Ha izomméretet és erősséget szeretne felvenni, hogy nagyobb és erősebb testalkat alakuljon ki, akkor az óriás készletek remek módja annak, hogy elérje célját. Az óriás készlet négy vagy több háttámogatást tartalmaz, a pihenés csak akkor ér véget, ha befejezted a negyedik lépés utolsó végét. Ez egy nagyszerű stratégia, amely lehetővé teszi, hogy több izomszögből megérintse a célgerinceket, és az izomszálakat kudarcba fektesse, vagyis amikor már nem képes több jó reprezentációt készíteni. Ez egy ideális módja annak, hogy az izmokat nehezebbé tegyük, mint valaha, hogy nagyobb és erősebbé váljanak.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Hetente egyszer csináld. A bemelegítés után 1A, 1B, 1C és 1D egymás után gyakorolja az előírt ismétlést és tempót. Az 1D gyakorlat után pihenjen a megadott időtartamig, majd ismételje meg összesen négy készletet. Az 1D negyedik készletének végső ismétlődése után pihenjen, majd ismételje meg a mintát 2A-2D-ig. Enyhén növeli a felemelt súlyt minden héten. A négyjegyű tempó számok a másodpercben eltelt időre vonatkoznak, hogy csökkentse a súlyt, szüneteltesse, emelje fel a súlyt, majd szüneteltesse az egyes rep.
Óriás szett 1
Melegítse fel néhány üres pados présgépet, fokozatosan növelje a súlyt és csökkentse a repsek számát, amíg el nem éri a munkahelyi célsúlyt.
1A Pad press Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Legyen a padon a padlón, közvetlenül a térd alatt. Tartsa meg a rudat egy túlfeszített fogantyúval, a kéz váll szélességét. Lassan engedje le a mellkasát, amíg a könyökök 90 ° -ban hajlanak, és a sáv szinte megérinti a mellkasát, vagy éppen a mellbimbóit. Hajtsa le a lábát a padlóra, és erősen tolja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Feküdj egy 60 fokos szögben álló padra, mindegyik kezében egy kézelősúlyt a vállmagasságban. Tartsa a lábát a padlón és a hátán a padra. Nyomja meg a súlyt közvetlenül a fejed fölött, de ne zárja le a könyökét a tetején. Lassan engedje le a súlyt a mellkasára, és a könyökét oldalra dobja.
1C Kábelcsúcs Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Álljunk egy kábelvégző gép közepén egy osztott helyzetben, és mindkét kezünkben egy D-fogantyút rögzítünk a nagy csigaházzal, tenyérrel. A természetes ívek megtartása a hátadon, és a mag felerősítésével hozza át a kezét egy ívben, hogy találkozzanak előtted. Nyomja össze a mellkasi izmokat, mielőtt lassan visszatér a kezdethez, és tartsa a súlyát teljes kontroll alatt.
1D Nyomja meg Reps 12 / Tempo 2010 / Pihenés 3min
Kezdje a kezét a váll szélességével és testével a fejtől a sarkáig. Ügyeljen arra, hogy a könyök eléri a 90 fokot, majd nyomja meg hátra.
Óriáskészlet 2
2A Húzódás Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Fogja meg a rudat vagy a fogantyúkat egy túlfeszített fogantyúval, kézzel szétválasztva. Kezdj egy halott lógni, karjaiddal teljesen meghosszabbítva. A lazák összeszorítása, húzza fel magát. Ha az állata magasabb, mint a keze, rövid időre szüneteltesse, majd lassan visszaszorítsa magát a kezdethez.
2B Dumbbell behajlított sor Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Kezdje a magját, a hátát egyenes és a vállpántjait visszahúzta, mindkét kezében egy súlyzó markolattal. Kanyarodjon térden, és hajoljon előre a csípőből. Húzza fel a súlyokat addig, amíg a felső karjait vízszintesen húzza be a vállpengék visszahúzásával, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Álljunk egy kábelvégző gép közepén, karjainkkal, mindegyik kezünkben egy D-fogantyúval, amely az alacsony tárcsához kapcsolódik. Ha a magját megtartja, és kissé kanyarodik a könyökén, emelje mindkét karját a vállmagasságig, majd terjeszti őket oldalra. Visszatérés a kezdethez, folyamatosan tartva a súly ellenőrzését.
Ezek az edzések egy szupersztikus protokollt követnek, ahol két különböző feladatot hajt végre vissza-vissza. Ez hatékony módja annak, hogy a dolgozó izmok növekedjenek. Ez az edzés két mellkasi alapú mozdulatot, két tricepszel fókuszált mozdulatot, egyenes kábelkiterjesztés-készleteket tartalmaz, amelyek a mellkas középső részét és egy intenzív cardio végét érik el.
