Egy olyan világban, ahol szinte mindenféle étrendi tanácsadással ellentmondásos véleményeket lehet kapni, egy élelmiszer-csoport uralkodik a legmagasabb szintre azon képességében, hogy minden szakértőt egyesüljön: a fehérje. Az izomépítésben és fenntartásban játszott létfontosságú szerepe azt jelenti, hogy mindenki, aki rendszeresen gyakorolja, gondosan mérlegeli a fehérjebevitelét annak biztosítása érdekében, hogy elegendő táplálékot fogyaszt.
De a fehérje ereje messze meghaladja a masszív izomgyarapodást - még akkor is, ha Ön nem gyakorló drogos, és növeli az étkezési fehérje mennyiségét, segíthet a fogyásban. Beszéltünk a Dimple Thakrar dietetikusokkal (nutritionwithdimple.com) a fehérje erejével.
Miért kell enni a fehérjét?
Mielőtt megnézzük az előnyöket, ha többet eszünk, derítsük ki, miért van szükség fehérjére.
"A fehérje az egyetlen olyan élelmiszercsoport, amely kilenc alapvető aminosavat biztosít nekünk az izomszövet előállításához" - mondja Thakrar.
"Ezek nélkül az aminosavak nélkül nem építenénk vagy gyártanánk izomszövetet, ami izompazarláshoz és alultápláltsághoz vezetne."
Mennyi fehérjét kell enni?
A fehérje mennyiségének meg kell enni minden nap függ a tevékenység szintjét és testsúlyát. Thakrar szerint, ha ülő vagy, akkor naponta 0,8-1g fehérjét kell fogyasztania testtömegkilogrammonként. Ha rendszeresen gyakorolsz, napi 1-1,5 g testsúlykilogrammonként fel kell vennie a bevitelt.
Hogyan fogyaszt több fehérjét a fogyáshoz?
Gyakran azt mondják, hogy a kalória a kalória, függetlenül attól, hogy mi a forrása, és ez nagyjából igaz - ha sokkal több kalóriát eszel, mint amennyit leégsz, akkor nem fogsz fogyni a forrástól függetlenül. Azonban a szervezet különböző módokon foglalkozik különböző élelmiszercsoportokkal, és a protein feldolgozásának módja az, ami okos enni többet.
"A fehérje és a szénhidrátok nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaznak grammonként, de mivel a fehérjetartalmak hosszabb ideig érzik magukat, valószínűleg ennél kevesebbet fogyasztanak" - mondja Thakrar.
A húsból, halból, tejtermékből, diófélékből és lencsékből álló élelmiszerek mind több időt vesz igénybe az emésztéshez - akár négy órával azelőtt, hogy elhagyják a gyomrot -, így hosszabb ideig érzik magukat teljesebben, mint más tápanyagcsoportok, mint a szénhidrátok. a gyomor sokkal gyorsabb, a típustól függően.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
"A test metabolikus aránya jelentősen megnő a fehérje fogyasztása után, mint a szénsavas vagy kövér étkezés után, ami szintén hozzájárul a súlycsökkenéshez."
Vannak kockázatok túl sok fehérje fogyasztására?
Az utolsó válasz olvasása után minden esélyed arra, hogy már félig egy steaket, de tartsd a lovakat, ott van mindig hátránya.
"Vannak kockázatok, ha túl sok étellel vagy étellel eszik" - mondja Thakrar -, és a túlzott fehérje növelheti a vese által az aminosavak kiszűrésére kifejtett munka mennyiségét. Bizonyos sérülékeny csoportok, mint az időskorúak, ártalmas lehet az egészségre."
Az egészséges, aktív felnőttek számára azonban nincs olyan mennyiségű fehérje, amely problémákat okozhat. Azonban ott van jelentése a fehérje mennyiségének korlátozása érdemes egyszeri ételt fogyasztani.
"Több mint 30 gramm fehérje fogyasztása bármelyik ülésen értelmetlen," mondja Thakrar. "A tested csak piszkálja az extra aminosavat, mert csak annyit fog igénybe venni, amire szüksége van. Nincs előnye az izomépítésnek."
Nagy fehérjetartalmú diéták
A Dukan Diet
Az egyik legnépszerűbb, magas fehérjetartalmú étrend, a Dukan diéta négy fázisra épül, amelyek közül az első csak fehérjét fogyaszt. A következő három fázis fokozatosan növeli a szénhidrátok és más élelmiszercsoportok mennyiségét, de a hangsúly még mindig nagyon sok a fehérjére.
Az ítélet
Tekintettel a Dukan-diéta dráciánus megközelítésére a fehérjéken kívüli élelmiszercsoportokra, ez rövid távon is működhet, de nem sokáig ragaszkodni.
"Van olyan bizonyíték, amely arra utal, hogy a magas fehérje / alacsony szénhidráttartalmú étrend a testsúlycsökkenést eredményezheti" - mondja Thakrar -, de ezek a táplálkozások általában korlátozó jellegűek és az egészséges élelmiszereket elhagyják, így nem tarthatók fenn az életben.
"Ez a táplálék nem alkalmas a vese- vagy májbetegségben szenvedőknek. Általában nem ajánlom hosszú távú, fenntartható fogyásnak, különösen mivel táplálkozási szempontból hiányos lehet."
A Paleo Diet
Egyél, mint a vadászó-gyűjtögető ősei, elkerülve a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehetséges. A feldolgozatlan húsok, a hal, a zöldségek, a diófélék, a magok és a gyümölcsök mind a menüben vannak, míg a feldolgozott gabonák, tejtermékek és minden olyan étel, amelyet az ember az étkezési szokás után kezdett fogyasztani, bár némi vitát folytatnak a megengedettek sajátosságairól.
Az az elképzelés, hogy az emberek nem igazán alkalmasak a feldolgozott élelmiszerek evésre, és csak olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a paleolitikus korszakban rendelkeztek volna.
Az ítélet
A Paleo táplálkozás helyzete nem megfelelő - nem vagyunk biológiailag azonosak a paleolitikus őseinkkel, és nagyon különböző életet élünk, és sokkal hosszabb életet élünk - de miután ez még mindig pozitív eredményeket hozhat.
"Jelenleg kevesebb tíz olyan tanulmány áll rendelkezésre, amelyek ígéretes eredményeket mutatnak a Paleo diétával a vércukorszint és a fogyás csökkentése szempontjából, különösen a cukorbetegek számára" - mondja Thakrar.
A tanulmányok kevés és nagyon kis számban zajlanak le, ezért több kutatásra van szükség, mielőtt ezt egy mainstream megközelítésként támogatnánk.
Azonban az étrend néhány előnye, hogy növeli az emberek tudatosságát, hogy mit fogyasztanak, és ösztönzi a feldolgozott élelmiszerek csökkentését és az otthon főzést az összetevők természetes formájában. Ez nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztást eredményez, és a sót és a cukrot alapesetben csökkenti.
"Jelenleg nem támogatom a nagyközönség számára, de ha egy ügyfelem boldog és fenntartható eredményeket ért el, miközben biztosította, hogy a táplálkozásuk táplálékilag kiegyensúlyozott legyen a Paleo étrendben, akkor ezt személyes választásomra hagynám."
