Ha egy pár hétig dolgozik az edzőteremben, és egyenesen eszik, akkor gyorsan észre fogod venni egy tömör felső abszolút készletet. Ezen a ponton bocsánatot adni arra a feltételezésre, hogy az abszolút többi részének hasonló időkereten belül kell majd indulnia, és meg kell kezdeni azt tervezni, hogy a következő hetekben hogyan fogják a lehető leghatékonyabban kihúzni a mosdócsomagját hat csomagból, ha nem napok.
Sajnos ez általában nem így van. A felső abs mindig az első, amely megmutatkozik, és könnyebben célozható is, mivel a leggyakoribb alapvető gyakorlatok, mint például a dörzsölések, megütötte a kocogásnak azt a területét. Ha teljes hatcsomagot szeretne létrehozni, mégis meg kell terveznie az edzésedet, hogy az alsó abszolút és az oblique is megérjen. Alternatív megoldásként elhagyhatja az összes tervet, és használhatja az alábbi két edzést, amelyek mindegyike úgy lett kialakítva, hogy biztosítsa, hogy csak egy kétcsomag helyett csak egy hullámosodó abszolút választ ki.
A két edzés mindegyik öt mozdulatot tartalmaz, egy kétlépéses szupersett és egy tri-set csoportba sorolva. Az edzést úgy tervezték, hogy hosszabb ideig feszültség alatt tartsa az absot, így nem lesz szórakoztató út, de az eredmények megérik. Az edzések hasonlóak, de enyhén eltérnek az abs-tól és az obliques-tól, ezért add hozzá mind az edzésprogramodhoz, mind a feladatok elvégzéséhez, a készleteket, ismétléseket és pihenő utasításokat követve, a legjobb eredmény elérése érdekében.
Alsó abszolút edzés 1
felülbírálja
A legfontosabb, hogy egy kétcsomagot egy teljes értékű hatcsomagba fordítson, az alsó abszolút és az oblique (oldalsó abszolút) keményebb, mint valaha. Ez a szupersett eltalálja mind az abdominális területeket, de meg kell győződnie arról, hogy a munkamenetek feszültsége megmarad minden készlet minden tagjának, hogy elnyerje a jutalmakat.
1A Lógó térd emelése
célok Alsó absz
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 10 mp
Húzzon fel egy húzózsinórból vagy gyűrűkkel a lábaddal együtt és a lábakkal egyenesen. Fogja meg az absját, majd térdre tekerje a mellkasát. Szüneteltesse ezt a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje le a lábát a padló felé.
1B Lógó térdcsavar
célok Alsó absz
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Kezdje a lógó térd felemelésének tetején. Tartsa meg az abdominális fogantyúját, csavarja az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Ez az egyetlen képviselő. Ne hagyja, hogy a térd leessen a készlet alatt.
Tri-Set
Ez a három mozdulatú mini-készlet a szabványos deszka három kihívást jelentő változatán alapul, hogy teljes mértékben tesztelje a mag mélyen fekvő stabilizáló izmait, de az abszolút abszorbens és az oblique-okkal járó mozgás bónuszával is. Mint minden tépő mozdulattal, kapcsolja be az abszolút és a csúszdák minden egyes kezdetén, és tartsa meg a csípőjét, anélkül, hogy elengedné őket.
2A vállcsap
célok Teljes mag
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Kezdje a préselési helyzet tetején mindkét kezével a vállak alatt. Fogja meg a magot, majd emelje fel az egyik kezét, hogy megérintse az ellenkező vállát, majd tegye meg ugyanezt a másik kezével. Ez az egyetlen képviselő.
2B Superman deszka
célok Teljes mag
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Kezdje a deszka helyzetében, és az alkarján nyugodjon a maggal. Emelje fel az egyik lábát és az ellenkező karját, és tartsa őket egyenesen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellentétes lábat és a karot. Ez az egyetlen képviselő.
2C Plank csatlakozó
célok Alsó abs és obliques
szettek 4 ismétlés 20 Pihenés 60mp
Kezdje a deszka helyzetében, pihent az alkarján. Ha a magjaid fel vannak erősítve, akkor ugorj le mindkét lábról oldalra, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa minden ugrást simán és szabályozva, anélkül, hogy a csípőcsöpögést a készlet alatt lecsukja.
Alsó abszolút edzés 2
felülbírálja
Ennek az edzésnek az első része egy előfárasztó szupersett. A keményebb lógó lábfej emelkedik először, hogy valóban tesztelje az abszolút, így amikor az enyhén könnyebb lógó térd emelésre lépsz, máris fáradságos leszel, így további izomrostokat fognak felvenni, hogy segítsenek az ismétlődőknek. Ez azt jelenti, hogy keményebben dolgozik kevesebb idő alatt.
1A Lógó láb emelése
célok Alsó abs és mag
szettek 3 ismétlés 8-12 Pihenés 0sec
Húzzon fel a gyűrűktől vagy egy felhúzható rúdtól, amely túlfeszültségű. Fogja meg az abszolút és emelje fel a lábát, tartsa őket egyenesen, amíg párhuzamosak a padlóval. Szünet egy egy számjegyre, majd alacsonyabbra.
1B Lógó térdkiemelés
célok Alsó abs és mag
szettek 3 ismétlés 15-20 Pihenés 60mp
Húzzon fel a gyűrűktől vagy egy felhúzható rúdtól, amely túlfeszültségű. Fogja meg az absot, majd húzza fel a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet egy egy számjegyre, majd alacsonyabbra.
Lásd a kapcsolódó Six-Pack edzés, amely kihívások a felső, alsó és oldalsó AbsThe legjobb abszolút gyakorlatok minden szinten Gym-GoerAbs edzés a tornaterem: Circuits a felső absz, abszolút abszolút, és obliques és Core
Tri-Set
Ez a tri-set az alacsonyabb abszolút és az obliquejeit célozza meg. Ezeket az ismétléseket gyorsnak kell lenni, mégis vezérelni kell - a legfontosabb az, hogy sima és szabályos rep mozgási mintázatot kapjunk, miközben fenntartjuk a feszültséget az egész magunkban. Készüljön fel: ez a tri-szett kemény és az abszolút megég, így pihentetheti a pihenőidőket kissé, ha még egy kis helyreállítási időre van szüksége.
2A Garhammer emelés
célok Alsó abs és mag
szettek 4 ismétlés 20-25 Pihenés 20mp
Kezdje a lógó térd felemelésének tetején, majd szorítsa az ablaktól, hogy magasabbra emelje a térdét. Aluljunk vissza a kezdethez, tartsuk feszültségünket az abszjéhez.Győződjön meg róla, hogy ezek az ismétlések gyorsak, de ellenőrzöttek.
2B A térd felhúzása balra emelkedik
célok Alsó abs és obliques
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 20mp
Húzzon fel a gyűrűktől vagy egy felhúzható rúdtól, amely túlfeszültségű. Fogja meg az absját, majd térdre tekerje, és a bal oldalra. Szünet egy egy számjegyre, majd alacsonyabbra.
2C A térd felhúzása jobbra
célok Alsó abs és obliques
szettek 3 ismétlés 12-15 Pihenés 60mp
Húzzon fel a gyűrűktől vagy egy felhúzható rúdtól, amely túlfeszültségű. Fogja meg az absot, majd térdre tekerje, és a jobb oldalára. Szünet egy egy számjegyre, majd alacsonyabbra.
