Fotó: Victor Freitas az Unsplash-on
Gondolj a zsíros veszteségre, és az elme ugrál - valószínűleg nem akaratosan - a fogakhoz, a spin kerékpár sprintekhez, a retch-készítő burpee intervallumhoz, vagy ha tényleg a tudomány mögött hagyja a végtelen kardio. Jó hír: a fentiek egyike sem szükséges.
"A tested okos arról, hogyan szabályozza az általa használt energiát" - mondja Adam Wakefield oktató. "Ha egy évre egy napra indulsz és futsz, kerékpározok vagy úszok, akkor nem fog ugyanolyan mennyiségű kalóriát égetni tizenkét hónapig a sorban, mint amikor elkezdtél. A tested az ösztönzésre használatos - és most már többet kell tennie, mint korábban, hogy jobb eredményeket érjen el.
A súlyokkal ez nem jelent problémát, mert sokkal könnyebb kicsit csípni a munkameneteket - függetlenül attól, hogy ez a testmozgás kiválasztása, felszerelése, súlya, készlete, ismétlése, tempója vagy pihenése -, hogy megtartsa a tested találgatását. "Amikor a súlyok felemelésére kerül sor, a test soha nem fog megszokni ahhoz, hogy az ingereket dobják rá" - mondja Wakefield. "És mivel nagy mennyiségű izom segít a testednek több kalóriát égetni, így hosszú távon ez a fajta edzés teszi a legjobb helyzetbe, hogy több testzsírt égessen."
Természetesen továbbra is kalóriaszegénynek kell lenned, hogy zsírosodjon, de van még egy előnye, hogy a pálcikán keresztül a kerékpár helyett eljusson: az a formája, amivel egyszer már megfosztotta a zsírt,, több alak.
"Küldje el a testednek a megfelelő jeleket az edzéseden keresztül, és megőrzi és kiépíti az izomtömeget" - mondja Wakefield. - A szív- és érrendszeri gyakorlat nem küld e jelet - csak kalóriát éget, és a tested valószínűleg megszabadul a kalóriásan drága izomszövettől. Szóval lehet, hogy sovány lesz, de nincs mellkasa vagy karja sem ahhoz, hogy kiegyenlítse a pólót.
Tehát használjon súlyokat a zsírégetési edzéshez, és hatékonyabban áthelyezi a zsírt, átalakítja testét olyan gépbe, amely kalóriát éget, még pihenés közben is, és adjon magának egy abszolút és fegyveres készletet. Ez egy olyan terv, amelynek nincsenek hátrányai - mindaddig, amíg a végrehajtást megkapja. És ez az, amiért itt vagyunk …
Hogyan tervezze meg edzését
Merj álmodni
"Olyan összetett gyakorlatokat kell végeznie, amelyek több izomot használnak, mert a testüket a legjobb jelzéssel látják el, hogy az izomtömegre feszüljenek, és a legtöbb kalóriát is égetik" - mondja Wakefield. "A fókuszpontokra, a guggolásra, a felhúzásra és a présekre összpontosítva, az elszigeteltség használatával a" szivattyú-stílusú "végződők lépnek.
Menj fel és le
"Azt javaslom, hogy ugyanazon a napon végezzen felső- és alsó testtel kapcsolatos erőkifejtéseket, hogy tartsa magasra a pulzusszámát és maximalizálja a zsírégetést" - mondja Will Purdue oktató. "Mindkettő egy szupersztárban való megoldás egy lehetőség, de csak a guggolás és a padok tervezése ugyanazon a napon rendben van."
Lassú és nehéz indítás
"Ezeket a gyakorlatokat fel kell emelni a hat-nyolc rep tartományban, lassú tempóban (két másodperc lefelé, két másodperc alatt) minden rep," mondja Wakefield. "A legfontosabb az, hogy a nyugalmát fegyelmezetté tegyük - ideális esetben 60 másodperc vagy ennél kevesebb lesz." Nem mindig lesz kellemes.
Chase a szivattyút
"Miután elvégezte a főbb feladatait, a 12-20-as reprezentációs tartományban néhány elkülönítési gyakorlathoz léphet" - mondja Wakefield. "Ez másfajta anyagcsere-stresszt hoz létre - a vér áramlását a működő izmokba és nagy mennyiségű károsodást okoz az izomrostok számára, amelyek mindkettő a hipertrófia [az izomnövekedés] kulcsfontosságú tényezői."
Finom erős
"Gondoljon egy kör alakú finisherbe, és egy tonna kalóriát éget az edzés során, majd utána, mert az anyagcseréje növekedni fog" - mondja Wakefield. "Ez azt jelenti, hogy a nap hátralevő részében még több kalóriát éget el, még akkor is, ha abbahagytad a munkát." Ön biztosan nem kapja meg a futópadról 5K-t.
3 súlycsökkentő edzés az ebédszünetért
Fotó: Glen Burrows; Modell; Jack Jefferson
45 perces: teljes test
"Ha van időd, ez a legteljesebb lehetőség" - mondja Wakefield. "Erőt és izomot épít, hanem zsírt is. Csináljatok négy ilyen edzést egy héten, és változtassatok a gyakorlatokon minden edzésen."
1 Első guggolás
szettek 3 ismétlés 6 Pihenés 60mp
2 Szárnyahúzó
szettek 3 ismétlés 6 Pihenés 60mp
3 Bench sajtó
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60mp
4 Barbell Pendlay sor
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60mp
A következő három fordulóban, 60 másodpercig pihentető szettek között
5A súlyzó biceps curl
ismétlés 30
5B Dumbbell laterális emelés
ismétlés 15
5C Gyaloglás
ismétlés 30
30 perc: Express
Ha kevesebbet szeretne csomagolni kevesebb időbe, akkor kezdődjön egy szupersztállyal és vége egy körrel. "Teheted ezt a hét két napján" - javasolja Purdue. "A második nap, váltsd a padot, és guggolhass a holtág és a sor, és változtasd a gyakorlatokat az áramkörben."
1A Vissza guggolás
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60mp
1B Benchprés
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Ezután 40 másodperces munkát és 20 másodperces pihenést végezzen mindegyik állomáson, pihent egy percet, és ismételje meg összesen három áramkört. Kész!
2A Gyors ugrás
2B Nyomás felfelé
2C Bear feltérképezése
2D orvosság labda csúszik
2E Hézagos csomó
15 perc: All-Out
"Ha az idő rövid, használja a" percenként percenként "vagy az EMOM formátumot" - mondja Wakefield. "Indítsa el az időzítőt, hajtsa végre a feladat minden ismétlődését, és a perc hátralevő részében pihenjen újra az újraindítás előtt. Meg kell tudnia pihenni minden percenként 10-15 másodpercig. Ha nem tudja befejezni a megismételt ismétlések számát és a gyakorlatokat minden percben, akkor fontold meg az ismétlések csökkentését."
Új percenként, percenként 20 percig indít egy új készletet, teljes …
1 Nyomja meg a gombot
ismétlés 10
2 Zacskó serleg
ismétlés 10
3 súlyzó behajlított sor
ismétlés 10
A dossziék és a jobb zsírtalanítás nem járnak
Ne használjon olimpiai felvonókat
"A nehéz, technikai liftek megpróbálása a fáradtság alatt a katasztrófa receptje," mondja Wakefield. "És ha egy-három szakadást végeznek, majd néhány percig pihentek - a legjobb módja annak, hogy elsajátítsák őket - nem optimális a zsírégetésre." Hatékonyabb lehetőségek vannak.
Végezzen súlyzónás komplexeket
Ezekben súlyos súlyú súlyzót használ, és négy-öt gyakorlatot végez vissza nyugalom nélkül. A Wakefield javasolja az első guggolásokat, a felső prések, a behajlított sorok, a holtágakat, majd a sínen lévő nyomást. Pihenjen 60 másodpercig a készletek között, és összesen öt készletet hajtson végre. Magas fáradtság, alacsony kockázat.
Ne csináld pliometria
"Kerülje el a doboz ugrik az áramkörökben" - mondja Wakefield. "Veszélyesek lehetnek, amikor fáradt vagy - és egy fáradt akhilis ínre ugródva nagyszerű módja annak, hogy felrobbantsa." Ha meg kell tennie őket, lépjen le, ne ugorjon.
Használjon kettlebellokat
Kis ütésű robbanást termelnek. "Fogd meg a párt és állítsd be az időzítőt annyi ideig, amíg ki kell dolgozni" - mondja Wakefield. "Végezze el annyi kerekét, amennyit csak lehet ebben az időben. Rögzítse a pontszámot, és próbálja meg mindig megverni.
- 3 tisztítja
- 5 fejprés
- 7 első guggolás
- 9 hajlított sor
- 11 hinta
Ne hagyja el az űrlapot
"A gyorsabb emelések gyorsabb emelésére több ismétlés esetén nem növelik az Ön által égett zsír mennyiségét" - mondja Purdue. - És ha megsérted magad, akkor vissza fogsz menni a kanapéra, és minimálisra csökkenti az égést.
Használd a testedet
Az áramkörökhöz ragaszkodni olyan mozdulatokhoz, amelyek biztonságosan elvégezhetők, amikor fáradt. Ez azt jelentheti, hogy hiányzik a holtág és a túlnyomás. A legbiztosabbak a testsúlymozgások.
Ne pusztítsd el magadat
"Minden rendben és jó, hogy all-in és hagyja magát darabokra, de tudsz felkelni, és a vonat keményen másnap, vagy az azt követő nap?" Kéri Purdue. - Előfordulhat, hogy egy vagy két áramkört kell kezdenie, mielőtt három vagy négyet építene, és ezzel semmi gond.
Tervezzen a progresszióra
Kezdje a súlyokkal és intervallumokkal, amiket kezelhet, és mindig van valahol menni. "Az Express áramkörhöz (fent) próbálj meg ugyanazokat a készleteket és rep rangokat tartani, de egy kis súlyt adhatsz a hónapban az erőkifejtésekhez" - mondja Purdue. "A kondicionáló áramköröknél növelje az idő múlásával, és vágja le a többiet - vagy próbáljon meg több ismétlést szerezni minden mozgásban."
Ne hajlítsa a kondicionálást
Az egycsuklós gyakorlatok, mint a fürtök, egyszerűen nem optimálisak egy körben. "Ezek inkább az egyes izmok célzására vonatkoznak" - mondja Purdue. "Nem adnak neked a teljes testtel való találatot, amire tényleg szüksége van a zsírégésre."
Adjon hozzá sajtót
A súlyzó és a sajtó jobban működik, hiszen minden testénél jobban dolgozol a testeddel, és addig nyomod, amíg a szívet és a tüdejét, nem csak a bicepszeket, felveszi a terhet. Add hozzá néhány Arnold présgépet is a körhöz: göndör, nyomja meg a felső, alsó és ismétlődni.
Lásd a kapcsolódó Hogyan mérsékelje a súlycsökkentő súlyokat a súlycsökkentéshez23 Szakértő súlycsökkentő tippek
Finom erős a Metcon-val
"A kondicionáláshoz szükséges súlyokkal való edzéshez, miközben továbbra is tartják a jelzést az izomtömeg fenntartására, javaslom metabolikus kondicionálást vagy" metcon "képzést." - mondja Wakefield. "Ezzel súlyos súlyokat mozgathatsz, vagy teljes testmozgásokat használhatsz a zsírégetés és a munkaképesség növelése érdekében egy nagyon rövid idő alatt." Vegyél öt percet a munkamenet végén, és menj ki mindent.
A Strongman lehetőség
"Ezzel meglehetősen nehéz lehet" - mondja Wakefield. "Erőt és kitartást fog építeni." 5 forduló …
- 5 kettlebell tiszta és ráncos
- 30m farmer séta
- 30 m szánkó tolókapcsoló
A Go-Anywhere opció
Ez a Circuit, amelyet a Purdue hozott létre, csak a testtömege. Csinálj 40 másodpercet minden egyes lépésnél, pihentess 20 másodpercig, majd lépj tovább a következőre. Nincs dip-sáv? Adjon hozzá egy sor gyémánt préselést.
- Felhúz
- Ugorj át
- Széles-szűk, váltakozó nyomások
- Burpee
- Sétapálca
- BEMÁRT
A teljes testégetés
"Vegyünk 30 másodpercet minden egyes lépésről, kétszer egy négy perces thrash" - mondja Purdue. "Ez egy teljes test befejező."
- Orvoslabda labda
- Burpee
- Súlyzópusó
- Ugorj át
És ha kardio …
… gyorsan - vagy nagyon, nagyon lassan.A hagyományos steady-state kardióval a futópadon, a léptetőn vagy (kérjük, nem) az elliptikus, adóztatja a rendszert, akadályozza a helyreállítást a többi edzésből anélkül, hogy optimális intenzitással dolgozna a zsírégetésért. Rosszabb, van esély arra, hogy a kortizolszintet tönkreteszi, ami miatt a stresszes idegrendszer az emésztést és a zsíranyagcserét tartja. Ha továbbra is szívdobni akarsz, akkor ezek a lehetőségek.
HIIT
Valószínűleg tudatában van a nagy intenzitású intervallumképzésnek, de ami nem is tisztában van azzal, hogy a zsírégetés optimális intenzitása. A Nebraska-i Egyetem kutatócsoportja arra a következtetésre jutott, hogy a 30 másodperces felszakadások ideálisak, de csak akkor, ha megfelelő pihentetéssel - akár négy percig is - megfelelő helyreállítást biztosítanak az intervallumok között. A receptje? Hat 30 másodperces erőfeszítés, olyan nehéz, amennyit csak tudsz, három és négy perc között.
LISS
Ha több időt és kevesebb energiát kap, az alacsony intenzitású egyensúlyi állapot a jegy. Ez 30-60 perc sétát, úszást vagy más finom gyakorlást jelent, melynek célja a véráramlás növelése és a testzsír lassú lángolása, anélkül, hogy túl sok stressz lenne a rendszereden. Egy 2013-as tanulmány szerint a folyóiratban megjelent Táplálkozás, anyagcsere és szív-és érrendszeri betegségek, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, mint a HIIT - talán azért, mert ez olyan ütemben történik, ahol folytathatja a beszélgetést.
