Mi az? Fehérje alkotja a szervezet minden sejtjének és szövetének szerkezetét, és a testtömegének átlagosan 20 százalékát teszi ki. Új formára van szükség szövet valamint testet enzimek és különböző hormonok. Mit csinal? Fehérje üzemanyag miatt lebontva gyakorlat, így koncentrált forrásra van szüksége ahhoz, hogy kiegészítse a szokásos bevitelt. Fehérje-kiegészítők Ideális esetben is magas szinteket kell tartalmaznia esszenciális aminosavak, amelyek könnyen emészthetők, felszívódnak, és a szervezet megtartja izom javítás. Ki érdemli? Minden sportolónak ki kell térítenie a fehérje az edzés során, míg az erõs sportolóknak extranek kell lenniük ahhoz, hogy ösztönzést nyújtsanak izom növekedés. Mennyit kell tennie? A Élelmiszer Szabványügyi Hatóság napi bevitele 55 g fehérje a felnőttek számára, de a legtöbb dietetikus egyetért abban, hogy ez nem elég ahhoz, hogy bárki rendszeresen tanulhasson. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság 1,2-1,4 g-ot ajánl fehérje testsúlykilogrammonként naponta az állóképességű sportolók esetében, vagy 1,4-1,7 g / kg az erőt és a teljesítményű sportolókat. Gregg Marsh a következő megközelítést javasolja: "Ha sovány vagy - kevesebb, mint 10 százalékos testzsír van, akkor próbálja meg a edzés utáni rázkódás 0,6 g mennyiségben fehérje és 1,2 g szénhidrát kiló kilói sovány testtömeg (LBM). Tehát egy 80 kg-os embernek körülbelül 43,2 grammra lenne szüksége fehérje és 98,4 g szénhidrát. Ha 10 százalék felett van a testzsír, akkor a képlet ugyanaz, mint a fenti, de a L-glicin és L-glutamin helyett a szénhidrát.' Dr. Lonnie Lowery nem látja a problémát a túlcsordulással kapcsolatban fehérje súlyos sportolók számára. "Úgy vélem, hogy valódi testösszetétel előnyei vannak a napi 3 kg / kg-os felemészkedésnek. Túlevés fehérje, az okon belül, nem fog neked zsír. Sok mindent elrontanál, de hát mi van? Nem fog bántani, ha nincs vesebetegség és biztos lehetsz benne, hogy a tornaterem munkája megkapja a szükséges táplálkozási támogatást. Mikor kell vennem? A legfontosabb az, hogy győződjön meg róla, hogy kapsz fehérje az edzés utáni helyreállítási szakasz korai szakaszában, ideális esetben az edzést követő első órában. "Én vagyok a rajongó, hogy eszik két étel 50g fehérje plusz 50 g szénhidrát 30 és 90 perccel a képzés után "- mondja Lowery. "A nap hátralévő részében korlátozom szénhidrát a szálas szemek, a gyümölcsök és a zöldségek, de megpróbálok még négy ételt 30-50 g-ban fehérje minden egyes. Ezek lehetnek fehérje húsból és tojásból, vagy turmixok.' Van-e mellékhatása? "Úgy vélték, hogy felesleges fehérje túlzott stresszt helyezhet a máj vagy vese, "mondja Anita Bean. "Ezt azonban soha nem bizonyították egészséges embereken, csak azok, akik már szenvedtek veseelégtelenség.” Magas fehérje a bevitel potenciálisan okozhat kiszáradás - győződjön meg róla, hogy sok vizet inni - de ettől eltérően nem okoz semmi kárt. Kattints az alábbi linkekre, hogy megtudd, mit akarsz tudni a másik főiről kiegészítők: Fehérje A kreatin Aminosavak antioxidánsok Zsírégetők Kevésbé ismert kiegészítők Kiegészítő GYIK
Extra információ
Ezekkel a szakértőkkel konzultáltunk, hogy bejussunk a belső pályára fehérje: Anita Bean a Complete Guide To Sports Nutrition szerzője (£ 15.99, A & C Black Publishers). További látogatásért anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery egy gyakorlat fiziológus, táplálkozási szakértő és egykori versenyző testépítő. Ő is egy engedélyezett dietetikus, aki sporttáplálkozásra specializálódott. Nikhil Rao egy gyakornok orvos, lelkes súlyemelő és rendszeres közreműködő az Egyesült Államok testépítő oldalán t-nation.com. Hat éve használja a kreatint. Gregg Marsh egy erő és kondicionáló edző, személyi edző és táplálkozási tanácsadó. Több mint nyolc éves tapasztalata van a táplálkozásban. További látogatásért fitleanandhealthy.com.
