A vállharcoknak szerves részét kell képezniük az edzőtermi rutinoknak, hiszen az erősítő ereje és a vállak mobilitásának javítása több más gyakorlattal is segít. És persze, ha fizikumképzés vagy, a széles vállak egy V alakú törzs kulcsfontosságú részét képezik.
Ha reménykedsz, hogy az ágyúgolyó vállát formálod, akkor nézd meg ezeket a kiváló gyakorlatokat, amelyeket Jim Crossley, az F45 Kingston társtulajdonosa és Keith McNiven, a Jobb Path Fitness oktató cég alapítója ajánlott. Vannak olyan vállharcok, amelyek alkalmasak az edzőterem minden szintje számára, kezdőkategóriásoktól, mint például a súlyzó felsővezetéktől a haladó mozdulatokig, például a kéziszámítógépről.
Kezdeti Vállharcok
Kézi súlyemelő
"Ez egy jó gyakorlat a váll erősítéséhez és stabilitásához" - mondja Crossley.
Válasszon néhány könnyű súlyzót a kezdéshez. Tartsa őket a vállánál, a tenyerével előrefelé. Emelje fel karjait a fejed fölött.
"A súlyzók felemelésekor ne mozdítsa el a hátát, és különösen ne engedje, hogy a hát alsó része ívbe kerüljön. Ez a lépés állítható vagy egy padra ülve, háttal támogatva."
Váltó súlyzó első emelés
- Álljon meg egy kis kanyarban a térdében, és tartson egy pár súlyzót a combja elé, tenyereivel szemben - mondja McNiven. "Emelje fel előtted a bal kézmozdulatot, amíg a karod kissé föl nem esik a padlóval, kissé kanyarodva a könyökénél, és kéz tenyerével lefelé. Ezután engedje vissza a súlyzót a kezébe. Ismételje meg a megfelelő súlyzóval."
Pike sajtolás
"Egy szabványos préselési pozícióból lábad a lábad felé haladva, a csípődet felemelve és a lábad tartva" - mondja Crossley. "A testednek fordított V alakúnak kell lennie. Ezután hajtsa végre a préselést a karok hajlításával, hogy a fejét a padlóhoz közelebb vigye. „
Változtathatja a nehézségeket és a terhelést a vállán úgy, hogy közelebb vagy távolabb mozgatja a lábadat, és a lábak emelésével a dobozon is megnövelheti a nehézséget.
"Ez egy kihívásokkal teli testvér vállmozgás saját jogán, és egy jó módja annak, hogy megteremtse a szükséges erősséget, hogy egy kéziszámítógépet nyomjon fel." (Lásd a fejlett gyakorlást, ha mersz).
Sínes függőleges sor
"Tartson egy súlyzót a derekánál egy túlhúzható markolattal és a kezed a váll szélességével" - mondja Crossley. "Emelje fel a karját az állcsontra, emelje fel a karját, hogy a könyök a bár fölé fejeződjön."
Közepes vállharcok
Dumbbell shadowboxing
"A súlyzók hozzáadásával a shadowboxing rutinnál ragyogóak a vállak" - mondja McNiven. "Válasszon viszonylag könnyű súlyokat, mivel sok repset csinálsz, és függőlegesen tartod őket a vállmagasságnál.
Nyomjon előre egy kéziszerszámot, egészen karját nyújtva, és vízszintes helyzetbe sodorva a súlyzót, majd vigye azt vissza, miközben a másik súlyzót előre nyomja, és elkezd felépíteni a sebességet.
Súlyzó oldalirányú emelés
"Tartsd kézig egy kézmozdulatot a derekaddal, tenyérrel egymás felé néztünk, és egy kissé hajlító a könyökén" - mondja Crossley.
"Kanyarodjon előre kicsit a csípődről, és enyhén hajlítsa a térdét. Emelje fel a karját az oldalára, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot."
Arnold sajtó
"Tartson két súlyzót a vállaid előtt, a könyöke 90 ° -ban hajlított, tenyere pedig a mellére néz" - mondja Crossley.
Mozgassa a könyökét oldalra, miközben felemeli a súlyzókat és forgatja a karjait úgy, hogy végigfut a feje fölött, a tenyér előrefelé.
- Az Arnold sajtó mind a vállak elejét és oldalát működik.
Felsővezeték
"Ez egy klasszikus vállépítő gyakorlat" - mondja Crossly.
"Kezdjünk úgy, hogy a nyakánál fogantyút tartunk egy túlzott fogással. Nyomja meg a rúd felsõ részét, amíg a karjait teljesen ki nem húzza. Ne hagyd, hogy a hátsó íved, amikor megnyomja a fejét."
Lásd a Kapcsolódó legjobb vállformákatKépmunka: Kicsi súlyzók, nagy vállak, kapaszkodnak ezekkel a harci kötelek edzéssel
Csata kötelet csúszik
"A csata kötelek dolgoznak a vállán és a mellkasainál, és nagyszerűek a mobilitáshoz és a kondicionáláshoz" - mondja McNiven. "Sok gyakorlatot meg lehet próbálni. Néhány jó közbülső harci kötelek gyakorlása slams és ugrások.
"A slams, állni a lábad a váll szélessége és a térdek kissé hajlított, kezében egy harci kötelet minden kézben. Emeld fel a harci köteleket egyidejűleg a fejed fölött és csúszkálj le olyan keményen, amennyit csak tudsz. Tegye ezt a gyakorlatot 60 másodpercig, majd lépjen tovább egy másik gyakorlathoz, mint a harci kötelet ugrások [ld. Alább]."
Csatolj a kötelet
"Amint azt a neve is jelzi, akkor utánozza az ugróütést, miközben a csatatartókat tartja. Használja ugyanazt a beállítást, mint a slams. Az egyik oldalra, majd a másikra ugrik. Gyorsítsd fel a sebességet a gyakorlat 60 másodpercében."
Ha szüksége van néhány technikai mutatóra, nézze meg útmutatónkat az edzőzsák ütőzsákjának használatához.
Fejlett Vállharcok
Handstand press-up
"Kezdjünk azzal, hogy felrúgnánk egy falat kéziszámítógéppel, vagy a lábát felfelé a falra egy kéziszámítógéppel, az arcoddal a falhoz" - mondja Crossley."A testnek egyenes vonalban kell lennie, és a falhoz közel kell, hogy a lábai felfelé mutassanak, és a karjaid szélessége szélénél legyen. Hajlítsa a karjait, hogy leengedi a testét a padló felé, majd nyomja meg a gombot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe."
A nyakörv mögött
"Ez ugyanaz, mint a túlnyomás, de a kiindulási pozíció a nyak hátsó mestere mellett van, nem pedig elöl, ami még nagyobb kihívást jelent a gyakorlatban" - mondja Crossley.
A feszület tartja
"Ez egy izometrikus tartás, amely kihívást jelent a vállak és a karod számára" - mondja Crossley.
"Tartsd a kézmozdulatot minden kézben, karjaidat teljesen kiterjesztve az oldalára és tenyereid a padlóra néznek. Tartsa a pozíciót ameddig csak lehetséges."
