Itt van valami, amit már tudtál - különböző erőfeszítéseket teszel a gyakorlatba. És itt van valami, amit ösztönösen tudsz - ezek a különböző erőfeszítések különböző hatással vannak a testedre. A szívritmus-zónák kidolgozása és nyomon követése a legjobb - és a pulzusszám-figyelők egyre több fitness trackeren jelennek meg, a legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelő erőfeszítést tesz a munkamenetbe, hogy elérje az eredményt keresnek.
Ez azt jelentheti, hogy elég keményen dolgozik ahhoz, hogy a nagy intenzitású intervallumképzést (HIIT) hatékonyabbá tegye, vagy segíthet az új futóknak az edzéstervben szereplő könnyű, állandó, tempójú és haladási irányokat követni.
A pulzusmérés az egyik leghasznosabb funkció a fitness trackereken, mert pontos képet nyújt az Ön általános edzéséről és arról, hogy a kihívást jelentő egyéni képzések valóban milyenek.
Ez azt jelenti, hogy a pulzusmérés körül kialakított edzés kiváló módja annak, hogy minden nap olyan keményen dolgozhasson, ahogyan minden nap szándékozik, vagy egy kicsit könnyebbé teszi, ha valamilyen aktív helyreállítást tervez. Ehhez azonban ki kell dolgozni, milyenek a pulzusszám-zónáik és mit jelentenek mindegyikük.
A szívsebesség-zónák számítása
Vannak különböző módszerek, amiket használhat a gyakorló zónák kialakításához, de mindegyiknek szüksége van a maximális pulzusszámára, ezért kezdjük el. A legegyszerűbb módja a maximális pulzusszám eléréséhez az, hogy csökkentse életkorát 220-ról, és megtalálhatja, hogy a fitness tracker ezt a módszert használja, de ez nem különösebben pontos.
A maximális pulzusszám kiegyenlítésének módja a pulzusszámmérő viselése, és a maximális határérték elérése. Egy futópadon kezdjen egyenletes öt-tízperces bemelegítéssel, majd maximum 3 percig futjon. Ezután vegyen egy három perces pihenést, és folytassa a további három percet max. A második sprintben a pulzusszám csúcsát használja max. A Fitness Tracker lehetővé teszi, hogy manuálisan állítsa be a maximális pulzusszámát, ha az jelentősen eltér a 220 mínusz korú képlettől.
Miután megvan a maximális, akkor a pulzusszám zónáit egyszerű százalékként kezelheti - 60-70%, 70-80%, 80-90% és 90-100%.
Mit jelent minden szívritmus-zóna?
Általánosságban elmondható, hogy négy edzészónája van a szívritmus alapján, amely az alábbiakban leírt módon lebomlik.
60-70%: A zsírégető zóna. Egyszerű képzés egy beszélgetési ütemben. Jó a hosszú edzéseken keresztül tartó kitartáshoz. A leggyakrabban megfelel a "könnyű" megnevezésnek a futó edzéstervekben.
70-80%: Az aerob zónában. A leghatékonyabb zóna a szív- és érrendszeri fitnesz javításához - az állóképesség növeléséhez. Ez a zóna, amivel a legtöbb időt töltheti a folyamatos futások és az ellenállóképesség során.
80-90%: Az anaerob zóna. Gyors ütemben dolgozol és nehéz lélegezni. Ez a zóna javítja az anaerob kapacitását, növeli a laktát küszöbét (más néven ismert, hogy mennyi ideig tarthatod ezt az erőfeszítést). Célja a küszöbképzés, a tempó és a HIIT edzések intervalluma alatt a 80% -os felett.
90-100%: A VO2 max zóna. Tolja magát a határig, rövid időn keresztül a sprintelésen (más néven lépésről lépésre). Ha viszonylag új a testmozgás, akkor gondoskodjon arról, hogy az alsóbb zónákban egy pár hónapos edzést készítsen, hogy jó kondíciós bázist építsen, mielőtt 90% fölé emelkedne.
Egyes trackereknek is van egy ötödik zónája - 50-60% -, ami bemelegítésre, aktív helyreállítási munkára vagy nagyon könnyű kezdő edzésekre szolgál.
Ne feledje, hogy a szívritmusát számos tényező befolyásolja, beleértve a kiszáradást, a tengerszint feletti magasságot és még azt is, hogy mennyit dolgoztak ki a munkamenet előtti napokban. Hallgassa meg a testét, és ne nyomja magát túl keményen, ha a számok úgy tűnik, hogy nem egyeznek meg a erőfeszítés egy adott napon.
