1. Chalk up
Több súlyt jelent több izom, és a kréta használata nagyobb súlyt jelent. "A javítás javítása 10 kg-mal növelheti a gyakorlatokat," mondja Sean McPhillips edző. Ha az edzőterme nem teszi lehetővé, próbálja ki a folyékony fajtát - vagy cserélje a tornatermet.
Emelje nehéz
2. Gondolj nagyra
Nagy, összetett mozdulatok, mint pl. A guggolás, a pad és a teherhordó kell a program kapcsai. Számos tanulmányból kiderül, hogy ezek a liftek a tesztoszteron és a növekedési hormon túlterhelését okozzák, valamint hatalmas mennyiségű izomrostot alkalmaznak - amelyek mindegyike a növekedéshez elengedhetetlen.
3. Adjon hozzá hangerőt
A súlyosabb súlyok és a nagyobb térfogat mindkettő működni fog - de jobb együtt. "Minden edzés kezdetén nehezen emeljük fel, három-három ismétléssel," javasolja Ben Coker edzője. "Akkor, a segítségedben mozogsz, lenyítsd le hat-nyolc ismétlésenként, nagyobb hangsúlyt fektetve az izomkárosodásra és az anyagcsere-stresszre. A nehéz emelés az egész munkamódszerhez fogja felvenni a gyors kötésű rostokat. "Próbálja keverni a vastag présgépeket a könnyebb súlyzókkal a jó eredmény érdekében.
4. Engedje fel
A "Post-aktivációs potenciál" hangzik komplikáltan bonyolultnak. Szerencsére nem. "Ne csinálj nehéz egyszemélyeset a 90-95% -ánál az egyszeri maximumodnál, aztán egyenesen egy munkacsoportba" - mondja Coker. "Ez több 2-es típusú gyors összehúzódású izomrostot fog felvenni, melyeket az egész munka során elfáradsz." Ez lényegében az izomnövekedéshez vezet.
5. Klaszter fel
A fürtökészletek nagyszerű módja annak, hogy több kötetet hozzanak létre. "Tegyük fel, hogy négy ismétlést kaphat az egyszeri maximum súlyának 90% -ában" - mondja Coker. "Ha" összezárja "azokat a készleteket, ha tíz másodperces pihenést végez mindegyik után, akkor valószínűleg hat ismétlést kezelhet. Különböző készletek között, amelyek hatalmas különbséget fognak tenni. "Ez jobban működik a minimális beállítottságú mozgásokkal kapcsolatban - úgy gondolják, hogy nem jelentenek többletet, nem pedig felett.
Töltsd fel a felmelegedést
6. Ébredjen fel
A szilárd bemelegítés lehetővé teszi, hogy később nagyobb súlyt emeljen, ami azt jelenti, hogy az izom hozzáadódik. "Ne feledje, hogy a bemelegítésnek az a célja, hogy nyissa ki az ízületeket, a nyúlványokat, az inak, növelje az izomhőmérsékletét és felkeltse az idegrendszert" - mondja McPhillips. "Ha egy nehéz munkát végezsz, kezdd el az alapvető testmozgással, hogy a dolgok lőjenek."
7. Engedje el a harangot
Add kettlebell mozog a warm-up, hogy előtérbe az izmokat. "A hinták és a prések mindent el tudnak szerezni a testedben," mondja McPhillips. "Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt helyezhet el a későbbi ismétlésekért." Az is hasznos lehet, ha hozzáad egy kis mennyiséget az edzéshez.
8. Rámpasd fel
Ne csak ugorjon be a legnehezebb súlyhoz, amit fel lehet emelni. "A hét fokozatban fokozatosan könnyebb súlyú három-öt ismétlés után a leggyorsabb súlycsökkentés lehetővé teszi a korai munka gyorsítását, majd a nehéz munkát is" - mondja Joseph Lightfoot edző. "A hangerőt is magasra tartja." Tehát győződjön meg arról, hogy a sáv gyorsan halad, amikor a súlyok alacsonyak.
