Az Ön abszolútának megfelelő edzést kell kapnia minden egyes alkalommal, amikor összecsapni, felemelni vagy nyomni a súlyt, mert kulcsfontosságú szerepük közé tartozik a törzs stabilizálása és a felső és alsó test közötti erő átadása. De a nagy felvonókon keresztül csak közvetett abszolút képzettséggel járó edzés nem fog neked alakítani hat darabot. Ehhez meg kell ütni az ablaktól közvetlenül.
"Az abszolút teljes beavatkozása az edzés során nagyon fontos, hogy a legtöbbet kihasználja a foglalkozásokból" - mondja Férfi Fitness Alex Crockford modellt (Instagram: @AlexCrockford). "Azt gondolom, hogy" befedem "az abszolút az előkészítés előtt és alatt, és kilélegeztem a koncentrikus összehúzódást, ami szintén segíthet a tudatnak az izomkapcsolathoz."
És hol a legtöbb ember téved a mosdó abs-ban? "Ugyanazokat a gyakorlatokat folytatják, és ez a változatosság és progresszió hiánya azt jelenti, hogy nem haladnak" - mondja. "Azt is látom, hogy sok ember átrobog a gyakorlatokon, hatékony technika nélkül. Fókuszáljon a nagyszerű formára, és tényleg bevonja az izmokat, és gyorsabban megkapja az eredményeket."
Ahhoz, hogy segítsen megváltoztatni az abszolút edzésedet, a Crockford kifejlesztette ezt a két kemény ütő edzést, hogy segítsen megcsinálni egy sovány és hatos csomagot.
Edzés 1: Ez a hat lépéses hatcsomagos áramkör a felső, az alsó és az oldalsó absződet érinti, hogy szilárdságot és definíciót adjon az egész középső résznek. Ezt a körzetet hetente kétszer egy fő edzés után végezze el.
Edzés 2: Ez a magkör működteti a mélyen fekvő stabilizáló izmokat, ami javítja az abszurd megjelenését és működését, javítja testtartását és sportteljesítményét. Hajtsa végre ezt az áramkört heti egy fő edzés után.
1. edzés: Six-Move Six-Pack Circuit
1A felbomlás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Legyetek laposak a hátadon térdével hajlítva és a lábfejűek lábánál, ujjaival a templomaink által. Engedje be az abszolút, majd emelje fel a törzsét a padlóról anélkül, hogy a nyakát tenné. Tartsa azt a feszültséget az agyán, ahogy lassan leereszti a törzsét a padlóra.
1B Kerékpár
ismétlés 12 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
A háta mögött feküdjön a háta mögött, az ujjaival a templomok és a lábak. Emelje fel a törzsét a padlóról, kapcsolja be az ablakon, és emelje fel a lábát a padlóról. Rázza fel és forgassa el a törzsét az egyik oldalra, hogy az ellenkező térde megérintse a könyökét. Alternatív oldalak minden rep.
1C V-sit
ismétlés 12 Pihenés 60mp
Feküdj a karjaidra az oldalad és a lábad között, egyenesen lábakkal. A kezét a padlón tartva emelje fel a lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, miközben felemeli a törzsét a combjaid felé. Lassan térjen vissza a kezdethez, és tartsa az egész magját szorosan és bekapcsolva.
2A hegymászó
szettek 3 ismétlés 20 Pihenés 10 mp
Indítsa el a préselési helyzetben. Anélkül, hogy a csípőd megcsókolna, húzzon fel egy térdet, és vigye a könyök felé ugyanazon az oldalon. Húzza ki a lábat, majd ismételje meg, és a másikat térdre tekerje a könyök felé. Tartsa meg a reprodukciókat gyors és ellenőrzött.
2B Átlós hegyi hegymászó
ismétlés 20 Pihenés 10 mp
Indítsa el a préselési helyzetben. Anélkül, hogy a csípőd megcsillanna, húzzon fel térdet, és vigye az ellenkező könyök felé. Húzza ki a lábat, majd ismételje meg, és a másikat térdre tekerje a könyök felé. Tartsa meg a reprodukciókat gyors és ellenőrzött.
2C Csömökifejtés
ismétlés 20 Pihenés 60mp
Kezdje a préselési helyzetben testével a fejtől a sarkáig. Ha egyenesen tartja a hátat és az abszolút be van kapcsolva, húzza a térdét mellkasához, hogy mindkét láb a teste alá kerüljön. Ugorj le a lábad, hogy kiegyenesítsd a lábadat.
Lásd a kapcsolódó High-Rep Home Abs WorkoutCrush Your Core Ez a Abs edzés RoutineAbs edzés a tornaterem: Circuits a felső absz, abszolút abszolút, és obliques és Core
2. edzés: Core Control Hard Abs Circuit
1A Plank látta
szettek 3 Idő 30sec Pihenés 10 mp
Álljon helyre, és támogassa magát az alkarján. Engedje el az ablaktípust, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a pozíciót, majd mozgassa előre a testét, hogy a fejed a keze elé kerüljön, majd húzza vissza.
1B Gördülőcsap
Idő 30sec Pihenés 10 mp
Álljon helyre, és támogassa magát az alkarján. Engedje el az ablaktípust, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a helyzetet, majd csavarja le a csípőjét, majd forgassa a csípőjét felfelé és felfelé a másik oldalra.
1C Plank vállcsap
Idő 30sec Pihenés 60mp
Indítsa el a felső préselési pozíciót, de a lábainál kissé szélesebb legyen. Tartsa meg az abszolút és az izzást, hogy elfogja ezt a pozíciót, majd emelje fel az egyik kezét a padlóról, és érintse meg az ellenkező vállát. Tegye vissza, és ismételje meg a másik kezével, majd folytassa az ismétlést.
2A Tépőzáras csaptelep
szettek 3 Idő 30sec Pihenés 10 mp
Lépj be a deszka helyzetébe, és tartsd meg az abszolút és a golyókat, hogy elfoglald ezt a pozíciót. Emelje fel az egyik lábát a padlóról és oldja fel. Érintse meg a talajt a lábujjával, majd térjen vissza a kezdethez. Ismételje meg a másik oldalon. Folytatás, váltakozó lábujjak.
2B Plank csatlakozó
Idő 30sec Pihenés 10 mp
A deszka helyzetéből vegyen részt az absz. Anélkül, hogy a csípőd megcsókolna, mindkét lábbal ugorjon az oldalra, majd vissza. Folytassa ezt a mozgást.
2C oldallemez
Idő 30sec Pihenés 60mp
Az egyik oldalon feküdj, támogatod a felsőtested az alkaron.Engedje el az absot, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenesen legyen. Innen emelje fel a karját és tartsa ezt a pozíciót. Cserélje fel félig.
