Adj egy embernek egy pár súlyzót és megváltoztathatja, ha nem a világ, akkor legalább az egész testét. Mindaddig, amíg ezt a négy hetes, négy edzéses egyéves edzéstervet is megadja. Ez segíteni fog abban, hogy szélesebb vállakat, tágabb mellkast, nagyobb bicepszeket, titáni tricepszeket és egy abszolút készletet készítsen - a funkcionális fitnesz nagyon zenithjét. Mindössze négy hét múlva hozzáadja a test izomtömegét, és erősebb testalkatát készít, amely készen áll arra, hogy megbirkózzon azzal, amit a világ dobott rád.
Ezeknek a figyelemre méltó eredményeknek a megalkotásához szükségünk van egy súlyzósúlyra, és kövessük az alábbi tervet a levélhez. És ne csak merüljön be - kezdd el olvasd el, hogyan működik a terv, mert ha egyszer megérted a képzési terv kialakításának gondolkodását, jobban fel kell készülned arra, hogy ragaszkodj hozzá.
Ha még nincsenek súlyzók, akkor mutassam meg az átfogó vevői útmutató irányát, és keressük fel a rendelkezésre álló legjobb súlyzókészleteket, mindenféle költségvetéssel és stílusgal (beleértve a figyelemre méltó súlyzókat, amelyek megváltoztatják a súly a tárcsa forgatásánál). Miután kiválasztotta a fegyvereit, négy hétig kiváló minőségű edzésekre támaszkodjon.
Hogyan működik a terv?
Itt van az elmélete a négyhetes izomterve mögött
1. A testrész megszakad
Ez a négyhetes terv heti négy edzést tartalmaz. Mind a négy találat egy másik testrészt. Az edzés 1 minden héten a mellkasát és a hátát célozza meg; edzés 2 a karod (bicepsz és tricepsz); edzés 3 a lábad és az abs; és edzés 4 a vállod.
A testrész-edzéseket úgy választották ki, hogy segítsenek az izomtömeg hozzáadásában és a törzs átalakításában a lehető leggyorsabban.
Az első három edzés minden héten két különböző izomcsoportot érint, így míg egy testrész működik, a másik visszanyeri, lehetővé téve, hogy magas szinten tartsuk az intenzitást, és felemeljük a legnehezebb súlyt jó formában az izomnövekedés maximális stimulálására.
2. Edzésszerkezet
Mind a négy heti foglalkozás hat gyakorlatot tartalmaz, amelyek három, az 1A és az 1B, a 2A és a 2B, valamint a 3A és 3B jelzésű szupersetekre vannak felosztva. Egy szupersztárban két gyakorlatot párosítasz, és visszaadod őket, csak pihenni, miután elvégezte a második lépés minden ismétlését. Miután befejeződött az első szupersztár összes készlete és ismétlése, továbbhalad a második szupersztárra és így tovább.
Ez a megközelítés fantasztikus az izom gyorsabb felépítéséhez, mivel a szupersetek maximalizálják a készletek intenzitását és minőségét. És minél nehezebb az izmaidat az edzőteremben lerázni, annál nagyobb károkat kap az izomszöveteknél, amelyet azután újjáépítenek nagyobb és erősebbek, amikor helyreállsz.
3. Workout változók
Az egyetlen módja annak, hogy gyors haladást érjünk el, amikor a tehenek tömegnövelését célozzuk, hogy kövessük a progresszív edzéstervet, amely minden héten új utakon tartja a testedet. Ez a legfontosabb, hogy az izmaidat távol tartsuk a kényelmes zónájuktól és a lehető legerősebben dolgozhassanak, így a testednek nincs más választása, mint hogy nagyobb és erősebb legyen a károsodott izomrostok építése.
Az első hét minden egyes edzésének bontása az egyes lépésekről, beleértve a készleteket, a pihenést, a tempót és a pihenést (hetes, hármas és négyes hetek esetében ez az információ szerepel a táblázatokban). Tempo 2010 = 2 másodperc lecsökken, 0 másodperc szünet az alján, 1 másodperc emelés, 0 másodperc szünet a tetején.
Rendkívül fontos, hogy pontosan illeszkedj ezekhez az edzésváltozókhoz, mert ez a terv egy progresszív kihívást jelentő edzést biztosít, így négy hét alatt hozzáadhatja az izomszövet maximális mennyiségét.
Például az első hétben négy lépésenként tíz ismétlődést fog készíteni, ami a 2. hét két tizenkettőjét jelenti. Három és negyedik héten öt tíz és tizenkét ismétlődőt fogsz csinálni, így minden héten keményebb, mint az előző héten. Sőt, a három és negyedik hetekben a tempó (az egyes repek emelésének és leengedésének időtartama) megváltozik, hogy a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, így a célzott izmok több időt tapasztalnak a feszültség és a munkateher között.
Edzés 1: mellkason és hátul (1. hét)
1A Padlóprés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Feküdj a padlón, mindegyik kézzel kézmozdulattal a mellkasodat egyenes karokkal. Engedje le a súlyokat a mellkasára, majd nyomja meg őket erősen vissza, hogy visszatérjenek a kezdethez.
Miért A padlón fekve stabil helyzetbe kerül, így megpróbálhatod megtenni ezt a lépést. A mozgás tartománya rövidebb, mint a padsprés, ezért összpontosítsunk a célzott mellkasi izmok összehangolására.
1B Hammer hajlított sor
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Fogja meg a kezét minden kézzel, tenyérrel egymás felé nézzen. Hajlítsa előre, csípősen csípte a csípőit, majd húzza a súlyokat az oldalára, és a könyökével vezesse. A súlyokat vissza kell állítani az ellenőrzés alá.
Miért Ez a lépés a felső hátsó izomzatát sújtja, míg a hát alsó része úgy működik, hogy a törzsét függőlegesen tartja. A kalapács fogása is megragadja az alkarokat, és javítja a markolat erejét.
2A súlyzósúly-nyomás
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Helyezze be a lábát együtt, és kezeket tartson súlyvastagságokat a váll szélességével. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentsd a mellkasodat, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
Miért Azt gondolhatja, hogy a nyomások könnyűek, de még mindig hasznosak a mellkasépítő mozgásban - különösen akkor, ha a súlyok instabilitását a mellkas, valamint a mag, a nehezebb munkájára fordítja.
2B Reverse flye
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Kanyarodjon előre a csípőből egy könnyű súlyzóval minden kézben, tenyérrel.Ha kissé kanyarodik a könyökén, emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Miért Ez a lépés sokkal nehezebbnek tűnik, mint amilyen, és csodálkozik a felső hátsó és hátsó vállán. Kezdje könnyű súlyokkal, és elsajátítsa a mozgási mintát, hogy maximalizálja az izomgyarapodást és minimalizálja a sérülés kockázatát.
3A Széles súlyzó nyomás
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Álljon helyre a lábaddal együtt, és kézzel tartsa súlyzók széles távolságra. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentsd a mellkasodat, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
Miért Ha tette a kezét szélesebb helyzetbe, csökkenti a tricepsz és a vállak bevonását, így a mellkasának többet kell tennie a kemény munkának, hogy emelje fel és csökkentsék a törzset.
3B Renegade sor
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Helyezze be a lábát együtt, és kezeket tartson súlyvastagságokat a váll szélességével. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Sorozd fel a súlyt, ami a könyökével jár. Alternatív karok.
Miért Az egyik oldalán egy időben működik a felső hátsó, így teljes mértékben be tudja kapcsolni az egyes izmokat, valamint a mag- és vállízületeket toborozva, hogy stabil legyen a tested.
2. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Padlóprés | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer hajlított sor | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
| 2A súlyzósúly-nyomás | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Reverse flye | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
| 3A Széles súlyzó nyomás | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Renegade sor | 4 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2010 |
3. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Padlóprés | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer hajlított sor | 5 | 10 | 60mp | 2011 |
| 2A súlyzósúly-nyomás | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 10 | 60mp | 2011 |
| 3A Széles súlyzó nyomás | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade sor | 5 | 10 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
4. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Padlóprés | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer hajlított sor | 5 | 12 | 60mp | 2011 |
| 2A súlyzósúly-nyomás | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Reverse flye | 5 | 12 | 60mp | 2011 |
| 3A Széles súlyzó nyomás | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade sor | 5 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
2. edzés: fegyverek (1. hét)
1A Bicepsz görbület
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Álljon a súlyzókkal az oldalad és a tenyér felé néz. Tartsa a könyökét az oldaladra, csavarja fel a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
Miért Ez a klasszikus bicepsz lift jó okkal: ez a lépés tökéletesen az egyik leggyorsabb módja annak, hogy adjunk hozzá méret a bicepszek. Csak tartsd meg az ismétlődéseket, nehogy ingerülhess a súlyzók felfelé vagy lefelé.
1B tricepsz kiterjesztés
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Állj magas, kezében egy súlyzó a feje fölött egy kézzel és kar egyenesen. Ha a mellkasát tartja, csökkentse a súlyát a fejed mögött, majd emelje újra a kezét. Tegye meg az összes ismétlést egy karban, majd kapcsolja be és ismételje meg.
Miért Az egyik kar egy időben lehetővé teszi, hogy összpontosítson arra, hogy a tricepsz keményen dolgozzon, hogy a súlyzót teljes irányítás alatt tartsa a felvonó alatt és lefelé, míg a magját be kell kapcsolni, hogy a törzsét függőlegesen tartsa.
2A Hammer curl
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Álljon a súlyzókkal az oldalad és a tenyér szemben egymással. Tartsa a könyökét az oldaladra, csavarja fel a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.
Miért A csuklópozíció beállítása úgy, hogy tenyerei egymás felé fordulnak a teljes készletben, a munkamennyiséget a bicepsz muszkájának egy másik részére tolja át, valamint az alkarok felvételére.
2B Tricepsz kick-back
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Hajlítsa előre a csípőjét, tartsa egyenesen a kezét és karját hajlított kezével egy súlyzót. Emelje fel a súlyt mögötted, amíg a kar egyenetlen, majd vissza a kezdethez. Mindegyik reps az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik karját.
Miért A legfontosabb, hogy ez a hatékony triceps-építő lépés, hogy megbizonyosodjon róla, hogy teljesen összehúzza a munkamutatót, ahogy kiegyenesíti a karját, majd a kézidarabot visszaállítja a kiindulási helyzetbe teljes irányítás alatt.
3A Spider curl
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Hajlítsa le és pihentesse a könyökét a combjain, kezével egyenesen kézmozdulattal. Hajlítsa be a súlyokat, csúsztassa a bicepszet a tetejére, majd engedje vissza a kezdéshez.
Miért Néhány szemöldökét fel lehet emelni az edzőteremben, de ez a gyakorlat a teljes körű mozdulatokon keresztül teszi a bicepszet, így egy kissé eltérő szögből érinti őket, ami azt jelenti, hogy még több izomszálat veszünk fel.
3B Keskeny súlyzó nyomás
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Álljon helyre a lábaddal együtt, és kezekkel tartsa a súlyzókat, amelyek megérintik. Fogja meg a magját úgy, hogy teste egyenesen a fejtől a sarkáig haladjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkentsd a mellkasodat, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
Miért Együtt tartva a kezét a mellkas és a vállak bevonása csökkenti, így a tricepsz muskétáknak sokkal többet kell tennie a kemény munkának, hogy felemelje és csökkenti a törzsét.
2. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Bicepsz görbület | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B tricepsz kiterjesztés | 4 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2010 |
| 2A Hammer curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Tricepsz kick-back | 4 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Keskeny súlyzó nyomás | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
3. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Bicepsz görbület | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B tricepsz kiterjesztés | 5 | 10 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
| 2A Hammer curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Tricepsz kick-back | 5 | 10 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Keskeny súlyzó nyomás | 5 | 10 | 60mp | 2010 |
4. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Bicepsz görbület | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B tricepsz kiterjesztés | 5 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
| 2A Hammer curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Tricepsz kick-back | 5 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Keskeny súlyzó nyomás | 5 | 12 | 60mp | 2010 |
Edzés 3: lábak és abszolút (1. hét)
1A guggolás
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Állva magas kezében egy súlyzó minden kézben. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Nyomja vissza a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Miért Ez a klasszikus lift a nagyobb és erősebb lábak építéséhez és azért, mert ez egy nagy összetételű emelő, amely több izomcsoportot rejt fel, és hatékony a torokgyújtásnál is.
1B Woodchop
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Állvány, kezében egy súlyzó mindkét kezében az egyik oldalon. Csattant fel, majd álljon vissza, miközben felemeli a testsúlyt és a testét egészen a válláig. Fordítsa el a mozgást. Csináljatok mindegyiket.
Miért Ez nem olyan ismert, mint más abszorbciós gyakorlatok, de helyes, és izomokat építesz az egész magodon, valamint a vállat és az alsó végét.
2A Lunge
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Állj kézzel minden kézben. A mellkasoddal és a mag felhúzásával nagy lépést tesz előre egy lábgal mindaddig, amíg mindkét térd 90 ° -kal meghajlodik, majd lenyomja az elejét, hogy visszatérjen a kezdethez. Mindegyik reps egy lábával, majd kapcsolja be.
Miért A lengéscsillapítás ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a guggolás, de még több core-szobrászati előnyökkel, mert az abszolút túlórát kell tennie, hogy stabilan tartsa testét alacsonyabb és emelkedő állapotban.
2B Halo
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Állva magas kezében egy súlyzó mindkét kezében az arcod előtt. Emelje fel és mozdítsa el a fejét az óramutató járásával megegyező irányba. Végezzen minden ismétlést, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba.
Miért Az abszolút működőképes, amelyet teljesen fel kell húzni és be kell vonni, hogy a törzs stabilan és függőlegesen maradjon, és javítja a kényes vállízületek erősségét és mozgékonyságát a további sérülések megelőzéséhez.
3A Zsebkendő
szettek 4 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Állva magas, kezében egy kézfej egyik végét mindkét kezével. Csinálj le, tartsd egyenesen a háttámládat és a magot, amíg a súly majdnem megérinti a csoportot. Állj vissza, hogy visszatérj a kezdethez.
Miért Ezen a ponton a lába máris közel áll a fáradtsághoz, de ez a mozgás, egyetlen ellenállóképességű súlyzónával, még több izomszálat fog adni a növekedésért és a pulzusszám csökkenéséhez.
3B Crunch
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Legyen feküdt a padlón, kezében egy súlyzót a mellkasán. Engedje el az ablakt, majd emelje fel a törzsét a padlóról. Csúsztassa az absot a tetején, majd lassan és irányítással lerázza magát.
Miért A crunch nagyszerű a felső abszorbens fejlesztéséhez, de csak akkor, ha jól teszed. És a hozzáadott ellenállás a súlyzó erőt gyakorol az izmok fel a játékot, hogy emelje fel, és csökkenti a törzs segítsége nélkül lendületet.
2. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A guggolás | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 mindkét oldalon | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 2010 |
| 3A Zsebkendő | 4 | 12 mindkét oldalon | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
3. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A guggolás | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 mindkét oldalon | 60mp | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 mindkét oldalon | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 mindkét oldalon | 60mp | 1111 |
| 3A Zsebkendő | 5 | 10 mindkét oldalon | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60mp | 2011 |
4. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A guggolás | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 mindkét oldalon | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 mindkét oldalon | 60mp | 1111 |
| 3A Zsebkendő | 5 | 12 mindkét oldalon | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60mp | 2011 |
Edzés 4: Vállak (1. hét)
1A Felsővezeték
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Állva magas kezében egy súlyzó minden kéz a vállmagasság. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Miért A nagyobb, szélesebb vállak építésének kulcsa az, hogy ezek az izmok teljes mozgáskörnyezeten keresztül működjenek, ezért ügyeljen arra, hogy a súlyzókat minden repülés végén visszaállítsuk a kiindulási helyzetbe.
1B oldalirányú emelés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Álljon a súlyzókkal az oldalad és a tenyér szemben egymással. Hajlítsa előre kissé előre, majd emelje fel a súlyokat az oldalakra, ami a könyökével jár. Lassan engedje vissza őket az ellenőrzés alá.
Miért Ez egy fantasztikus mozdulat az ütődéshez - a vállizmok szakasza, amely kifejlesztéskor erős és széles felsőtestet hoz létre, hogy segítsen létrehozni az áhított V alakú törzset.
2A Arnold prés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Álljon magas, kézfejes minden kezében a vállmagasságban tenyérrel szemben.Nyomja meg a súlyokat közvetlenül a fej fölött, forgassa el a csuklóit, ahogy felemeli, amíg a karjaid nem egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.
Miért Ez egy hasonló emelkedés az egyenes fejléchez, kivéve, ha a csuklóit a súlyok mozgatásakor forgatja, és ez a hozzáadott mozgás még több izomrostot eredményez.
2B Álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Álljon magas, kezében egy pár súlyzót a teste előtt egyenes karokkal. A mellkasát a könyökével tartva és vezetve tartva addig tartsa a súlyokat, amíg keze el nem éri az állát. Alsó vissza a kezdethez.
Miért A nagyobb vállak felépítése azt jelenti, hogy a csapdákat is meg kell dolgozni, ami ezt a felvonót ragyogóan teszi. Ne menj túl nehézre először - jobb minőségű minőséget végezni, mint a legmagasabbakat - és soha ne ugorjon a súlyok felfelé és lefelé.
3A Első emelés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 0sec Tempó 2010
Hogyan Álljon magas, kezében egy pár súlyzót a teste előtt egyenes karokkal. A mellkasodat és a karjait egyenesen tartva emelje fel a súlyokat, hogy vállakra kerüljön. Alsó vissza a kezdethez.
Miért Ez a felvonó túlnyomórészt a vállak elülső része felé ütközik, és mint minden vállmozdulattal, mindig ellenőrizze a súlyt - soha nem kell irányítania. Nem tudod hozzáadni az izomot, ha megsérültél.
3B vállrándítás
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp Tempó 2010
Hogyan Állva magas kezében egy kézmozdulatot minden kézzel, egyenes karokkal. A mellkasodat tartva, a magtartó és a karok egyenesek, vállat vont. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a súlyokat a kezdethez.
Miért Ez egy újabb nagy lépés a nagyobb csapdák számára, és a legjobb dolog ebben a lépésben az, hogy nehéz lehet, mert mozgásköre olyan rövid. Tartsa meg mindent szorosan, és erősen vállalta fel a súlyokat, hogy hatékonyabbá tegye.
2. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Meghallgatott sajtó | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B oldalirányú emelés | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
| 2A Arnold prés | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Álló sor | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
| 3A Első emelés | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B vállrándítás | 4 | 12 | 60mp | 2010 |
3. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Meghallgatott sajtó | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B oldalirányú emelés | 5 | 10 | 60mp | 2011 |
| 2A Arnold prés | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Álló sor | 5 | 10 | 60mp | 2011 |
| 3A Első emelés | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B vállrándítás | 5 | 10 | 60mp | 2111 |
4. hét
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Pihenés | Tempó |
| 1A Meghallgatott sajtó | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B oldalirányú emelés | 5 | 12 | 60mp | 2011 |
| 2A Arnold prés | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Álló sor | 5 | 12 | 60mp | 2011 |
| 3A Első emelés | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B vállrándítás | 5 | 12 | 60mp | 2111 |
Fotó: Danny Bird. Modell: Shaun Stafford.
