Fényképészet Glen Burrows; modell Tom Eastham
A változás jobb lehet, mint a pihenés - legalábbis a képzés esetében. Ha egy útvonalon jársz, akkor a szakértők Távolsági buszA nővére címet Férfi Fitness összeállítottak mindent, amit tudnod kell, hogy valami újat próbálj ki. Először: Olimpiai Súlyemelés.
Olimpiai Súlyemelés 101
Mi az?
Edzés és versenyzés a két olimpiai felvonóban: a kapaszkodó (ahol a bár a padlóról a lépcsőn át mozog), és a tiszta és bátor (ahol "tiszta" a sávot a vállaknak, majd nyomja meg alatta). A versenyző emelők három próbálkozást kapnak mindegyikük számára, hogy összeadják a kettő összességét.
Mi a legjobb?
"Bár versenyben voltam, elsőként elsajátítottam a felvonókat más sportok fejlesztésére" - mondja Alex Adams edzője. "Ez lényegében ugrás a súlyok, így javítja nem csak az erő, hanem a sebesség és a sebesség az erő fejlődését."
Milyen korlátozások vannak?
Nem pontosan a belépő. "A teljes felvonók biztonsága érdekében nagyon jó mobilitást, rugalmasságot és egyensúlyt igényel" - mondja Adams. "Ez nem szabad az embereket kikényszeríteni - a pozíciók gyakorlása nagyszerű módja a térd és a csípő rugalmasságának javítására." De felejtsd el a kardiót, amíg tapasztalt vagy. "A fáradtság csökkenti a rep minőségét, így az Oly liftek nem nagyszerűek az anyagcsere-munkához, amíg meg nem ismerik a technikai korlátait."
A külső kilátás
"Az olimpiai emelés nagyon technikai, és a jó gyakorlat sok gyakorlatot igényel" - mondja Tom Hamilton. "Ha könnyen unatkozik, nem az Ön számára. Az előnyök azonban egyértelműek - erős, erőteljes fizikumokat épít, jó rugalmasságot igényel, tiszta célokat biztosít a munkához és szórakoztató lehet."
Azonnali szakértelem
Ismerje meg a horogfogást
Húzza a hüvelykujját az első két ujjad alatt. Ez fáj, de működik. "Ez sokkal jobban biztosítja a sávot, és hosszú távon emeli a nagyobb terheket" - mondja Adams. "Bárki, aki felemeli, használnia kell." Ez segíteni fog abban is, hogy javítsa a halálát.
Ismerd meg erejét
"A terminológia meglehetősen egyszerű: a teljesítményváltozások a felvonók, amelyeket félig guggolva vagy annál nagyobbak" - mondja Adams. "Tisztít és megragadhat a" lógó "-ból, ami azt jelenti, hogy nem a padlóról indulsz - de bárhonnan el lehet kezdeni térdtől a comb közepéig, attól függően, hogy mit dolgozol."
Ne mondd, hogy "tiszta"
"Ez egy CrossFit dolog" - mondja Adams. "A valóságban minden teli vagy tiszta gömbölyköt teljes guggoló mélységben kell fogni, különben ez arra utal, hogy többet emelhetsz."
Megcsináltad, amikor …
Tisztíthatja és eldöntheti saját testsúlyát. "Ez az én kezdeti viszonyítási pontom, de te jól vagy, ha előbb-utóbb előreléphetsz a súlycsökkentéshez" - mondja Adams. Szeretne versenyezni? A szabványok magasak: egy angol nemzeti versenyre való jogosultsághoz 239 kg-ot kell teljesíteni 85 kg-os emelőberendezésként.
Build Power Session
"A legtöbb munkamenet megszakítással vagy megragadási változattal kezdődik" - mondja Adams. "A lehető legnagyobb sebességgel hajt végre, így jön, amikor legfrissebb. Általában mindkét felvonót ugyanazon a napon csinálom, de a pontos gyakorlatot az átfedés és a fáradtság korlátozására használom. A legtöbb ülés súlyos guggolással vagy húzással jár, de ritkán mindkettő. A segítségnyújtás olyan, mint a préselés, az evezés, a hát és az abs.
1 lenyomva húzza
szettek 5 ismétlés 2
Könnyebb, mint a teljes elkapás, de még mindig nagy teljesítménygenerátor. Állítsa be a padlót a rúddal és a kezed meglehetősen széles. Hajtsa fel, és csúsztassa el a csíkot a csípőjétől, ahogy vállat vontat. Drop, reset és újra megy.
2 Nagy hang tiszta
szettek 4 ismétlés 2
Kezdje a bárban a kezében, váll szélességgel. Könnyedén hajlítsa a térdét, majd tegyen egy kis ugrást, amikor robbanásszerűen beviszed a sávot a vállodra.
3 Első guggolás
szettek 4 ismétlés 3
Vegye ki a sávot egy rackből, és a vállak elülső részén nyugszik, kissé alátámasztva az ujjaival. Csúcsolja le a súlyát a sarkában, és vezesse vissza.
4 Bent-over sor
szettek 3 ismétlés 8
Hajlítsa előre a csípőre, és húzza a súlyzót a szegycsontra. Szünet, majd alacsonyabb.
5 Lógó láb emelése
szettek 3 ismétlés 10
Húzzon egy bárból a lábaddal egyenesen. Hozd el őket addig, amíg a torzóból 90 ° -ra nem érnek, szünetelnek és leereszkednek.
