Valószínűleg meghallotta az érvet egy bizonyos ponton: a gyümölcs tartalmaz fruktózt, a fruktóz egyfajta cukor, és a cukor a legrosszabb dolog, amit meg lehet enni, ha arra törekszünk, hogy sovány vagy show-off egy hat-pack. Jobb? Rossz.
"A kémia valójában csak egy gyenge értelmezése, hogy nem szabad gyümölcsöt enni a zsíros veszteségért" - mondja Luke Leaman, a testösszetétel szakértője és a Muscle Nerds társalapítója. "Ez nem igaz, és ami még rosszabb, negatív hatással lehet az egészségre, hiszen a legtöbb ember valószínűleg több gyümölcsöt fogyaszt az étrendjükben. Ha megnézed, hogy mennyi fruktóz van gyümölcsben, akkor ez nem olyan nagy üzlet - különösen akkor, amikor edzésed van.
Amikor a pincér alatti diétás könyvek azt állítják, hogy minden cukor egyenlő, a trükk megérti, hogy miért van egy banán nagyon különbözik attól, hogy inni egy serpenyőben levő kannát … vagy akár egy smoothie. Ne aggódjon: nincs szükség kémiai diplomára.
Gyümölcsöt eszem, hogy kövér leszek?
Nem, hacsak nem rosszul eszelsz. "Az első dolog, hogy megértsük, hogy a glükóz, a leggyakoribb típusú cukor és a fruktóz, az a fajta, amely kifejezetten megtalálható a gyümölcs, feldolgozva különböző", mondja Leaman.
A glükóz egyszerűen metabolizálódik mind az izmokban, mind a májban, de a fruktóz teljesen metabolizálódik a májban. Ha túl sok fruktózt eszik, a máj nem képes elég gyorsan feldolgozni és helyette zsírként tárolja - és elnyomja az éhségszabályozó hormon ghrelin, növeli az étvágyat. De ennek kulcsfontosságú része "túl sok".
"Ez elsősorban olyan problémákkal küzd, amelyek túlsúlyosak, vagy egyszerre nagy mennyiségű gyümölcsöt fogyasztanak" - mondja Leaman. - Ha egyébként kalóriás hiányban vagy, akkor minden gyümölcs, amit eszel, energiába fog menni, bármelyik maradék átveszi a glikogén tárolóiba, és ez az.
Tehát mennyit tudok enni?
Elég sok. "A fruktózfogyasztásra vonatkozó kritikus tömeget napi 35 grammra becsülik, és ez nem egy képzett sportoló" - mondja Leaman.
"Az edzett sportolók és más emberek, akik gyorsabban dolgoznak égési energiával, így megszabadulhatnak többet - több tanulmány szerint 80-90g naponta még mindig nem vezet túlzott zsír tároláshoz. De egyébként, valósághűen tíz sárgabarackot lehetett fogyasztani, és még mindig csak 32 gramm fruktóz egy nap alatt. Annak érdekében, hogy példát mutasson, naponta 300-400 g gyümölcsöt ettem diétás fázisban, ahol 10 kg súlyt veszítettem el, és a testzsír 16% -ról 8% -ra emelkedett."
Vannak-e haszonnal járó gyümölcsök a zsírégetéshez?
Egy szóval igen. A kalória csökkentése a hasadáshoz hasznos segédanyagokat is elveszthet. "Bizonyos dolgokat kapsz a gyümölcsektől, amit nem tudsz bevenni a vitaminokból" - mondja Leaman. "A szálat szeretné, a fitonutrienseket szeretné, és különösen a káliumot akarja, amely szerepet játszik a glükóz transzferben és az izomimpulzusokban, és amelyre a legtöbb ember nem elég. A papaya és a banán különösen magas."
JAVASOLT: Nagyszálas élelmiszerek
Van egy bónusz mellékhatás: a kálium továbbá segít a vérnyomás szabályozásában, ami több ember számára problémát jelent, mint gondolná. "Ne csavarjon sót mindenre, és egy banánt vegyen" - mondja Leaman.
Milyen más gyümölcsöket kell enni?
Bogyók. A szamóca körülbelül 4g fruktózt tartalmaz 100g-os adagonként, málnák valamivel többet, és az áfonyák 10g-ra emelkednek - de ez több, mint a rost és a fitonutriensek jelentős megítélése. Van egy jó érv arra is, hogy néhány banánt enyhén alig húzol. "Rengeteg jó ellenálló keményítő van benne" - mondja Leaman. - A tested nem igazán tudja használni, de táplálja a bélbaktériumokat.
Bármi nem?
Egyszerre nagy mennyiségű gyümölcsöt kevernek össze vagy gyúrják. Így jut el a megnövekedett fruktóz-hit, ami problémát jelent. Ha megrázza magát, csak egy gyümölcsöt tartalmazzon zöldségekkel, dióval, mandulával. Kerülje el a gyümölcsöt más glükózforrás mellett, pl. Szénsavas italokat (bár mindenképpen el kell kerülnie ezeket). Ellenkező esetben legfeljebb öt darabot eszel naponta, és légy boldog.
Fontos, ha gyümölcsöt eszem?
Nem igazán. Mivel a gyümölcs feltölti a máj glikogént - ellentétben az izomglicogénnel - van egy érv arra, hogy eszik előtt, nem pedig egy edzés után, hogy biztosítsák, hogy az energiát napról napra használják. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsből érkező inzulin nem drámai, így a hatás nem túlságosan hangsúlyos. Sokkal fontosabb, hogy a tápanyagokat, mint bármi más - a nap bármely szakában.
