Ha egy csomó sovány izomot gyorsan felvenni, akkor három dolgot kell tökéletesen elvégeznie.
Az egyik: a strukturált és progresszív ellenállóképzési terv után heti több alkalommal dolgozik.
Kettő: egy változatos és kiegyensúlyozott táplálkozási tervet követ, amely elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot biztosít a megfelelő mennyiségben ahhoz, hogy a tested minden szükséges tápanyagot megőrizhesse és növekedjen.
Három: legalább nyolc óra mély, jó minőségű alvást kell kapni minden este, mert ez az, amikor az izmok egyre nagyobbra és erősebbé válnak.
Ha mindhárom dolgot jól végzi, akkor egyes sporttáplálkozási termékek szerepet játszhatnak az izomtömeg növelésében. A nővérek márkájának szakértői Férfi Fitness összeszerelték a négy kulcsfontosságú terméket, amelyek az Ön számára a szélhúzódás elérése érdekében elérik a célt.
JAVASOLT: A legjobb kiegészítők az alakzathoz
1. Fehérjepor
Miért van szükségem rá?
Figyelembe véve, hogy az izmok fehérből készülnek, nem meglepő, hogy többet eszik, amely lehetővé teszi, hogy gyorsabb izomtömeget adjunk hozzá. Az Egyesült Királyság kormányának ajánlásai szerint a felnőtteknek napi 55 gramm étkezési fehérjére van szükségük, de ha komolyan veszi az izomméret növelését az Ön keretei között, akkor célzottnak kell lennie több mint kétszeresére. A legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy körülbelül 1,5-2 g fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 80 g-os embernek szüksége van napi 120-160g-ra.
A legjobb módja annak, hogy enni egy diétát, amely tartalmazza a megfelelő fehérjét, beleértve a tojásokat, a vörös húsokat, a fehér húsokat és a halat, mert kilenc alapvető aminosav teljes profilját tartalmazza - vagyis a fehérje építőköveit - hogy testünk nem képes szintetizálni, és ezért meg kell enni.
A kiegészítő megoldás
A probléma? Sok embernek nagyon nehéz naponta sok mindent elfogyasztani. És vannak olyan idõk is, mint a képzés után azonnal, amikor nem tudsz teljes ételt gyomorozni, vagy amikor ki vagy be, és nincs ideje - amikor a fehérje shake jó alternatíva az izomzatnak az esszenciális tápanyagokkal való ellátására meg kell gyógyulniuk és növekedniük kell.
A Whey Protein, a világ legnépszerűbb sporttáplálkozási terméke tökéletes ezekben a helyzetekben, mert gyorsan emésztő fehérjeként gyors izmok kapnak. Más típusok, mint például a kazein, amely lassan emésztő fehérje, jobbak az ágy előtt, így lecsöpögtetik az aminosavakat az izmokban az alvás közben. Többféle fehérje, köztük a szója, a borsó és a rizs is rendelkezésre áll.
AJÁNLOTT: Tejsavas vs kazein vs növényi alapú fehérje
Hogyan kell elvenni?
A testsúlymérés után egy rázás 30-40 g tejsavóprotein vízzel történő keverésével rázza fel testének helyreállítási folyamatát aminosavakkal az izmokhoz, ha a leginkább szükségük van rájuk. A nap többi alkalmával tejsavó rázkódást is biztosíthat, hogy elérje a napi fehérjebeviteli célt.
Böngésszen a fehérjeporok között amazon.co.uk-on
2. Kreatin
Miért van szükségem rá?
A természetben előforduló szerves vegyület, a kreatin az ATP forrása, amely a szervezet fő energiaformáját használja. Bizonyos ételekben, például vörös húsban található, és az izmaidban tárolódnak, ezért ha nem vagy vegetáriánus vagy vegán, akkor megfelelő szinteket kell biztosítanod. Azonban sok erős kutatás azt mutatja, hogy növeli a kreatin szintjét a kiegészítéssel, az izomméretet, az erősséget és a teljesítményt jelentősen növeli.
A kiegészítő megoldás
A független táplálkozással foglalkozó kutatóintézet szerint az Examine.com bizonyítja, hogy a kreatinnal való kiegészítés biztonságos és javítja az izom teljesítményt, különösen a teljesítményt. Továbbá növeli az anaerob állóképességet azáltal, hogy tüzelőanyagként hat a sejtjeihez, mivel az izomsejtek kreatin-energiát használnak, mielőtt glükózt alkalmaznak, így az izmok hosszabb ideig emelkednek.
A kreatin enyhe vízhiányt okoz a pótlások első néhány hetében, de az a képesség, hogy segítsen elősegíteni az új izomépítést, megszünteti az ideiglenes hátrányokat. Egyes embereknél hányingert, görcsöt és hasmenést okozhat.
Hogyan kell elvenni?
Az Examine.com szerint a leghatékonyabb formája a kreatin-monohidrát, és a napi 5 g-os adag elegendő a teljesítmény növeléséhez. A nagyobb izomtömegű emberek 10 g-os előnyöket élvezhetnek, bár ezt nem támasztják alá teljesen a bizonyítékok. Ha 10 g-ot szeretne szedni, ossza be két napi 5 g-os dózisba.
Mindig vízzel és étkezéssel vegye be, ha gyomorbetegségben szenved. Lehet, hogy hallott már a "kreatin terhelésről", ami azt jelenti, hogy rövid ideig nagy adagot kell venni, majd csökkenteni kell egy kisebb fenntartó dózisra, amelyet határozatlan időre kell alkalmazni. Ez nem feltétlenül szükséges, de a teljesítmény előnyei hamarabb láthatók - bár néhány hét múlva normalizálódnak.
Keresse meg a kreatin kiegészítőket amazon.co.uk-en
3. Béta-alanin
Miért van szükségem rá?
A béta-alanin a természetben előforduló aminosav-típus és a sporttáplálkozási termékek közös összetevője, amelyet az edzés előtt terveztek. Ha felszívódik, egy másik aminosavhoz kötődik, amelyet L-hisztidinnek neveznek, hogy új, karnozin nevű vegyületet hozzon létre.
Tudod, hogy a mélyégetés úgy érzi, hogy intenzív testmozgás közben érzi magát az izmaidban? Ez a tejsav felhalmozódása, a nagy intenzitású edzés mellékterméke, és a karnozin olyan pufferként működik, amely megakadályozza az ilyen felépülést - és ezáltal lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig keményedjen tovább, mielőtt az izmok túl sokat fájt a folytatáshoz.
Röviden, a béta-alanin javítja az izom-állóképességet, de csak intenzív edzés közben, például egy 400 méteres sprint vagy egy nehéz guggolás.
A kiegészítő megoldás
A béta-alanin önmagában vagy az edzés előtti képlet részeként javíthatja az izmaidat, hogy hosszabb ideig képes intenzív testmozgást végezni, mivel késlelteti az izomfáradtság kialakulását. Így jótékony kiegészítője a rövid és intenzív edzések előkészítésének, akár súlyok, akár nagy intenzitású cardio alapján.
Kezdje egy alacsony dózissal testének tesztelésére, majd fokozatosan növelje, ha kedvező hatása van. Érdemes megjegyezni, hogy a béta-alanin-kiegészítés nagyon gyakori mellékhatása a paraesthesia, amely az orvosi név egy olyan bizsergő érzéshez, amely jellemzően hatással van az arcodra és az ujjaidra. Ne aggódjon, kissé kellemetlenül érzi magát, de teljesen biztonságban van, és gyorsan el kell viselnie, miután elkezdi a képzést.
Hogyan kell elvenni?
Ha a béta-alanint egy edzés előtti képletben szedik, akkor 20 és 40 perccel a kezelés előtt kell fogyasztania. A béta-alanin mennyisége az edzés előtti adagban a márkanévtől vagy a terméktől függ, de a standard dózis 2 g és 5 g között van.
Böngésszen az amazon.co.uk béta-alanin kiegészítők között
4. Koffein
Miért van szükségem rá?
Mindannyian tudjuk, hogy a koffein stimuláló hatásai segítenek kijutni az ágyból reggel, és ébren maradni a munkahelyen. A koffein stimulálhatja az adrenalin és dopamin hormonok felszabadulását is. Azonban a legfontosabb előny, ha izomot akarunk felvenni, az jelentősen növeli az izmok teljesítményét.
A kiegészítő megoldás
Mielőtt elindulna, és egy másik kávéfőzőt helyezne a főzőlapra, tudnia kell, hogy a gyakori koffeinfogyasztás súlyosan korlátozza testének képességét arra, hogy több energiát használjon. Ez azt jelenti, hogy az eredményes izomépítő kiegészítő használatának kulcsa az, hogy korlátozza napi használatát, és mentse el azokat az igazán kemény munkameneteket.
Hogyan kell elvenni?
A koffein a leghatékonyabb kiegészítőként használható, ha ritkán ki vannak téve az emberek számára. Ha egy csésze kávé után izgatottságot kapsz, valószínűleg előnyt kapsz egy csésze előtt az edzőteremben.
Ha nem kedveled a kávét, akkor vegyél egy koffeinpótlót, amely 400-600 mg 30 perccel az edzés előtt. Legfeljebb hetente kétszer, és mentse a koffeinpótlást a hét legnehezebb edzéseihez.
Ha már nagy koffein toleranciája van, vagy fejleszteni, csökkentse a kávéfogyasztását és egyéb koffeinmentes italokat. Lehet, hogy legalább egy hónapig meg kell állítani a koffein használatát, hogy visszanyerje a koffein érzékenységét.
Böngésszen koffein kiegészítők az amazon.co.uk-on
