A hát és a bicepsz edzésének szépsége az, hogy nem fog sokáig tartani, de még mindig keményen érinti ezt a két kulcsfontosságú izomcsoportot, és arra kényszeríti őket, hogy nagyobb és erősebbé váljanak, így elérheti a hasított testet. Kövesse az alábbi utasításokat, ragaszkodva a készletekhez és a reps részletes leírásához, és ügyeljen arra, hogy tartsa be az űrlap útmutatókat, hogy a lehető leghatékonyabban hajtson végre minden rep, hogy maximalizálja a sovány izomnövekedést.
A szupersztárokhoz töltsd ki az A gyakorlat minden ismétlését, majd folytasd tovább a B gyakorlást pihenés nélkül.
Superset 1
szettek 4 ismétlés 10-12 (legutóbb hibás) Pihenés 2 perc a készletek között
1A Kábel sor
1B Bent-over súlyzós hátramenet
Superset 2
szettek 4 ismétlés 8 (legutóbb hibás) Pihenés 2 perc a készletek között
2A Hammer-markolat súlyozott állítás
2B EZ-bar curl
3 Fordított sor
szettek 2 ismétlés Kudarcra Pihenés 1 perc a készletek között
Feküdj a hátadon egy Smith gép közepén, és a rúd megakadályozza a talajt. Fogja meg a rúdot egy váll szélességű, túlfeszített fogással, és feszítse az egész testet. Húzd fel magadat, amíg a mellkasod meg nem érinti a sávot, majd lassan visszatér a kezdethez.
Cardio: Gyakorlat bike intervals
Idő 20 perc
Kezdje öt percen keresztül egyenletes ütemben kerékpározni. Pedál, amennyit csak tudsz, 30 másodpercig, majd lassabban lassítsa a pedált két percig. Ismételje meg ezt a mintát a fennmaradó 15 percben.
