Az abs nem különbözik a többi nagy izomcsoportjától, mivel nagy mennyiségű terhelésnek kell kitéve ahhoz, hogy nagyobb, erősebb és pontosabb legyen. És egy valóban lenyűgöző hatdobozban az izomzatnak annyi izomfeszültséget kell elhelyeznie, amennyire csak lehetséges, mert az izomrostok időben feszültségre bontva eltörik őket, ami elindítja azt a folyamatot, amely révén nagyobb és erősebb lesz.
Ez a hat lépésű abszcetált edzés - két három lépéses tri-készletre osztva - meg fogja könnyíteni a testét, hogy mozogjon és kezelje a testtömegét, miközben jelentős feszültség alá helyezi őket, egyre magasabb rep rangok révén, annyi izomkárosodást okozva a lehető legrövidebb idő alatt.
Végezze el az első három szett három mozdulatait sorrendben, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenéshez. Ezután lépj tovább a második tri-setre, és tedd ugyanezt. Ez az. Ezt az edzést hetente kétszer egy hónapra a normál edzésterv mellett túllépheti, és megdöbbeti az abszolút alakját.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből?
Feszültség fenntartása minden rep: Egy igazán hatékony edzéshez meg kell adnod, majd tartsd fenn a feszültséget az abszolútól kezdve az 1A lépésről a 2C készlet végéig. Az izmok kényszerítése, hogy felfüggeszkedjenek, fájni fog, de ez megváltoztatja az erőket.
Ragaszkodjon a megfelelő rep: Minden egyes tri-setben a mozdulatok kissé megkönnyebbülnek, de a repsek száma nő. Az abszolút különböző szakaszokon való munkavégzése során az edzés során több izomszálat találsz, miközben mások is toboroznak, hogy segítsenek azoknak, akik fáradtak.
Ne pihenj a végéig: Próbáld meg nem pihenni az A és B mozdulatok között, és mind a három, mind a B és C mezőt mozgatni kell - csak akkor kell pihenni, ha a tri-set összes ismétlődése megtörtént. Minél több idő van a mozdulatok között, annál hosszabb az ön abszolút ideje, amikor nem működik vagy dolgozik.
Teljesítmény a fájdalomgáton keresztül
Amikor a megy kemény lesz, emlékezzetek a következő három tippre:
- Fogja meg a fájdalmat: Ez alatt az edzés során az abs abroncsba kezd - ha nem, nem ragaszkodnak a tempóhoz -, de ez a rövid távú fájdalom az az ár, amelyet a hosszú távú haladásért kell fizetnie. Elfogadja.
- Fogd le a lélegzeted: Ha görcsösen és úgy érzed, hogy nem tehetsz még egy repedést, állj meg két mély lélegzetnél, miközben megtartod az abszolút. Ez a rövid szünet lehetővé teszi a készlet befejezését.
- Fókuszban az űrlapra: Miután a kolléga elkezd fáradni, kísértésbeesik, hogy rohanjon át a megmaradó ismétlőkön, hogy eljusson a pihentetéshez. Ne. Tartsa ismétlõdve az ellenõrzõt, hogy abszolút ne kapcsolja ki.
20 perces abszolút edzés
1A felbomlás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 0sec
Feküdj a hátadon térdre hajlítva. Emelje fel a törzsét, és kapcsolja be az abszolút. Rázza össze a törzset, tartsa a tetején egy másodpercig, majd két másodpercig tartsa vissza a kezdethez. Ne álljon meg alul.
JAVASOLT: Crunch gyakorlatok építése hat-Pack
1B kerékpárok
szettek 4 ismétlés 20 mindkét oldalon Tempó 1111 Pihenés 0sec
A legutóbbi 1A felszedés után emelje fel a lábát a padlóról. A törzs tüsszentése felfelé fordul és a tetején forogjon, miközben egy térdet hozott az ellenkező könyökhez. Tartsa a repedést sima és a testtartás szorosan.
1C Dísztárcsa érintéssel
szettek 4 ismétlés 25 mindkét oldalon Tempó 2111 Pihenés 90sec
Formázzon egy deszkát a lábával a dobozon és az ABS-en. Emelje fel az egyik lábát oldalra és engedje le, így a lábujjak érintik a talajt. Helyezze vissza a dobozba, és ismételje meg a másik lábával.
2A Lógó láb emelése
szettek 4 ismétlés 8-12 Tempó 2011 Pihenés 0sec
Húzzon fel egy abroncsrúddal az abszolútjánál. Ha lábát és lábát egyenesen tartja, emelje fel a lábát a csípőmagasságra, és tartsa egy másodpercig. Várjon két másodpercet, hogy vissza lehessen indítani. Ez egy kemény mozdulat, de legalább nyolc ismétléssel próbálkozik.
2B A térd felakasztása
szettek 4 ismétlés 20 Tempó 1111 Pihenés 0sec
Tartsd lógni a felhúzható sávról, ha az abszolút be van kapcsolva. Emeljük fel a térdét olyan magasra, amennyit csak tudsz, feszültséget tartva a magodon, majd engedjük le és egyenesítsük meg a lábadat.
2C Lógó térdcsavar
szettek 4 ismétlés 25 mindkét oldalon Tempó 1111 Pihenés 90sec
Még mindig lógni a sávról, ha az abszolút be van kapcsolva, emelje fel a térdét, és forgassa el egyik oldalára. Engedje vissza őket a kezdethez, majd ismételje meg, váltakozó oldalak minden rep.
