Ez a három edzéses erő program három fő felvonóra, a hátsó guggolásra, a futóműre és a felsővezetékre összpontosít. Mindegyik egy edzéscsillag, és ezeket a lépéseket választottuk ki, mert a leghatékonyabbak az egész test erejének megteremtésére. A támogató öntvény olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek elősegítik a testét nagy liftek végrehajtására, valamint olyan segítő gyakorlatokat, amelyek vagy a kulcsfontosságú izomcsoportokat célozzák meg a nagy felvonókban, vagy kifejlesztik a magerősséget, amelyet szilárd formában kell felemelni.
Kövesse a készletet, a rep és a pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon. Hat hetente egyszer végezzen edzést minden héten, amelynek célja, hogy növelje a felemelt összeget, amikor befejezte az edzést. Mindig jegyezze fel, hogy mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy motiváld magad.
Edzés 1: Squat
1 Kettlebell kalitka guggolás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 45sec
Miért Ezzel a helyes úton mozogsz, hogy felkészüljetek az ülés legfőbb emelésére, a súlyzó guggolására. Ez meglehetősen könnyű módja annak, hogy megkönnyítse a munkamenetet, ami lehetővé teszi, hogy a mélyre összpontosítson. A súlya előtted is arra bíztatjuk, hogy egyenes testet tartson.
Hogyan Tartsa a kettlebellet a mellkas előtt. Egyidejűleg térdre és csípőre csukódik, amennyire csak tudod, hogy csökkentse súlyát a sarkában és a láb közepén. Visszatérés a kezdethez és ismétlés.
2 Ugrás guggolás
szettek 3 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Miért Ez a robbanásveszélyes mozgás aktiválja a gyors összehúzódású izomszálakat, előidézve az idegrendszert, így maximális izomszálas toborzást kapsz, amikor a következő edzés során elvégzi a nehéz készleteket. A visszaszámlálás alacsony, mert ez a mozgás minősége, nem pedig a célgerinc kimerítése.
Hogyan A lábak vállszélességével szétesnek, lecsúsznak, majd felrobbannak, hogy a lehető legmagasabbra ugorjanak. Hidegítsd le a földet, és menj egyenesen a következő repre.
3 Vissza guggolás
szettek 4 ismétlés 10, 8, 6, 4 Pihenés 90sec-2perc
Miért Ez az edzés legfontosabb mozgatója, ezért maximális figyelmet igényel. A guggolás az egyik leghatékonyabb erejépítő gyakorlat, amit tehetsz. A rep számlálás alacsonyabb minden készletnél, így céloznia kell, hogy növelje a felemelt súlyt mindegyik készletben, hogy csak az újratöltést befejezhesse. Ez azt jelenti, hogy kemény munkát végez az értékes erőhatékonyságú alacsonyabb rep tartományban. A szokásosnál több pihenést kap, hogy a szervezetnek nagyobb legyen a helyreállítása, így felemeli a maximális súlyt.
Hogyan A háton lévő rúd és a lábak vállszélességének szétválasztása mellett egyidejűleg a csípőre és a térdre hajlítsa a padlót. Csattogjon annyira, amennyit csak tud, tartsa a súlyát a sarkán és a lábán és a mellkasán. Tolja a könyökét előre, hogy kapcsolja be a lábait, és megakadályozza a gerinc hajlítását.
4 Plank
szettek 3 Idő 60mp Pihenés 60mp
Miért A nehéz guggolás erős magot igényel, hogy a törzsét függőlegesen tartsa. Ez a lépés erőssége és stabilitása az egész abs, az alsó hátsó és a mélyen fekvő magizmok egészére épít.
Hogyan Álljon a testével egyenes vonalban a fejtől a sarkáig és a könyökét közvetlenül a vállak alatt. Ha a csípőid túl magas, akkor feszültséget kap a mag izmokról. Ha túl alacsonyak, akkor a hát alsó részén húzódik.
2. edzés: Halálozás
1 Kettlebell swing
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 45sec
Miért Ha jól végzett, a kettlebell lengés csípőpánt, nem pedig guggoló mozgás. A mozgásmintázat fúrásával könnyedén megakadályozhatja a hastáncot és jó formát ölthet a nehéz teherhúzás alatt.
Hogyan Fogja meg a harangot két kézzel, lengesse a lábad közé, majd csípőre csavarja ki. A jó lengés kulcsa a csípőcskán áll, és erőteljesen kiegyenesedik, hogy a karja helyett a csípőmeghajtás felelős a súly mozgatásáért.
2 Holtpont
szettek 4 ismétlés 10, 8, 6, 4 Pihenés 90sec-2perc
Miért A halálozás vitathatatlanul a leghatékonyabb egész test ereje és izomépítője. Ezenkívül a hátsó láncra is koncentrál - az izmok a test hátulján, amelyek sokan elmaradnak, de kulcsszerepet játszanak a jó testtartás elősegítésében és a sérülésmentesség megőrzésében.
Hogyan Állítsa be úgy, hogy a sávot túlnyúló markolattal fogja meg, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Indítsa el a mozgást úgy, hogy betölti a hüvelyeket és a térdét. Miután a sáv a térdét múlt, kiegyenesedhet.
3 román vészhelyzet
szettek 4 ismétlés 6-8 Pihenés 60mp
Miért A nagy teherbírás után ez jó módja annak, hogy kifejleszthessük a hamstring erősségét, ami szükséges ahhoz, hogy továbbfejlesszük a halott utat. Ez technikailag sokkal könnyebb, mint a teherhordó, így akkor is elég nehéz lesz, ha az izmok fáradtak.
Hogyan Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. Csuklópánt a csípőre, hogy elküldi a sávot a combjainak elülső oldalán, biztosítva, hogy a sín a felvonó közelében maradjon. Engedje le, amíg erõs nyúlványt nem érez a combnyeregekben, majd húzza ki a háttámláját, és csavarja be a csúcsát a mozgás tetején.
4 Csípőcsonk
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Erős izzadékok elengedhetetlenek egy nagy teherbíráshoz, és ez a lépés közvetlenül célozza őket.
Hogyan Tegye vissza a felső hátát egy padra, és tartsa a csípőn lévő súlyt. Tolja a csípőjét a mennyezetig, amennyire csak tud, miközben összenyomja a gitárokat. Csökkentse csípőjét, majd ismételje meg.
5 Bent-over sor
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Nem tudsz nagy ütést elérni, ha gyenge hátul van, és ez a lépés nagyszerű a nagyobb hátsó izmok erősítésénél.
Hogyan Tartson egy rúdot egy túlfeszített fogantyúval, és hajlítsa a csípőjét, hogy a bár a térdmagasságon lógjon. Húzza vissza a könyökét, hogy a bütykösségét a bellybutton-hoz vigye, majd vissza a kezdethez.
3. edzés: Felülnyomás
1 Kettlebell prés
szettek 3 ismétlés 5 mindkét oldalon Pihenés 45sec
Miért Ez a lépés felmelegíti a vállízületet, ami összetett ízület, és könnyen megsérülhet. A mozgás egyoldalú természete azt jelenti, hogy a stabilizáló izmoknak aktivizálniuk kell mozgását.
Hogyan Ha a könyökét a csukló alá és a csukló hátsó részében fekvő kettős csomóval nyomja meg a súlyt közvetlenül a feje fölött. Hajtsa vissza a kezdéshez az induláshoz. Cserélje fel az oldalakat öt ismétlés után.
2 Fejléc
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 90sec-2perc
Miért A súlyos súly feletti nyomás megléte jó jel arra, hogy strukturális integritása van a vállak és a felső gerince, valamint a jó magerősség.
Hogyan Kezdje a vállak elején lévő rúddal, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Csúsztassa a glutátokat, hogy stabil bázist adjon magának, és aktiválja a magot, majd nyomja meg a súlyt. Alsó irányítás alatt. Csak állítsa le a rudat az alsó állcsont alatt, hogy elkerülje a belső forgatást és a vállak túlsúlyát.
3 Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez a gyakorlat jó módja a vállak teljes fáradozásának, miután már nem tudják teljesíteni a szigorú túlfeszített prések reprodukcióját.
Hogyan Kezdje a vállak elején lévő rúddal, amely szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg kissé a térdét, majd kiegyenesedjen, és használja a lendületet, hogy segítsen megnyomni a rudat. Alsó irányítás alatt.
4 Tekercselő behúzás
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 60mp
Miért A jó fejléces préserő megköveteli, hogy erős legyen a magban, különösen akkor, ha a karjaid a fejed felett vannak. Ez a dinamikus mozgás utánozza ezt a pozíciót, hogy közvetlen hasi erejű haszonnal járjon.
Hogyan Kezdje a térdét a vállán a bár fölött és a karjaival egyenesen. Felvesszétek az abszolút, majd dobjátok ki a bárpultot előtted. Menj amennyire csak tudsz, majd tekerje vissza a sávot a kezdethez.
Fotó: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite
