Tekintettel arra, hogy az elmúlt években a népszerű nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) az elmúlt években vált, feltételezhető, hogy ez egy viszonylag új koncepció, de ez nem hasonlít az igazságra. Már 1912-ben a finn futó, Hannes Kolehmainen intervallumos edzést használt, hogy segítsen neki felkészülni az olimpiára. Innovatív stratégiája három arany formájában fizetett ki az 5000, 10 000 és az országos versenyeken.
Kolehmainen volt az első a sorozatban, akik nagy sikert értek el az intervallumképzés hátán, talán a leghíresebbek voltak a "cseh mozdony" Emil Zátopek. Zátopek vad intervallum-edzési módszerei segítették őt megnyerni az 5.000 m-es, 10.000 m-es és a maratont az 1952-es olimpián - ő az egyetlen sportoló, aki mindhárom eseményt megnyerte egyetlen játékban.
Azonban az egyéni sportolók több mint egy évszázadnyi intervallumos edzésen vettek részt, az elmúlt pár évtizedben a fogalom valóban megragadta a HIIT tudományos kutatását és annak előnyeit. Talán a legismertebb kutatás az Izumi Tabata professzor egyik 1996-os tanulmánya volt, amely Tabata tréning létrejöttét eredményezte - nyolc, 20 másodperces nagy intenzitású, nyolc másodpercnyi pihenés után. Mindazonáltal hatalmas mennyiségű más kutatást végeztek a HIIT-ben, elemezve azt, hogy a különböző munkaszüneti intervallumok, az intenzitás szintje és a képzési típusok mennyire befolyásolják a kapott eredményeket.
Így sokkal több a HIIT, mint a "kemény munka, rövid nyugdíj", így gyakran összefoglalva. Olvassa el a HIIT előnyeinek teljes körű bemutatását és azt, hogy hogyan igazítsa azt a céljaihoz.
A HIIT edzések előnyei
Először is fontos megérteni, hogy míg a HIIT hatékony zsírégető, számos más előnye van: a VO2 max (az oxigén mennyisége a teste és a kardio fitnóz indikátorának növelése) növelésével csökkentheti a laktát felhalmozódását (így hosszabb ideig képes keményebbé válni), és fokozza az enzimaktivitást a fáradtság csökkentése érdekében.
Amikor elkezdődik, szinte bármilyen formátum fog működni, de ahogy jobban illeszkedik az edzés módjához, a rutin módosításával segíteni fogsz, hogy összpontosítson arra, hogy mit kell javítania.
Ez a test energiaszintjeivel kezdődik. Három: az ATP-PC, amely nagy teljesítményű, rövid életű tevékenységeket, például robbanó súlyemelést vagy sprinteket üzemel; a glikolitikus, amely átveszi a mérsékelt időtartamú tevékenységeket; és az oxidatív, amely irányít minden mást.
Az első kettő anaerob, ami azt jelenti, hogy nem oxigént használnak, és az utolsó aerobic, mert így van. A HIIT mind aerob, mind anaerob rendszerét működik, de a különböző energiaútvonalak működése függ a használt munka / pihenési aránytól.
Egy 2001-es tanulmányban például a kutatók azt találták, hogy az aerob rendszer energia-rakétákhoz való hozzájárulása 6% -ról tíz másodperc után 45% után 60% -ra. De ugyanez történik ismétlődő sprintek során: egy Loughborough Egyetem tanulmányában az anaerob rendszerek minden vizsgált személy energiáját az első tíz hat másodperces sprinthez adták (30 másodperces pihenőidővel), de végül a 35%, a többi aerob fitneszből származik.
Az mit jelent? Nos, ez azt jelenti, hogy 30 másodperces pihenés nem elegendő a teljesítmény növeléséhez, de a fő elvihetőségnek az lehet az, hogy az edzésnek nem kell elhagynia egy pohár verejtékedet a padlón (a céltól függően).
A 2011 - es tanulmány a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata hogy a "csökkenő" sprint protokollt alkalmazó vizsgálati alanyok, akiket ugyanolyan távolságokat használó "felfelé" protokollnál könnyebben értékeltek, nagyobb növekedést tapasztalt a növekedési hormon és a tesztoszteron között. Néha nem arról szól, hogy mennyire kimerült.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a HIIT edzésekből?
Fókuszban egy célra
Döntse el a munkamenet fő céljait: ez az energia termelés, a zsírégetés vagy az erőnléti erőfeszítések fenntartása nagy intenzitással? "Ki kell választania egy célt, mielőtt elindulna, vagy a középső részen lesz, és nem ér el annyit, amennyit csak tudsz" - mondja Philippe Ndongmo, a londoni Dolphin Square Fitness Club személyi edzője.
Válassza ki a megfelelő csomagot a célért
A kardió és a zsírvesztés: Kettlebells
Egy Louisiana Egyetem tanulmánya, amely összehasonlította a kettlebell hintáit, megtisztította és a holtágakat egy hagyományosabb sprint tréningprogrammal megállapította, hogy a maximális pulzusszám csak kicsit magasabb volt a sprintekben, míg a kalóriaszükséglet nagyobb volt a harangokkal.
Itt van az egyik kedvenc áramkörünk.
- Változó lengés (30sec). Hasonló a hagyományos lengéshez, de váltakozó karok a lift felső részében.
- Tiszta és ártalmas (15 másodperces bal kar, 15 másodperces jobb kar). Készítsd ki a kefével a fej fölött.
- Goblet guggol (30sec). Tartsa a kettlebellet közel a melléhez, és tartsa egyenesen a háta mögött.
- Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 ciklust.
Teljesen intenzív: Bike
Van oka annak, hogy sok tanulmány használ gyakorlott kerékpárokat: a pedálokon való teljes kiaknázás nem túl technikai, a kár kockázata alacsony, és tönkreteszed magad. A "szupramaximális" erőfeszítések, amelyek minden rendelkezésre álló izomrostot stimulálnak, a kerékpár tökéletes választás.
Ha arra törekszünk, hogy javítsuk a Premier League labdarúgóinak edzettségi szintjét a szezon előtti időszakban, akkor a Tabata protokollban az ország legmagasabb klubjainak erőssége és kondicionáló edzői kedvelik őket. Hetente hetente négyszer használják, és tipikusan gyakorlott kerékpáron. A terv követésével ugyanazokat a jutalmakat is el lehet érni: 20 másodperces sprint ciklus; 10 másodperces pihenés vagy lassabb ciklus; ismételje meg 8 fordulóban.
Egész napos égés: Battle Kötények
A New Jersey-i College of Study-ban a harci kötelek 13 energiát, többek között a burpees-et is megmérettetnek, és a legmagasabb átlagos pulzusszámot termelték. A protokoll: 15 másodperc egykaros hullámok, majd 15 kéttengelyű hullámok, 60 másodperces pihenés, nyolc alkalommal megismétlődve.
A jobb állóképesség érdekében: Burpees
Ugyanebben a New Jersey-i tanulmányban a burpees megverte négy testtömeges mozogását és minden szabad súlyozási gyakorlatot a VO2 válaszhoz. Ha rövid időn és téren van, használd a Wingate protokollt: 30 másodpercig mindent, majd négyperces pihenést, 4-6 alkalommal.
Ismerje meg a változókat
Öt van: tanuld meg, mit csinálnak, és ennek megfelelően forgassa a csúszkákat
- A munka időtartama: Ezt időben megmérheti feszültség vagy ismétlés közben. Akárhogy is, az függ a célokatól: a rövidebb / keményebb a teljesítményhez képest; hosszabb / több épít kiállást.
- Pihenés időtartama: A több pihenés erejét növeli, kevésbé építi a kardiót. A minimális pihenés a legjobb a zsírégetés szempontjából, de az intenzitással kompromisszumos.
- Munkaintenzitás: "Meg kell tudnod a célpulzusodat, vagy meg kell értened az észlelt erőfeszítés minősítését (RPE)" - mondja Ndongmo. Tegyen tízből az utóbbit, és igyekezzen állandóan tartani az erőfeszítést minden egyes időközönként.
- Visszanyerési intenzitás: Teljesen megállsz, vagy "aktív" gyógyulást, mint lassan pedált a kerékpáron? Néha az utóbbi segíthet a laktát eltávolításában, ami valami gondolkodni, amikor kiválasztja a gyakorlatokat.
- Hangerő: Nagyon könnyű csinálni, amikor az intenzitás csökken. Rendszerint kezdjük az alacsony hangerővel, és a lehető legnehezebb legyen. Amikor könnyűnek érzi magát, adj hozzá egy vagy kettőt. Az RPE-t kissé csökkenteni kell.
Válassz egy HIIT protokollt
Kezdő: Timmons módszer
A Loughborough Egyetem csapata által fejlesztett, ez a belépési szint. Csinálj 20 másodpercet a teljes munka után, majd két perc aktív gyógyulást (gyaloglás / szabadonfutás) és teljes pihenést. Ismételje meg háromszor, és kész.
Közbenső termék: 10-20
A "reverse Tabata" néven is ismert, ez megduplázza a többit, és csökkenti a munkaintervallumokat, hogy az élességet anaerob körülmények között mozgassa. Használja azt, ha energiatermelésre törekszik, vagy ha nem rendelkezik az összesített Tabata-val. Melegítsük fel tíz percig, majd hat-nyolc fordulóban.
Haladó: 10-20-30
Most a dolgok bonyolultak. Ebben a tervben öt "blokkot" csinálsz, 30 másodperc 30% -os intenzitással, 20 másodperc 60% -kal és tíz másodperces all-out-val. Eredmény? Sok mennyiség, kezelhető intenzitással.
Nasty: Tabata
A leghíresebb HIIT protokoll ideális a V02 max növeléséhez - mindaddig, amíg jól teszed. Húsz másodpercnyi teljes munka, amelyet tíz másodperces pihenés követett, nyolcszor megismétlődött, és a Queen's University tanulmányában 30 perces stabilizációs kardio javult. A kulcs az intenzitás tartása magas - ha beszélgethetsz a munkamenet alatt, rosszul vagy rosszul.
Három HIIT edzés
1. edzés: Sprint
A "termelési tréning" edzések javítják a maximális erőkifejtést, rövid pihenést. Az ultra-rövid, szuper-kemény edzésintervallumok egy hosszú edzéssel kombinálják az edzést, amely javítja a teljesítményét: egy 500m soros PB vagy fehérgalléros küzdelemre.
1 Hegyi csúszka
Munka 15sec Pihenés 1 perc 30 mp kerekít 6
Kezdje a préselési helyzetben a lábával egy pár kis törülközőt vagy Valslides-t, majd térdre, majd a másikra vigye a mellére a lehető leggyorsabban. Gondolj rá, mint egy kúszó sprint.
2 Thruster
Munka 15sec Pihenés 1 perc 15 másodperc kerekít 6
Tartson egy pár súlyzót vagy egy súlycsúcsot a vállmagasságban, és csapdába ejtsen. Amikor felállt, vezesse a súlyt, majd egyenesen a következő repre.
2. edzés: Fenntartás
A "Karbantartási tréning" edzés hosszabb munkaintervallumokat és enyhén rövidebb nyugalmi időszakokat eredményez, hogy növelje testének képességét a nagy intenzitású testmozgás fenntartására, aerob és anaerob rendszereken keresztül. Ezt használva javíthatja az 5K időt.
1 Kettlebell swing
Munka 30sec Pihenés 1 perc 30 mp kerekít 6
Mérsékelt súlyú kettlebell használatával dobja vissza a lábad közé, majd csúsztassa a csípőjét, hogy lendüljön a szem szintjébe, és hagyja, hogy egyenesen a következő repbe dobjon.
2 Assault AirBike
Munka 15sec Pihenés 45sec kerekít 10
Az Assault AirBike arra kényszeríti Önt, hogy használja a teljes testet egy rövid, de csúnya élményért. Nincs egy? A rendszeres testmozgás is működik.
3. edzés: szalag
A testtartás lerövidítése és a munkanövekedés magas szintje megnöveli a kalóriát az edzés alatt és után, a maximális zsírégetés érdekében. Ez a session Philippe Ndongmo-tól, a londoni Dolphin Square Fitness Club személyi edzőjétől az ebédszünetben lesz. Végezzen mindhárom gyakorlatot egy kör teljesítéséhez, és ismételje meg nyolcszor.
1A Ugrás ugrás 20sec
Lazíts ki a talajról, és cserélje a lábát a levegőben minden rep. Pihenjen tíz másodpercig, majd egyenesen 1B-be.
1B Magas térdek 20 mp
Fusson a helyszínen, és tegye a térdét a lehető legmagasabb szintre. Tartsa magasra az intenzitást, majd tíz másodpercig pihenjen.
1C Ugrás gitár 20sec
Dobj le egy guggolt, majd felrobban a padlóról, a lehető legcsekélyebb leszállással. Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt elkezdi a következő fordulóban.
Ha el kell kerülni a nagy intenzitású áramkörök képzését
Ha az első helyen érzed magad, persze, hogy a HIIT nem a munkamenet. "Egy közös hiba a HIIT-vel azon a feltételezésen alapul, hogy állandó állapotú cardio-t ad minden időkben, ami nem igaz" - mondja David Jordan oktató (thefittingrooms.london).
A HIIT rendkívül hatékony, mert kevesebb időt igényel és kalóriát éget a helyreállítás során. Azonban, hogy kihasználja a HIIT előnyeit, sok energiával kell támadnia. Olyan napokon, amikor 100% -nál kevesebb érzésed van, vagy ami még ennél is fontosabb, akkor a korábbi edzésedbõl fájdalmas és izomtörés veszélye áll fenn, akkor az állandó állapotú kardió valószínűleg hatékonyabb és biztonságosabb.
Végül fontos megfontolni, hogy milyen gyakran teheti meg a "valódi" HIIT-t. "Igaz, hogy a HIIT fehérjeszintézist indíthat, de fehérje lebomlást is okoz" - mondja Jordan. "Ha egy héten több HIIT foglalkozást csinálsz, akkor katabolikus lesz, így míg a teljes testsúlycsökkenést elvesztenéd, a veszteség egy része az izomtömeg.
Ha az izom építése cél, akkor a megfelelő testgyakorlásnak továbbra is az Ön elsődleges célja a HIIT-nek mint kiegészítésnek. A két súlymérés és két HIIT egy héten át tartó edzés tartja meg magától, miközben győződjön meg róla, hogy nem túl jól képzett."
JAVASOLT: Erőkiegészítő 101
Ne feledje: rövidnek, intenzívnek és ritkanak kell lennie, nem pedig mindennapi erőfeszítésnek.
