Az utóbbi pár héttel a verseny előtt meg kell tennie a kúposságot. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy csökkenteni kell a képzési mennyiséget vagy intenzitást, hogy a tested teljes mértékben felépüljön, így a lehető legjobb állapotban kezdheti a versenyt.
Bár kísértésnek számít, hogy megnézzük a kúpokat, mint lehetőséget arra, hogy felállítsuk a lábadat és lazítsunk a verseny napja előtt, és egyesek ezt megteszik, ez nem olyan egyszerű. Valójában ez egy döntő szakasz a versenyzésedben, és nehéz lehet a helyes.
"Az a dolog, amit szem előtt kell tartanunk, az, hogy a szűkület mindenki másra hat," mondja Shaun Dixon elit futó és edző (letsgetrunning.co.uk). "Néhány futó számára a volumen csökkenése valójában sokkal inkább lassúbbá és fáradtsággá válhat, míg mások egy pár hetet csökkent a képzési erőfeszítés."
Következésképpen, különösen akkor, ha ez az első versenyed, akkor egy finom vonalat kell megmászni az energiatakarékosság és egy kicsit lassúság között.
"Általános szabályként, minden futó távolságnál jó ötlet, hogy megtartsuk edzésprogramjainak gyakoriságát, de csökkentsük a futás nagyságát" - mondja. "A valóságban ez azt jelenti, hogy ha három hetente futsz, még mindig mind a három futást elvégezed, de csökkented a távolságot, amelyet minden munkamenetben végzel. A tested szereti a rutinokat, tehát ha jó ütemtervet hoztok létre, előnyös lesz a fenntartás.
Bár tanácsos visszatartani a könnyű és egyenletes futásokat, ahogy a lábad visszaáll, fontos, hogy ne felejtsd el, milyen nehéz keményen futni. "Egy kicsit csökkentett intervallum, vagy valamilyen fajta ütemű gyakorlat hét-tíz nappal a verseny előtt jó ötlet" - mondja Dixon -, és szeretem a végső rövid és intenzív robbanást, mint egy Parkrun, egy esemény előtt. De ne tedd ki a versenyt megelőző néhány napban, mert ez többet árt, mint jó."
Közép- és hosszútávú esemény előtt - így a félmaraton felfelé - a Dixon azt javasolja, hogy csökkentse az utolsó héten eltöltött távolságot az előző hét 70-75% -ára, de jó kezdetben az utolsó héten. Ez elegendő lesz ahhoz, hogy a lábad és a tüdejed gyors sebességgel működjön, ami a versenynap jön majd, miközben csökkenti a szervezet teljes terhelését, így több idő áll rendelkezésre a helyreállításhoz, hogy eljusson a kezdővonalhoz tüzelni kezdtek minden hengeren.
JAVASOLT: Félmaratoni tréning
És Dixon utolsó gondolata a kúpra? Ne tekintsen túlságosan, vagy ne túlmérve a kúpját. Ne felejtsd el, már elvégezte a kemény munkát azáltal, hogy beadta a képzési terv során az órákat és a mérföldeket, ezért fontos, hogy nyugodjon és nyugodjon meg, hogy élvezhesse a versenyt megelőző utolsó héten, nagyon sikeres versenyre fognak élni."
