A zsírégetés okai a spektrumban jönnek. Vannak, akik csak egy kis fát akarnak levágni, míg mások számára a "hat pack abs" állandó összeállítás a vödörlistán. De mennyit kell elveszíteni, és mit kell tenned ahhoz, hogy eléred?
A férfiaknál a testtömeg 20% -át vagy annál nagyobbat egészségtelennek tartják: alacsonyabb energiaszintet, várható élettartam csökkenést és anyagcsere-betegség fokozott kockázatát várhatja. 15-20% között van az édes hely - könnyen karbantartható, számos egészségfejlesztéshez és tiszteletre méltó pólóhelyhez kötve.
Innen lefelé, keményebb lesz - 13-15% azt jelenti, hogy áldozatot hoz, míg 10-12% az elit sportoló terület, ahol elkezdi látni az abszolut fogalmát cserébe egy diéta miatt, amely szinte mindig ponton és több edzésen hetente. A 10% alatti valóságos ritka levegő, és tartós fenntartás nélkül is kemény.
Kulcsfontosságú emlékezni arra, hogy sok zsírégetés következik be az étrendben: többet kell enni a fehérjéből és zöldségekből, vágni kell a feldolgozott élelmiszerekre, cukorra és alkoholra, és megfelelően hidratálnia. De a tréning nudge lesz. Így állíthat be egy olyan tervet, amely kiegészíti és támogatja az Ön étrendjét.
A terv
Használjon kétirányú megosztást
"Bár az energiamérleg kulcsfontosságú a zsírégetés szempontjából, és a teljes testmozgás úgy tűnhet, mintha kalóriát égetne, a váltakozó felső / alsó testrészleg valóban előnyösebb lehet" - mondja Andrew Tracey testkompozíciós szakértő. "Ez lehetővé teszi a nagyobb intenzitást - így ahelyett, hogy a végső néhány gyakorlóddal szemben felbukkantál és félszívűvé válsz, edzésed véget érhet.
Vonattal a percben
A zsíros veszteség miatt a rövid rétek kulcsfontosságúak: ahelyett, hogy a vízszivattyú hosszabb ideig megszakadna, elindítson egy időzítőt, és mindegyiket a perc elején állítsa be. "Az EMOM-struktúrával való munkavégzéssel - percenként minden percben - a hosszabb pihenőidőre gondolhatsz" - mondja Tracey. "Ez összetett hatást eredményez, mivel az ismétlők fokozatosan egyre nehezebbé válnak, a pihenőidő rövidebbé válik, és a tejsav felhalmozódik, ami azt eredményezi, hogy a szervezet elengedi a létfontosságú zsírégető hormonok kaszkádját."
Használja a finisereket
"Készíts nyolc-tizenöt perc kondicionáló munkát" - mondja Tracey. "A legmagasabb testtömegű vagy könnyű áramkörök mozgása az intenzív kardio-művekkel együtt. Ezek a munkatársak nem csak az edzés kalóriatartalmának emelését szolgálják, hanem az edzés után is növelhetik az általános napi energiaköltségüket egy olyan folyamat révén, amely túlzott oxigénfelhasználás után történik. Bár még mindig nem teljesen tisztázott, mennyire hatékony ez az utánégetés hatása, a protokollok végrehajtásával megtakarított idő a hagyományos kardiótechnikákkal szemben jóval jobb megoldássá teszi őket."
A gomb mozog
Az összetett felvonók itt kulcsfontosságúak: a bicepszek fülei és a lábkiemelések nem sokat tesznek ahhoz, hogy az anyagcserét magas fokozatokká váljék. "Van néhány rendes játékosa, amit követhetsz" - mondja Tracey. "Tegyen jegyzetet ne csak az egyes edzésekhez használt súlyokra, hanem jegyezze fel az ismétlődéseket vagy az idődet, így mindig tudod, hányan kell végrehajtani, hogy haladj előre. Ha az eredeti "pontszámot" 20% -kal megdönti, add hozzá súlyt."
Kezdje el egy 10-1-es burpee és thruster létrával: ten burpees, majd tíz súlyzó front squat nyomógombot (más néven thrusters), majd azonnal kilenc burpees és nine thrusters, és folytassa a "létra" addig, amíg el nem éri egy. Minden alkalommal gyorsabban halad.
Lásd a kapcsolódó EXCLUSIVE: Joe Wicks négyhetes zsírégetés WorkoutFat-Loss edzés: Három áramkör Blitz Your BellyHow-hoz Kap ripped Fast
A edzés
Ez az alsó testű hangsúlyozás párbeszédet végez két EMOM formátumú mozdulattal - alternatívaként, amit az idő múlásával csinál
1A Holtpont
1B
2A Első guggolás
2B román vészhelyzet
Finisher Rower
Vegyen fel egy evezőgépet, és tegyen 200 kalóriás sort a lehető leggyorsabban. Minden pillanatban a percben, állíts le és hajt végre öt burpees.
