Elnézést kérek, ha azt gondolod, hogy egy kicsit túl könnyű lesz a wales rugby union kapitányának, Sam Warburtonnak. Már Walesre vezette a világbajnokság elődöntőjét és a Six Nations Grand Slam győzelmét, és 1997 óta az első sorozatgyőzteshez vezeti a brit és az ír lionokat. Az 1,88m-es, 99kg-os hátsó sorban azonban ez nem mindig volt az ügy.
"A súly és méret mérete volt az egyik legnagyobb akadályom, amikor az akadémián keresztül jártam" - mondja Warburton a rugby ömlesztési nehézségeiről és a természetesen vékony ectomorf testtípustól való küzdelemről. - Rengeteg rázni kezdtem. Az egyiknek 2500 kalóriája volt benne. A táplálkozási szakember azt mondta, hogy négy tésztát kell ennék minden étkezéssel, napi négy-öt alkalommal. Nagyon nehéz volt. Amikor fiatal vagy, az anyagcseréje olyan magas. Minden, amit ettem, egyenesen átmegy. De ahogy ettem és képzettem, az intelligensebb dolgok megváltoztak. "Itt van öt ötlete a rögbi tömegének építésére.
JAVASOLT: Hogyan töltsük fel - a 10 hetes testtervet
1. Erősítse az edzés intenzitását
Warburton találta meg az izomtömörítő megoldást egy viszonylag új edzésprogrammal (Escalating Density Training, EDT), amely az izmok gyors növekedéséről szól. "Az EDT-t leginkább összefoglaljuk, mivel a teljes munkaidő egy meghatározott idő alatt befejeződik" - mondja Warburton. A sűrűséget az abban az időben elvégzett munka mennyisége határozza meg, és az "eszkaláló" rész azért van, mert több munkát vagy sűrűséget szeretne végrehajtani minden egyes edzés során. Az idő ugyanaz marad, de az elvégzett munka mennyisége minden munkamenetben megnő.
Minden edzés két 15-20 perces időkört tartalmaz, általában öt perces pihenőidővel a kettő között. Mindegyikben két gyakorlatot végez, összesen négy gyakorlatot. Válasszuk ki a gyakorlatokat addig, amíg el nem telik az idő, és jegyezzük fel az elvégzett teljes repedések számát.
2. Válassza ki a nagy felvonókat
"Egy tipikus 15 perces EDT edzésnél a nadrágcsuklókat állítom le a padlizsánnyal" - mondja Warburton. Mivel csak egy edzésben végezz el négy gyakorlatot, nincs szükség az izolációs mozgásokra, mint a borjúnövekedés vagy a tricepsz kiterjesztés. Ehelyett olyan összetett mozdulatokat választanak, amelyek egyszerre több izomot működtetnek. Gondold át a guggolásokat, a holtágakat, a gerinceket, a fejlõdéseket, a dömpingeket és az ülõ sorokat. "Minden egyes lépésnél a tízes maximális súlyomat választom, de minden alkalommal csak öt alkalommal veszem fel. Miután eléred az öt, hatot és hétet, nagyon rosszul fáradsz, és csökkented a súlyokat. Nagyon szörnyű, de nagyon hatékony."
3. Fordítsa fel a nyomást
A legfontosabb az, hogy mekkora pihenést biztosít Önnek az időhatáron belül. Ahogyan a tested alkalmazkodni kezd, képes lesz csökkenteni a pihenőidőket, és így több teljes rep. Javasoljuk, hogy ha a repedések számát 20% -kal vagy annál nagyobbra növelheti, akkor a következő edzést 5% -kal nagyobb súlyokkal kezdheti, és újrakezdi az elejétől.
4. Menj nagy az előszezonban
"Az off-seasonban megengedheti magának, hogy sok hipertrófiát csináljon, mert nem kell győződnie arról, hogy frissen játszik" - mondja Warburton. Ha nem profi, akkor ez nem feltétlenül érvényesül érdemes megmenteni ezt a fajta edzést egy olyan időben, amikor nem sok más sportot játszik, mert mindent meg kell kapnod a szünetek között, hogy visszaállíthasd. "Nyáron néha dupla napot is kapok" - tette hozzá Warburton. "A múltban Cardiff Bluesnél erőteljesen reggel a mellkasomon és a délutánon a mellkasomon fellépő hypertrophia, hogy méret nélkül csomagolják anélkül, hogy elveszítenék."
5. Tegye fel az étrendet
Ennek a herkulánus edzésnek a megfeleléséhez Warburtonnak be kell kapcsolnia a konyhába. "Arra törekszem, hogy mindennap 200-300 g fehérjét kapjunk, de szorgalmasan kell lennem arról, amit eszünk" - mondja. "Sok szénhidrátot próbálok enni, de a megfelelőeket a megfelelő időben, és legalább 40 g fehérjét kapok minden étkezésbe." Átlagosan a Warburton napi öt étrendet tartalmaz, melyek mindegyike 40 g fehérjét és három fehérje rázkódást tartalmaz.
"Általában a reggeli egy három-vagy négy tojás omlett a paradicsommal és a paprika, és szeretem, hogy csirke és chorizo benne", mondja Warburton. "Chorizo egy kicsit rossz, de nagyon sok ízű, és elkapom, mert többet kell enni, hogy súlyt helyezzenek. Ha egyszer elment, általában kövessem egy tál zabkása tejjel és egy banánnal."
JAVASOLT: Az Anabolic Bulking Diet működik?
Sample Bulking Diet Plan
A Warburton napi 200-300 g fehérje csomagolására törekszik, és elsődleges szerepet játszik a makrói (fehérje, szénhidrátok és egészséges zsírok) nagy részét teljes élelmiszerforrások segítségével. Minél kevésbé dolgozza fel az élelmiszert, annál több tápanyagot kap, és annál jobb teste képes lesz arra használni, hogy támogassa a kemény testmozgást és erős izomot építsen. A sötétzöld leveles zöldségek és hüvelyesek, valamint a gyümölcsök is létfontosságúak az egészség megőrzéséhez és a tápláló kalóriák mennyiségének növeléséhez a testében, hogy az izmok ne csökkenjenek kalóriahiány miatt. A kiképzés napjain az edzés után az elveszett kalóriát kicseréli, ha fehérje rázza fel extra szénhidrátot 1: 3 arányban.Alternatívaként ez akkor is jó, ha viszonylag magas GI nedvességtartalmú táplálékot, például fehér rizst, tésztát vagy burgonyát fogyaszt, ami megnöveli az inzulin szintjét, és segít a fehérjék mozgásában az izmokban.
Feed 1: Reggeli négy tojás és burgonya frittata spenót, hagyma, cheddar és szalonna
Feed 2: Brunch banán tejfölös tejsavófehérje, teljes tej és fahéj
Feed 3: Ebéd tonhal és avokádó zakó burgonya salátával és extra szűz olívaolajjal
Feed 3: Snack Görög joghurt bogyókkal és külön marék vegyes sózatlan dió
Feed 5: Vacsora ribeye steak édesburgonyával, brokkolival, paradicsommal és gombával
Feed 6: Pre-bed kazein protein rázza meg teljes tejjel
JAVASOLT: 27 nagy fehérjetartalmú ételek
Ha meg tudná gyomorozni mindazt, és az edzőteremben határozná magát, akkor gyorsan látni fogja a test alakjának drámai változásait és az izomtömegben lenyűgöző nyereséget, amint Warburton tett. Természetesen a táplálkozás és a képzés közötti kapcsolat egy kényes egyensúly, és keményen kell edzenie ahhoz, hogy ezeket a tápanyagokat a hullámzó izomba fordítsa. De az edzőteremben való elkötelezettséggel és a konyhában való gondos tervezéssel a jutalmatok is megéri.
JAVASOLT: A legjobb fehérjék táplálék
Sample Bulking Workout
Ez a minta EDT célozza a hátát, a mellkasát és a karjait, majd az alsó testét, miközben robbanást ad az alapvető izmaidnak. Az EDT edzés bünteti, ezért korlátozza magát hetente kétszer, és győződjön meg róla, hogy rengeteg minőségi ételt és pihenést biztosít, hogy segítsen felépülni és újjáépíteni a nagyobbakat.
Készíts ki minden egyes lépésedre a ten-rep maximumát, és kezdd el a súlyt, ötször egymás után ötször egymás után, és pihenj csak annyit, amennyit csak tudsz. Sorolja fel a 15 perces ablakban eltalálható készletek számát, nyugtázzon öt percet, majd végezze el ugyanezt a második EDT-vel. Tartsa nyomon az Ön által használt súlyokat, és állítsa be az órát, hogy megpróbálja legyőzni a következő munkamenetben.
EDT 1 (15 perc) 1. Chin-up 2. Bench sajtó
Pihenjen 5 percig
EDT 2 (15 perc) 3. Első guggolás 4. román vészhelyzet
JAVASOLT: Rugby edzés, hogy visszatérjen formába a csomaghoz
