Ön követi ezt a tervet a Royal Parks Half Marathon 2018-ra? Ezután csatlakozhat a képzési csoportunkhoz a Facebookon.
Célidő: al-2hr
Verseny: 9 perc 10 másodperc / mérföld
Ez a terv az Ön számára, ha … Folyamatosan 30-45 percig futhat. Ha befejezte a 10K eseményt, akkor erős kiindulási helyzetben lesz.
Ha valaha is futott vagy próbált 21.1km-et futtatni, mielőtt megtudná, hogy kevesebb mint két óra alatt nem könnyű. De ha rendszeresen futsz, és befejezed az 5K-ot és a 10K-ot, akkor ez egy olyan teljesítmény, ami jól elérhetõ.
Ezért kérdeztük Justin Reid-Simms-t, a brit atlétikai kvalifikált futó edzőt az Alamer Athletic-nél, hogy összeszedjenek egy kezelhető tervet, amely segíteni fogja a futóknak, hogy ezt a vödörlistáról jelölje ki. Mint minden jó képzési tervben, a távolság minden héten fokozatosan fokozatosan növekszik annak érdekében, hogy ne túl sokszor ne túl gyorsan haladjon - a tévedés útja sérüléshez.
Ez egy olyan terv is, amely egy forgalmas életmódba illeszkedik - és fogadunk, hogy van egy ilyen - egy heti három fázisból kiindulva. Ez kedden fut, ami körülbelül 30 percet vesz igénybe, csütörtökön egy rugalmas munkamenet és vasárnapi hosszú élettartam. Ezenkívül két választható cross-training ereje van, és szombaton egy másik take-it-vagy-leave-it.
"Minden a három fő futás után kiegészítő," mondja Reid-Simms, "A többi szekció valóban segíteni fog. Különösen jó, ha ezt az extra időt tölted a lábadon az opcionális pályán. De értem, hogy nem mindenki tud elkötelezni egy héten sok ülést csinál."
Azt is észre fogod venni, hogy kezdetben a csevegés ideje alatt lehet egy kicsit sétálni. "Ideális esetben futni fogsz, de ha egy kicsit már nem jársz edzéseden, csak vegyél egy kis levegőt" - mondja Reid-Simms. - Ebben a szakaszban mindent meg kell próbálnod, hogy a tested használják az adott idő alatt a lábadon. Attól függ, milyen dombos az útod - a dombok valóban megpróbálják megverni egy edzésciklus kezdetén, így ez csak egy kijárat.
Vessen egy pillantást a tervre, és ha úgy döntesz, hogy ez egy kicsit sok az Ön számára, próbáld meg Reid-Simms 12 hetes kezdők képzési tervét.
Hogyan működik a terv?
A terv három négyhetes blokkra oszlik. Az első blokk egy fitnesz-alapot épít, és enyhén emelkedik a csütörtöki és vasárnapi futamon.
A második blokk a kitartásnak egy hasonló vénába történő építésére koncentrál, míg a hét héten egy intervallumot ad meg. Ha ez az első intervallum, akkor sajátítsd el magadat - nehéz kanyarodni a komfort zónádon kívül, de remek módja annak, hogy óriási léptekkel haladjatok az edzéseden.
Az utolsó blokk egy újabb nehéz intervallummal kezdődik, de a jó hír az, hogy most már több mint egy órán át kényelmesen érezheted magad, ezért itt az ideje, hogy kúpszoljon - lerázza a fokozatosan csökkenő összeget, így a tested jól pihent és készen áll hogy menjen a verseny napján.
"Győződjön meg róla, hogy a" rázkódás "a versenyt megelőző napon fut," javasolja Reid-Simms. "Segít feloldani a lábakat, hogy a kúp után a verseny napján frissen érzed magad, és nagyszerű módja lehet az idegrendezésnek. Ne menj keményen - nincs idő, hogy extra képzést szedj be. Csak menj ki.
Mindegyik futás megkéri, hogy töltsön be egy meghatározott távolságot, ami egy kicsit tervezhet. A Reid-Simms az útvonalszámológépet a Map My Run programban javasolja (létre kell hoznia egy fiókot) vagy egy Footpath nevű alkalmazást.
Bármit is tesz, próbálja meg, hogy ne maradjon ugyanazon a régi útvonalon a teljes 12 hétig. "A hosszabb futásoknál ugorj le egy vonaton vagy busszal, menj le valahol, és menj haza" - mondja Reid-Simms. "Ez egy kicsit változatos, ami segít fenntartani a képzést."
A futás típusai
Ebben a tervben négyféle futtatás létezik, amelyek megkülönböztethetők attól a sebességgel, amellyel futtatni kell. Ha van egy fitness tracker vagy futóóra a GPS-sel vagy egy futó alkalmazással, amely kihúzhatja a telefon GPS-jét, akkor készen állsz, de ha nem kedveled az extra költségeket, a Reid-Simms a talk teszt használatát javasolja zárójelek az ütem lebontása után), ami lényegében hány szóból származik, miközben bizonyos ütemben fut. "Nagyon jól illeszkedik az erőfeszítések szintjéhez" - mondja Reid-Simms.
Aerob futtatás: Épít egy állandó 9 perc / mérföld (két / három mondat)
Intervallumfutás: 8 perc 30 másodperc / mérföld (két / három szó)
Kitartás: 10 perc / mérföld (folytassa a teljes beszélgetést)
Helyreállítás: 10perc-plus / mérföld
Lásd a kapcsolódó 16 hetes 2 órás félmaraton képzést! Félmaraton képzés: Tervek, tippek, tanácsok és még sok más
1. blokk: Alapépület
1. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 3 mérföldes aerobic, járni jár, ha szükséges |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 5 mérföld állóképesség |
2. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 4 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 6 mérföld állóképesség |
3. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 4 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 6 mérföld állóképesség |
4. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 4 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 7 mérföld állóképesség |
2. blokk: kitartás
5. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 5 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 8 mérföld állóképesség |
6. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 5 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 9 mérföld állóképesség |
7. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 5 mérföld intervallum: 15 perces felmelegedés (lassan felépül a fellendülés ütemére), 5 x 1 perc erőfeszítés 2 percre a fellendülés ütemével az erőfeszítések között. Végezze el a fellendülés ütemét, hogy elérje a futásteljesítményt |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 9 mérföld állóképesség |
8. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 5 mérföld aerobic, járni időszakokra, ha kell |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 10 mérföld állóképesség |
3. blokk: kitartás és sebesség
9. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 6 mérföld intervallum: 15 perces bemelegítés (lassan felépül a fellendülés ütemére), 5 x 1 perc erőfeszítés 2 perc könnyed erővel. Végezze el a fellendülés ütemét, hogy elérje a futásteljesítményt |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 9 mérföld állóképesség |
10. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 4 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 6 mérföld aerobik |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 7 mérföld állóképesség |
11. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 5 mérföld aerobic |
| péntek | Erőssé alakítás (opcionális) |
| szombat | 3 mérföld visszaállítás (opcionális) |
| vasárnap | 5 mérföld állóképesség |
12. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | 3 mérföld aerobic |
| szerda | Erőssé alakítás (opcionális) |
| csütörtök | 3 mérföld aerobic |
| péntek | Pihenés |
| szombat | 20 perces visszanyerés (rázkódás) |
| vasárnap | Versenynap |
