Menj a dolgok lendületébe úgy, hogy kiválasztod a négy kettlebell király Mike Mahlestől származó négy egyszerű kettlebell edzést.
Tömeges kérdések: Ha van egy kis képzési tapasztalat, el kell kezdened egy 16 kg-os kettlebell használatával. Ez nehéz érzést ad, de a legtöbb kettlebell mozgás nagy izomcsoportok toborzásával jár, így a terhelés nem érezhet túlságosan, ha tökéletes formában végzi a mozgást. Ahogy haladsz, elkezdheted használni egy 20kg vagy akár 24kg csengőt, de csak akkor, ha a technikád nem szenved. A csengőcsúcsmozdulatokat mindig folyékony művelettel kell végrehajtani.
1. Quickfire kettlebell áramkör
Cél A zsírégetést Idő 12min
Csinálj öt ismétlést (mindegyik oldalon az egyik kar mozgatja) a következő kettlebell gyakorlatok nélkül pihent egy teljes kör. Pihenjen egy percig, mielőtt befejezte a másik áramkört. Csináljon öt áramkört összesen.
- Kétkarú lengés
- Tiszta
- Felsővezeték
- Megragad
haladás Előrehaladhat azáltal, hogy tíz másodpercen keresztül csökkenti a pihenés időtartamát az áramkörök között, vagy hozzáad egy extra részt minden egyes feladat elvégzéséhez.
2. Reprodukció
Cél Erősság Idő Váltakozik
Válasszon egy gyakorlatot, és kezdjen két ismétléssel. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg, de adj hozzá még két ismétlést. Ismételje meg a folyamatot, amíg meg nem ütközik az előző rep számlálással. Egyszerű, hatékony, brutális. Kezdje a (nyilvánvalóan nagyon nyilvánvaló) kettlebell lengéssel és menjen onnan.
haladás Jegyezd fel, hogy hány ismétlést csinálsz és megpróbálod legyőzni az utolsó pontszámodat.
3. Snatch kihívás
Cél Nagyobb hatékonyság Idő 10 perc
Csináljon annyi elkapást, amennyit csak tudsz tíz perc alatt. Yup, ez az. Ez kihívás a kettlebell sportversenyeken. Néha korlátozzák, hogy hányszor cserélheti a kezét. Ebben az esetben csináld, amilyen gyakran csak akarsz.
haladás Célja, hogy legyőzze az utoljára végzett ismétlések számát, vagy kevésbé próbálja meg megváltoztatni a kezét.
4. GVT izom
Cél Izmot épít Idő 30 perc
Ez az edzés a német Volume Training (GVT) protokollt alkalmazza, amelyet Charles Poliquin edző. Válassz két gyakorlatot, és tíz sorozatot tíz reps mindegyik, mint egy superset (csinál egy sor mind vissza hátra pihenés nélkül). Pihenjen 60-90 másodpercig a szupersettek között. Meg kell találnod, hogy a nyolcadik vagy kilencedik fordulót nem sikerült befejezni. Íme egy példa:
1A Swing 1B Felületi sajtó
haladás Miután sikeresen befejezte mind a tíz készletet, használjon valamivel nehezebb csengőt.
