Célidő: Bármit is kezelhet
Ez a terv az Ön számára, ha: Ha nem vagy rendszeres futó, de te vállaltál és feliratkoztál egy félmaratonra, ami tíz hét múlva van. Ez a terv akkor fog alakulni, amikor elindul a fegyver.
Ez a tízhetes terv a Soar futó edzője Ben Noad elviszi a kanapéról 21,1 km keresztül nagyon fokozatos felépítése a képzés, amely segít elkerülni a sérülést. Hetente négy ülésszak van a terven, de sok ilyen rövid lesz, vagy futás és járás keveréke.
Két lehetőség van mindegyik edzési napra. Az első az ajánlott munkamenet, ha csúcsformájúak, a második pedig egy biztonsági terv, ha rövid idő alatt vagy fáradtnak érzi magát. Noad is nyújtott coaching pontokat.
A terv "Soar paces" -et használ, hogy elmagyarázza, milyen gyorsan fut minden egyes munkamenetben. Ezek a Soar pace 1-ből indulnak, ami kényelmes nyugodt tempójú, ahol könnyedén tarthatja a beszélgetést, a Soar pace 5-hez, ami olyan sprintelési ütem, amely csak két percig tarthat fenn.
Között fokozatosan növekszik az intenzitás. Tehát Soar pace 2 gyorsabb, mint 1, de még mindig olyan ütemben, amit hosszú ideig kényelmesen tarthat. Soar pace 3 a félmaraton vagy a maratoni erőfeszítés körül lesz, mivel hosszú ideig tarthat, de elég keményen dolgozik. Soar pace 4 gyorsabb még mindig - az erőkifejtési szint körül, amit felvetettél, amikor 5K vagy 10K versenyt futott, így elég kemény még a meglehetősen rövid pillanatok alatt is.
Az öt Soar lépésnek személyesnek kell lennie, és tükröznie kell a fitnesz szintjét, és napról napra is változhat, attól függően, hogy fáradt vagy vagy a terepen. Az erőkifejtési szintről van szó, nem pedig a sebességről - nincs értelme túlzásba tenni a könnyű hétfő munkamenetét, ha a hét többi részében semmit sem hagy a tartályban.
1. hét
hétfő
2 x 8 perc futni Soar 1. ütemben 4 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív munkamenet: 2 x 6 perc futás Soar 1-es ütemben 3 perc séta a helyreállításhoz
Coaching pontok: Ez a terv első ülése, szóval szórakoztató és emlékezzen, nem lehet túl lassú.
kedd
Pihenés
szerda
10-15 perc folyamatos futás Soar ütemben 1
Alternatív munkamenet: 8-12 perc folyamatos futás Soar ütemben 1
Coaching pontok: A megállás nélkül futni akarsz, ezért fontos, hogy nagyon könnyedén indulj.
csütörtök
Pihenés
péntek
2 x 12 perc futni Soar 1. ütemben, 4 perc séta a helyreállításhoz
Alternatív ülés: 2 x 10 perc fut a Soar 1-es ütemben, 3 perc séta a helyreállításhoz
Coaching pontok: Egy kicsit tovább tartasz ezen a munkameneten, de képesnek kell lennie beszélni - ha nem tudod túl keményen futni.
szombat
Pihenés
vasárnap
10-12 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 8-10 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Rövid futam, hogy befejezze az edzés első versenyhétét. Egy hét le!
2. hét
hétfő
2 x 10 perc futni Soar 1-es ütemben, 4 perc séta a helyreállításhoz
Alternatív munkamenet: 2 x 8 perces menetidő Soar tempóban, 3 perc séta, hogy visszanyerje
Coaching pontok: Próbáljon fűben vagy pályákon futni. Sokkal jobb a tested számára.
kedd
Pihenés
szerda
14-18 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 10-14 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Itt még egy kicsit tovább futsz, így még fontosabb, hogy nagyon könnyedén vegye be.
csütörtök
Pihenés
péntek
2 x 14 perc fut a Soar 1-es ütemben 4 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív munkamenet: 2 x 11 perc fut a Soar 1. ütemben 3 perc séta között, hogy visszanyerje
Coaching pontok: Az eddigi leghosszabb teljes idő. Keverje össze az útvonalat, hogy az egész mentálisan friss legyen.
szombat
Pihenés
vasárnap
10-15 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 8-12 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez egy helyreállítási nap. Ön arra törekszik, hogy összehozza az összes heti edzést.
3. hét
hétfő
2 x 12 perc futni Soar 1-es ütemben 3 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív munkamenet: 2 x 10 perc futás a Soar 1-es ütemben, 2 perc séta a helyreállításhoz
Coaching pontok: Észre fogod venni, hogy a két futam közötti helyreállítás csökkenteni kezd.
kedd
Pihenés
szerda
20-24 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 14-18 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Most kezdődik a hosszabb távolságok rögzítése. Ezen a ponton nem ritka az izomfájdalom és a fáradtság tapasztalata. Ennek ellensúlyozásához szerezzen be egy hab görgőt, és tekerje a lábát 5 percig naponta.
AJÁNLOTT: A habszivacs 101
csütörtök
Pihenés
péntek
2 x 15 perc fut a Soar 1-es ütemben 2-3 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív munkamenet: 2 x 12 perces futás a Soar 1. ütemben, 2 perc séta a helyreállításhoz
Coaching pontok: A pályák közötti helyreállítási idő hirtelen lecsökken. Állítsa be az intenzitás szintjét ennek megfelelően, így mindkét futás elvégezhető.
szombat
Pihenés
vasárnap
15-18 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 10-12 perc a Soar ütemben 1
4. hét
hétfő
2 x 15 perc futni Soar 1-es ütemben 2 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív munkamenet: 2 x 12 perc a Soar 1-es ütemben, 90 másodperces séta a visszanyerés között
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 6 x 90 másodperc a Soar 2. ütemben, 90 másodperces séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések közé
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 6 x 1 perc a Soar 2. ütemben, 90 másodperces sétával az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Coaching pontok: Próbáljon kihasználni a hátsó pályát az intervallumokhoz. Ez azt jelenti, hogy befejezte az első intervallumot, majd fordítsa meg és térjen vissza a lépésekhez a második intervallumhoz. Az összes időintervallumnak az a kulcsa, hogy következetesen maradjon, így ez segít Önnek abban, hogy hasonló távolságot fedezzen le minden egyes alkalommal. Mielőtt elkezdi az intervallumokat, gondolkodjon a tempójáról és arról, hogy tarthatja-e az egész munkamenetben. Az ülés előnyei a második félévben érkeznek, ezért próbálja megfelelően kezelni erőfeszítéseit.
csütörtök
Pihenés
péntek
15 perc a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 12 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez egy helyreállítási nap. Vegye ki az esélyt, hogy csak élvezze a futást.
szombat
Pihenés
vasárnap
20-35 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 16-22 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: a vasárnap most már hosszabb távú nap. Ez segíti a félmaraton teljesítéséhez szükséges kitartást.
5. hét
hétfő
2 x 15 perc a Soar 1-es ütemben fut 1 perc séta között, hogy visszanyerje
Alternatív ülés: 20 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Ez a legutóbbi hétfő reggel, a helyreállítási sétákkal!
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 5 x 2 perc a Soar 2. vagy 3. ütemben, 2 perc séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 5 x 90 másodperc a Soar 2. vagy 3. ütemben, 90 másodperces séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések közé
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Coaching pontok: Ez ugyanolyan formátumú, mint a múlt heti munkamenet - és az egész tervben meg kell ismételni - ezért ne felejtsd el használni a ki és vissza kurzust, és tartsd meg a tempót.
csütörtök
Pihenés
péntek
15-18 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 12-15 perc fut a Soar ütemben 1
szombat
Futtassa a helyi ingyenes 5K-os parkolót, és állítsa be a benchmark időt. 5 perc felmelegedés és 5 perc melegedés a Soar ütemben 1. (Nincs alternatív ülés)
Coaching pontok: Ajánlom a parkolókat, mert egy szórakoztató, barátságos környezet az első valós időzített teszthez - kapsz egy esélyt, hogy lássuk, mit tehetsz.
vasárnap
Pihenés
6. hét
hétfő
30-35 perc a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 4 x 3 perc a Soar 2 vagy 3 ütemben, 2 perc séta, hogy visszanyerje az erőfeszítéseket
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 5 x 2 perc a Soar 2-es vagy 3-as ütemben, 90 másodperces séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések közé
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
20 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 12-15 perc fut a Soar ütemben 1
szombat
Pihenés
vasárnap
45-60 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 35-45 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Hidrálni jóval, mielőtt elkezdené ezt a futamot, és egy jó reggelit eszel - az egyiket, amit a verseny napján fogsz enni. A kása egy nagy energiaforrás.
7. hét
hétfő
35-40 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 5 x 4 perc a Soar 2 vagy 3 ütemben, 2 perc séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 6 x 3 perc a Soar 2. vagy 3. ütemben, 90 másodperces séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések közé
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
20-25 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 15-18 perc a Soar ütemben 1
szombat
Pihenés
vasárnap
55-75 perc a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 45-60 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Hidrálj jól és egy jó reggelit enni az ülés előtt, hogy a verseny napja előtt jó szokásokat alkosson. Ez a leghosszabb futás eddig, így jó, ha egy kis séta a pontokat.
8. hét
hétfő
Habhengeres munkamenet
kedd
35-40 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Remélhetőleg ezek a futások kezdik érezni egy kicsit könnyebb most.
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 7 x 1km a Soar pace 3-ban (cél a parkrun tempójához), 2-3 perc séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések közé
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 6 x 2-3 perc a Soar 3. ütemben, 90 másodperces séta, hogy visszatérjen az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
20-25 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 15-18 perc a Soar ütemben 1
szombat
Pihenés
vasárnap
Jelentkezzen be egy 10K eseményre és versenyezzen ki mindent. 5 perc felmelegedés és 5 perces melegítés a Soar pace-ban 1
Alternatív munkamenet: 60-80 perc, Soar ütemben 1. Szabadon járhatsz a pontokon, ha szükséges.
Coaching pontok: Hidráljon jóval, mielőtt elkezdené ezt a futást, és fontolja meg az energia gél átvételét fél munkameneten keresztül.
JAVASOLT: A legjobb futógélek
9. hét
hétfő
Habhengeres munkamenet
kedd
35-40 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-30 perc a Soar ütemben 1
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 3 x 3 km a tempóban, amit a hétvégén futott a 10K-ról, 5 perc séta, hogy helyreálljon az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 4 x 2km a Soar 3. ütemben, 4 perc séta az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
20-25 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 15-18 perc a Soar ütemben 1
szombat
75-90 perc a Soar ütemben fut 1. Vegyél 2-3 perc sétaszünetet, hogy segítsen elérni a célidőt
Alternatív munkamenet: 60-80 perces menetidő Soar ütemben 1. Vegyél 2-3 perc sétaszünetet, hogy segítsen elérni a célidőt
Coaching pontok: Ez az utolsó hosszú futam a félmaraton előtt. Használd a készletet és cipőket, amelyeket a versenyen használni fogsz, hogy elkerüld a kellemetlen meglepetéseket. Vegyen egy-két energiájú gélt ezen a futamon.
vasárnap
Pihenés
10. hét
hétfő
25-30 perc fut a Soar ütemben 1
Alternatív ülés: 20-25 perc a Soar ütemben 1
Coaching pontok: Kanyargó fázisban vagyunk, csökkentve az Ön által futott összeget, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a verseny napján a lehető legfrissebbek vagyunk.
kedd
Pihenés
szerda
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 10 x 1 perc a Soar 3 vagy 4 ütemben, 90 másodperces séta, hogy helyreálljon az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
Alternatív ülés
- 5 perces bemelegítés a Soar ütemben 1
- 10 x 45 másodperc a Soar 3 vagy 4 ütemben, 75 másodperces séta az erőfeszítések között
- 5 perc felmelegedés a Soar ütemben 1
- 5 perces nyújtás, a csípő flexorokra, a glutationekre és a combcsontokra fókuszálva
csütörtök
Pihenés
péntek
15-25 perc a Soar ütemben fut 1
Alternatív ülés: 12-15 perc fut a Soar ütemben 1
szombat
Pihenés
vasárnap
Versenynap! 5 perc felmeleged a Soar ütemben 1
