen rengeteg réteget, beleértve a szélálló külső réteget, és felmelegedve húzza le őket. "A kezei kivételesen hidegek, mivel a vér a mag és az aktív izmok irányába kerül, így a könnyű kesztyűk kötelezőek" - mondja Steve Edwards, aki tíz egymást követő napon a leggyorsabb tíz maratonnál jelentette be a rekordot.
Tartsa meg a kenést
A kezdő tél futók gyakran jelentkeznek a torokfájás után futás közben, mert a hideg száraz levegő eltávolítja a nedvességet a testből, ezért mindig hordjon vizet. Az ajakrács viselése is jó ötlet. "Egyszerűen felejtsd el inni, amikor hidegben futsz, mert nem érzed magad szomjasnak" - mondja Sam Wilde, a Pure Sports Medicine szakosodott musculoskeletal fizioterapeuta. - Győződjön meg róla, hogy előretöltötték a futtatás előtt, hogy a testednek van egy harci esélye, hogy melegen tartson.
Maradj gyors
Csak azért, mert tél van, és célja, hogy felépítse a képzési mennyiséget, nem jelenti azt, hogy lassan kell futnia mindenhol. Használj tempót (ahol futsz azon a küszöb alatt, ahol lassítani vagy leállítani), és hetente egy intervallumot kell tennie, hogy megtartsd a sprinted "kick" -t a tavaszhoz. A Medicine And Science In Sport és Exercise című folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy 30 perces, kétperces intervallummal és háromperces nyugalmi időszakkal végzett munkája 13% -kal javította a szív- és érrendszeri edzést, mint a folyamatos ütemben.
Menj cipő bevásárláshoz
Fektessen be néhány téli oktatóra, rengeteg párnázattal és időjárás-ellenálló tulajdonságokkal. Az áztató nedves cipőben való áthúzás nem inspirál majd az extra mérföldön keresztül, és ami még fontosabb, növeli a lábtörténetek hatását és a sérülés kockázatát.
Ne ragadjon fel
Az izmok egyre nagyobb kockázatot jelentenek a télen. "Próbáljon felmelegedni, mielőtt kint sétálna néhány gyaloglással és testtömegű guggolással" - mondja Wilde. "Ez megakadályozza, hogy túl gyorsan haladjon a csúszós felületeken, miközben harcol a hideg ellen, és segít megakadályozni a boka fellángolását, ha csúszna." Vegye figyelembe a futó nadrágot is, hogy tartsa a lábizmokat rugalmasan, fuss.
Tervezz a versenyre
Adja meg a célfutójának dátumát a naplójában, majd dolgozzon vissza rajta, rövidebb eseményeket adjon hozzá edzéseknek, és inspirálja a téli futást. Például, ha áprilisban a londoni maratont futja, törekedjen egy 5 km-es, majd 10 k-os, majd fél maraton befejezésére, hogy versenybe kerüljön. "A rövidebb futamok a képzési idő alatt motiváltak maradnak, de javítja a teljesítményt is" - mondja Edwards. "Soha nem olyan nehéz, mint te, mert a hozzáadott verseny vezet."
Látható
Az eső és a köd megnehezíti a vezetők számára, hogy megfigyelhessenek, ezért fektessenek be néhány nagylátószögű felszerelésbe. A legtöbb téli teteje fényvisszaverő részletességgel rendelkezik, így nem kell öltözködni, mint egy autópálya karbantartója, de a könnyű villogó LED-ekkel ellátott kerékpáros lámpák még kevésbé valószínűleg sújtanak.
Tegyen fel megfelelő üzemanyagot
Az egyszámjegyű hőmérsékleten és a száguldás során több kalóriát éget el, mint egy tavaszi pezsgő a parkban, de ez nem lehet ürügy arra, hogy bármit is enni fog. Egy snacket vagy egy energiaitalot 30-40 perccel az egyes futtatás előtt fogyasszon, és lassan engedje fel a szénhidrátokat, mint például a zabkása. A gyors felszabadulású szénhidrátot és fehérjét enyhe edzés után táplálja, de vegye tudatában annak, hogy a hideg időjárás növelheti az utókezes étvágyat.
Maratonnál tervezik? Akkor csináljuk a ragyogó maratoni edzésünket
