Új vagyok a futásnál. Ki tudok jönni és futni?
Joe Mountain szerint: Mindenki tudja, hogyan kell futni, szóval igen. De ne próbáljon félmaraton menni a második hetében. Kezdje rövid idõkkel és távolságokkal, és figyelj arra, hogy a tested hogyan érzi magát. Ha nem szenvedsz fájdalmat, de úgy érzed, mintha egy futás végén gyakorolnád magad, ez jó jel.
Hogyan kell felmelegíteni?
Nick Morgan szerint: "Csinálj öt percig, hogy növelje a pulzusszámát és a maghőmérsékletet. Fokozatosan felépítsd a futásod intenzitását, és minden 30 másodpercben megállsz, hogy dinamikus szakaszokat hajtson végre [szabályozott mozgások, amelyek finoman és fokozatosan az izmok mozgáskörnyezetének határáig terjednek], mint például a térd felemelések és a lábak ingadozása. A statikus nyújtás [a pihentető izmok fokozatos meghosszabbítása] hajlamos rugalmasságnövelésre, és a képzés legelején vagy azon kívül a legjobban elvégezhető."
Tudok futni bármely edzőben?
Martin Exley szerint: 'Nem. A sérülések elkerülése és a kényelmes tartózkodás érdekében olyan cipőre van szüksége, amely megfelel a futási stílusnak vagy a járásának. Menj egy szakosodott boltba, ahol beállíthatja a megfelelő párral. Vegye ki a régi oktatókat, valamint az esetleges korrekciós eszközöket, és mondja el az asszisztensnek a futással kapcsolatos sérüléseiteket. Meg kell kérdezni, hogy milyen futás leszel, és elemezheti a járását, ha figyelsz, hogy futsz.
Csatlakoznom kell egy futó klubhoz?
Joe Mountain szerint: A klubba való bekapcsolódás jó módja az új futóknak való találkozásra, és gyorsan halad előre, mert gyorsabban megragadod őket. Ez is segít a következetességben, mert úgy érzi, valamilyen értelemben kötelessége, hogy bekapcsolódjon a munkamenetekbe, így rendszeresebben futhatsz, mint ön, ha egyedül tanulsz. A legtöbb klub minden szinten részt vesz, úgyhogy ne gondoljon arra, hogy elitnek kell lennie ahhoz, hogy valamit hozzon létre.
Hányszor kell egy héten futnom?
Nick Morgan szerint: "Ha elkezdsz futni, hetente két-három alkalommal futsz. Ahogy javul, ez elég ahhoz, hogy fenntartsa a fitness szintet, így heti négy-öt alkalommal kell futnia. Ne tegyen többet, mert legalább hetente két napra van szüksége ahhoz, hogy a tested helyreálljon és alkalmazkodjon."
Mi a különbség a futópadon való futás és az utakon való közlekedés között?
Steve Halsall szerint: "A futópad futása kissé könnyebbnek tűnik, mert csak felemeli testtömegét, és nem halad előre. A futópad futásának egy vagy két százalékos lejtése egy olyan fizikai igényt ad, amely hasonló a szabadban való futáshoz. A futás közben a bokái oldalirányban mozognak, míg a futópadok lineárisan dolgoznak, így jóakaratúak a sérülésektől kezdődő vagy visszatérő emberek számára."
Meg kell inni egy futam alatt?
Nik Wendon-Daniels szerint: "Ha több, mint fél órát használsz intenzíven, vizet kell inni a futam alatt. Célja, hogy kb. 250 ml-t inni 20 percenként. Mérje meg magát egy futás előtt és után. Ha a testtömegének több mint 2 százalékát veszíti el, azzal fenyeget, hogy akadályozza a teljesítményét."
Használhatok pulzusmérőt?
Nick Morgan szerint: "Jóak ahhoz, hogy megértsék, milyen keményen dolgozik és azonnali visszajelzést kap a tréning minőségéről. Csak győződjön meg róla, hogy tudja, hogy ez az információ jelenti-e, így teljes mértékben kihasználhatja."
A gyorsabb elérés érdekében növeljem a lépéshosszat vagy a forgalmat?
Steve Cram szerint: "Mindkettő segít, de ne próbálja meg növelni a lépésidőt a futó műveletek megváltoztatásával. Ehelyett növelje a rugalmasságot a hüvelyben és a négyesben, ami növeli a hosszát. A gyengén lejtő futás növeli a láb sebességét, mert arra ösztönöz, hogy gyorsabban mozogjon. Emellett olyan intervallumokban is, ahol tudatosan növeli a ritmusát."
Meg kell nyúlnom egy futás után?
James Moore szerint: "Amikor az izmok fáradnak, általában lerövidülnek, ami stresszt okozhat az ízületek és az inak számára. A csípő, quad, glute, hamstring és a borjú húzódik, hogy ellensúlyozza azt és gyorsítsa fel a helyreállítást. Minden szakaszon tartsa legfeljebb 30 másodpercig. "Az alacsony testtartású szakaszon menő rutin látogassa meg a mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide weboldalt.
Folyó szakembereink
Útfutás
Steve Cram az egykori 1500 millió világrekord-birtokosa. Az 1984-es olimpián és az aranyat az 1983-as világbajnokságon nyerte. Most a BBC sportolóként dolgozik.
Hegyi futás
Rob Hope az uralkodó brit versenyautó, és négy alkalommal versenyzett a World Mountain Run Bajnokságon.
Sérülésmegelőzés
James Moore klinikai fizioterapeuta az Angol Sport Intézetben és az Egyesült Királyság Atlétikájában. Művészekkel dolgozik, köztük Mo Farah és Christian Malcolm.
Futó készlet
Martin Exley a Brooks UK vezető műszaki szakértője (brooksrunning.co.uk). Ő a 2. szintű atlétikai edző, és 25 éve versenyképesen versenyez.
Személyes edzés
Steve Halsall a Personal Evolution igazgatója, 15 éve személyi edző. A sportkondícionáló szakembere, a 100m-es személy a legjobb 11,01 másodperc alatt.
Sporttudomány
Nick Morgan a Lucozade Sport Tudományos Akadémia sportolója és az UK Athletics-szal közösen dolgozott.
Táplálás
Nik Wendon-Daniels a dietetikusok klinikájának dietetikusa és igazgatója (thedietitiansclinic.co.uk).
Futó közösség
Joe Mountain társalapítója a futó social networking weboldalnak, a therunningbug.co.uk-nak. Tavaly 14 maraton futott, köztük a 243 km-es Marathon des Sables.
