Nincs olyan fajta súly, amely jobb, mint a többiek, de igazságos azt mondani, hogy a kettlebell a szabad súlyú család legelismertebb tagja. A kettlebelleket bármiért használhatja, a magas repedésű HIIT edzésektől egészen az alacsony repedésű nehézsúlyú szlogenig, és különösen alkalmasak összetett mozdulatokra, mint a hinta és a guggolás.
Legközelebb, amikor elindul az edzőterembe, vedd fel a kettlebell-ot, és próbáld ki ezeket a kezdő, középhaladó és fejlett gyakorlatokat, amelyeket Mitch Lawrence és David Templer, a PT és a Multipower nagykövetei választottak ki és magyaráztak meg.
Kezdő Kettlebell Gyakorlatok
Kettlebell swing
A célzott izmok: Váll, hát, csípő, glutation, abs, quad
"Állj fel egyenesen a lábadnál kissé szélesebb, mint a váll szélessége" - mondja Lawrence. "Fogja meg a kettlebell fogantyút mindkét kezével a tenyereivel szemben, és a karjaival szemben. Engedje le a testet kissé hajlítva a térdét és visszahúzza a csípőjét. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egyenesen kardántengel a vállmagasság irányába, miközben a gyűrűdet és a magot rögzíti. A lengés visszaszorítása.
Sumo guggol
A célzott izmok: Quadriceps, hámgörcsök, glutationek
"A fogantyút két kézzel tarthatja a lábujjak között" - mondja Templer -, vagy fejjel lefelé fordítja a kettőcskét, mindkét kezével a mellkas szintjén tartja a lekerekített részt.
A lába szélesebb legyen, mint a váll szélessége, kissé kifelé mutatva. Tartsa egyenesen a hátaidat, marmostad fel, és kapcsolja be magját. Tolja vissza a csípőidet és hajlítsa a térdét olyan alacsonyra, amennyit a mozgásod lehetővé teszi. Nyomja át a sarkát, és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne hagyd, hogy a térdek felfelé gördüljenek a guggolás felfelé irányuló fázisában - keményen dolgozzatok, hogy a térdet kipesszük.
Egykaros kettlebell sor
A célzott izmok: Vissza, bicepsz, váll
"Helyezze a kettlebellet a lábad előtt" - mondja Lawrence. "Vegyél egy nagy lépést a bal lábaddal, és fogd meg a kettlebellet a bal kezedben, a jobb karodat a jobb térdeden. Húzza a csészét a csípőjébe, majd engedje le azt addig, amíg a karja teljesen fel nem nyúlt. Tartsa a hátát rögzített helyzetben."
Kettlebell tricepsz kiterjesztés
A célzott izmok: Tricepsz, mag
"Fogja meg a kettlebell mindkét kezével" - mondja Lawrence. "Vegyél egy lépést előre a jobb lábaddal, hogy a lábad elcsúszott. Emelje fel a kettlebellet közvetlenül a fej fölött mindkét karral. Tartsa a könyökét közel a füleihhez, miközben lehúzza a kettőcskét a fejed mögé, amíg a kezei nem felelnek meg a könyökeinek, majd a karjait nyújtva térjen vissza a vízforralóba.
Közbenső Kettlebell Gyakorlatok
Egykarú kettlebell lengés
A célzott izmok: Váll, hát, csípő, glutation, abs, quad
"Álljon a lábaddal kissé szélesebbre, mint a váll szélessége" - mondja Templer. "Fogja meg a kettlebell fogantyúját egy kézzel, tenyerével szemben, és a karodat a teste előtt. Engedje le a testet kissé hajlítva a térdét és visszahúzza a csípőjét. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egy kettős csuklót mozgasson a vállmagasság irányába, miközben a gyűrűket és a magját befogja. Hajtsa le a súlyt a kontroll alatt, majd ismételje meg.
Kettlebell préselés
A célzott izmok: Mellkas ("kifejezetten a mellkas közepén" - mondja Templer.
Tartsa a kettlebellet a mellkasához, majd nyújtsa ki előtted úgy, hogy a karjaid vízszintesek a talajjal. Préselje a kezeit a lehető legszorosabbra, tartsa a kettőst egy másodpercig, majd vigye vissza és ismételje meg.
Kettlebell gyertyatartó
A célzott izmok: Lányok, hártyakövek, dudorok és mag
"Mindkét kezünkben fejjel lefelé tartsa a kettőcskét" - mondja Lawrence. "A kalitka guggolásának mozgása megegyezik a rendszeres guggolással - csökkenti testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd hajtsa vissza a sarkán keresztül. A kupac guggolás segít javítani a guggoló mozgás mintázatát, mert a pozícióban a kettlebell tartja az egész mozgás."
Kettlebell orosz csavar
A célzott izmok: Abs, obliques
"Ülj le lábaddal a padlón és a vállszélességgel, a lábak hajlítva, és hátradőljen hát úgy, hogy a törzsed 45 fokos szögben áll a padlón" - mondja Lawrence. "Fogja meg a kettőst a mellkasával mindkét kezével. Csavarja fel a derekát, hogy forgassa a törzsét balról jobbra, mozgassa a kettlebellet egyik oldalról a másikra, de ne hagyja, hogy érintse a padlót.
Egykaros kagylós padlónyomó
A célzott izmok: Mellkas, tricepsz, mag
"A földön feküdj le a földdel a lábaiddal" - mondja Lawrence. "Fogja meg a kettlebellet a tenyérrel, ami befelé fordul, és a súlyt a mellkas oldalán tartja. A súlyt egyenesen a mennyezetig nyomja, forgatva a csuklóját úgy, hogy a tenyér a lábad felé nézzen.
Lásd a Kapcsolódó Vásárlói Útmutató A legjobb Kettlebellekhez Kettlebell edzés az erősséghez, a kardióhoz és a zsírvesztéshez 15 perces izzóvérzés a súlycsökkenéshez
Haladó Kettlebell Gyakorlatok
Hátramenős lengéscsillapító egykaros fejtámasszal
A célzott izmok: Gitárok, quadok, borjak, tricepszek, deltoidok
"Vázszerte egy kettlebell a vállánál, hogy a vízforraló pihentesse az alkarján" - mondja Templer. "Az ellentétes lábával a kagylós karhoz tartott karhoz nagy lépést tegyünk hátrafelé, és térdünk le a föld felé, amíg párhuzamos a padlóval, de nem érünk hozzá.
"Ahogy leereszkedik a térdre, egyidejűleg nyomja meg a kefével a fejét. Ahhoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, tolja vissza a hátsó lábát, és tartsa a mellkasát egyenesen és egyenesen úgy, hogy a lábad összejön, míg a kettőbell visszaesik a vállába."
Farmer séta
A célzott izmok: A mag, a markolat ereje, az alkar, a felső hát, a lábak, a vállak
"Egyszerűen vedd fel a nehéz kettlebelleket" - mondja Templer -, tartsd őket az oldaladhoz és járjatok addig, amennyire csak tudsz.
Kettlebell préselés sorral
A célzott izmok: Mellkas, tricepsz, hát, bicepsz
"Kezdjünk egy préselési helyzetben, kezeljük a váll szélességét és megragadjuk a kettlebell fogantyúkat, lábainkkal együtt" - mondja Lawrence. "Hajtson végre egy préselést, majd a préselés tetején egy sorot fejtsen ki a jobb könyök felemelésével és a vállpengék összeszorításával, hogy a könyöke a test mögé kerüljön. Alsó és egyenes a bal kezeddel, majd folytasd a következő felszólalást.
Kettlebell tiszta és nyomja meg
A célzott izmok: Vállak, tricepszek, mag, harisnyanadrágok, glutationok, quadok
"Fogja meg a padlót a kávéfőzővel és tegye a vállába, hogy robbanásszerűen kiterjeszti a lábad és a csípőjét, miközben a vödörbe húzza a kettőcskét, és a csuklót a csuklóján lengetve úgy, hogy tenyerét előrefelé nézzük" - mondja Lawrence. "Tartsa szorosan a testét, és kissé térdre hajlítsa a testét, majd hajtsa végig a sarkát és robbanásszerűen kiterjeszti térdét és csípőjét, hogy lendületet teremtsen. Amint ezt teszed, nyomd meg a kefével a fejedet, amíg a karod teljesen meghosszabbodik."
Egykaros felső kettlebell csattog
A célzott izmok: Négyszögek, harisnyanadrágok, izzadékok
"Tisztítsa meg és nyomja meg a kettlebell egy karját, hogy állva álljon, ha a karját a feje felett zárolja" - mondja Lawrence. "Ha egyenesen előre nézzük, és a karját zárva tartjuk, térdre hajlítsuk és hátrafelé toljuk a csípõjét, hogy leereszkedjünk a törzsön, az állát és a mellkasodat tartsuk. Miután a combja párhuzamos a talajhajtással a sarkán keresztül, és kiterjeszti lábát és csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe."
