Az erős, jól képzett golyók első előnye nyilvánvaló - jó farmert viselnek. De sok más ok is van arra, hogy biztosítsd az izomgyakorlatok funkcióját az edzésekben.
A golyók kulcsfontosságú szerepet játszanak a test megfelelő igazításában, ami segít elkerülni a sérüléseket, és sok mozdulat erejét biztosítja, különösen a dombok vagy a lépcsőn való gyaloglás vagy futás közben. Ha napjainkban az asztal mögé ül, jó esély van arra, hogy a gluták nem olyan hatékonyak, amennyire csak lehet, és ez hozzájárulhat az alsó hátfájás típusához, ami az irodai dolgozókat károsítja.
Ahhoz, hogy segítsenek a munkájukon dolgozni, kérdeztük Andy Macaulay-t, a Virgin Active oktatóját és nagykövetét, valamint Toby Lynes-t, a The Fiting Rooms Gym személyi edzőjét, hogy kiválasszák és megmagyarázhassák a legjobb kezdő, közbenső és fejlett glute gyakorlatokat.
Kezdeti csípőgyakorlatok
Glute híd
"Ez egy nagyszerű lépés a kezdők számára, aktiválja a gitárokat, miközben jó mozgást biztosít, anélkül, hogy szükség lenne felszerelésre" - mondja Macaulay.
Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. Tartsa mindkét karját a padlón az oldalán, tenyérrel felfelé. Mielőtt felemeli a csípőjét, ellenőrizze, hogy a sarka közel van a nadrágjához és a lábad csípős szélességű. Nyomja össze a csigákat, és emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat térdtől a vállig formál. Szüneteltesse a tetejét, és nyomja meg újra a gyűrődjét, hogy megbizonyosodjon róla, hogy még aktív, majd lassan lassul.
Fordított lengéscsillapítás
"Állj lábaddal csípő szélesség mellett" - mondja Macaulay. "Lépjen hátra egy lépéssel, és nyújtsa le a törzsét a térdre hajlítással mindaddig, amíg mindkettő 90 ° -ban van. Ellenőrizze, hogy az elülső sarok földelt-e, a csípőd nem forog, és a mellkasod egészen függőlegesen marad. Állj fel, álljon meg, és lenyomva tartja az elülső sarkát, és szorongatja a golyókat.
Guggolás
"Az egyik legkedveltebb és sokoldalúbb gyakorlat a glute és a láb képzés, a guggolás nagyon hatékony, ha helyesen történik" - mondja Macaulay. "Ez segíthet javítani az erejét, erejét, sebességét és kitartását, valamint a testsúlycsökkenést.
Állj lábaddal a váll szélességével. Hajlítsa a térdét, és csípje le a csípőit, és térdre tolja a lábujjaidat - ez leveszi a nyomást az alsó hátjáról, miközben elősegíti a gluteaktivációt. Alsó, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd nyomja vissza a sarkán keresztül. Amikor elindul, fókuszálj a mobilitásra - ha megtalálod a sarkad emelését, próbáld lerövidíteni a guggolás tartományát, hogy leálljanak.
Emeleti csípő hosszabbítás
"Ez egy egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a glutationok működéséhez" - mondja Lynes. "Lépj be egy préselő pozícióba, és vigyen egy térdet a mellkasodba. Ezután húzza meg ugyanazt a lábat mögötted, amíg teljesen egyenes és párhuzamos a padlóval. Próbálja korlátozni az ívet az alsó hátsó részén, amikor kiterjeszti a lábát."
Kábelcsípés elrablása
"Ez az egyszerű mozgás az izmok oldalán az izmokon dolgozik" - mondja Lynes. "Csavarja be a görgőt a kábelkötegről egy bokába. Tartson valamit a támogatáshoz, és emelje fel a géphez mellékelt lábat oldalra. A leghatékonyabb megközelítés a hosszú készletek - tartsd tovább, amíg nem érezd az égést.
Közbenső csípős gyakorlatok
Bolgár szétesés
"Ez nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy aktiválja a glutationt, hanem javítja az alsó test stabilitását, a plyometric képességét és a mobilitást" - mondja Macaulay.
"Álljon szemben egy padon, majd emelje fel egyik lábát mögött, és pihentesse a lábát a padon. Tartsa a törzsét függőlegesen, és vigye fel a hasát, hogy megtartsa csípőjét a padra. Hajlítsa a térdét lassan, amíg a hátsó térdnem érinti a padlót, és a mellső comb párhuzamos a talajjal. Szünet az alsó részen, majd nyomja össze a gyűrűket, hogy robbanásszerűen visszahúzódjon."
Sumo guggol kettlebellrel
"A szumó gerinc szélesebb lábszáma lehetővé teszi a csípő külső forgását, ami javítja a gluteaktivációt" - mondja Macaulay. "Ez tényleg ég! A kettlebell tartása remek módja a guggolásnak.
"Állj lábakkal szélesebbre, mint a váll szélessége, és a lábujjai rámutattak. Tartsa a kettlebell fogantyút mindkét kezében a lábai között, a tenyere befelé nézve. Keresse fel és tartsa a mellkasát, engedje le a testet a térdek hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Akkor tolja vissza. Tartsa egyenesen a hátát, és a sarkon a földön maradjon, és tartsa lassú és irányított tempót."
Egylábú glutehíd impulzus
"Ez egy nagyszerű előrehaladás a kezdő butánhídról" - mondja Macaulay. "Amint megszerzi az erejét, hogy tartsa a csípőjét, ezt kell tennie.
Használd ugyanazt az űrlapot, mint egy szabványos glutehidat, amíg a csípőd nem emelkedik fel. Ezután emelje fel az egyik lábát, amíg egyenesen kifesz. A földi láb oldalán húzza ki a gluteális izmokat, miközben a sarkon keresztül nyomja. Impulzálja a csípőjét az első tízszer, mielőtt kicseréli a lábát.
Lásd a kapcsolódó A legjobb Glutes Workout A Legjobb Leg gyakorlatok minden szintjén Gym-GoerHow Master Hill futás - és miért
Fejlett sikas gyakorlatok
Lengőtekercs
"Ha biztos benne a súlyzókkal, próbáld ki ezt a kihívást jelentő progressziót" - mondja Lynes."A súlyzók hosszúságához szükséges fogóerő kiküszöbölésével több súlyt terhelhet, ami fantasztikus testmozgást tesz lehetővé, hogy megerõsítse a golyókat és a karcsapódásokat.
"Állj lábaddal a váll szélességében, és tartsd a nyakát a pult mögött, a csapdádra támaszkodva. Inhaláljon és tegyen egy nagy lépést előre, tartsa a törzsét a lehető legegyszerűbben. Hajlítsa a térdét, hogy leereszkedjen a testére, amíg az elülső comb durván vízszintes. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ha kis lépést teszel, akkor a négysebességű pisztolyok többnyire elszigeteltek lesznek, de szeretnénk elérni a golyókat, ezért nagy lépést tegyünk!"
Barbell csípőpropán
"Ez a lépés fantasztikus hátsó erőt biztosít" - mondja Macaulay. "Ülj le a felső háttal egy padra, egy súlycsúcsra a csípődre, a térdre és a lábára erősen a földre közeledve. Hajtsa fel a sarkát, és tegye a felső részét a padra, hogy felemelje a csípőjét és a súlyt. Préselje ki a gyertyát és nyomja a csípőjét a lehető legmagasabbra. Szüneteltesse a tetejét egy-két másodpercig, és erősítse az abszolút, hogy erős semleges helyzetet tartson fenn, majd alul maradjon a kezdethez. Győződjön meg róla, hogy egyenesen felfelé halad a sarkán keresztül, és ne nyomja magát hátra a padon, és ne nyúljon a gerincére."
Merev lábfejtés
"Ez a lépés javítja a testtartásodat, és tüzet nyit a gyűrőddel és a hüvelykujjával!" - mondja Macaulay. "Állva egyenesen a lábaddal csípőszélességgel és a karjaiddal egyenesen lefelé tartva tartja a rúdot túlságosan markolattal, tenyerekkel szemben, és így pihent a combjaidon. Inhaláljon és hajlítsa a csípőre, leemelve a felsőtestet a padlóra. Döntse hátra a hátsó testét, tartsa egyenesen a hátaidat, és térddel puha, de egyenesen, és nézzen előre, ahogy leereszkedik. Tartsa a rudat a lábadhoz közel - ha a rúd a lábaidról elmozdul, az alsó hátsó részén fokozott stresszt okoz. Állítsa le a mozgást, amikor egy kis húzódást érez a combnyeregekben. Fújd ki, ahogy állsz.
Hill sprints
"Fej a nagy szabadban, hogy valóban felgyújtsa a gömbölyűeket, de győződjön meg róla, hogy gyors és robbanásszerű", mondja Macaulay. "A fáradtság futtatása arra kényszerítheti a testedet, hogy más izmokat vegyen fel, és megakadályozza a fókuszált nyereségeket.
"Keressen egy dombot, és gyorsítsd fel, amilyen gyorsan csak tudsz, a térdeidet felfelé és előre haladva. Tolja le a lábaidat, mintha taszítanád a földet. Miután elkezd lassulni, állj meg, menj vissza a dombon, és várj, amíg teljesen visszanyered. Csinálj három hegyet először és haladj előre tízig."
