Maratont? Mindenki az irodában tett egyet. Kemény Mudder? Még egy időzítő chipet sem adnak neked. Mindenki számára, aki egy komoly tesztet keres, egy triatlon az Ön számára. Ez nem csak a kitartás és a keménység tesztelését jelenti - ez arra kényszerít, hogy új készségeket tanuljunk és gyengeségeket szembesjünk.
"A triatlon minden eddig megvizsgált sportágból hatalmas tanulási élményt jelent, különösen az első és a második verseny között megtanulható mennyiséget" - mondja Toby Garbett, kétszeres világbajnok brit vívó és versenyző triatlon. "Ez az egyik olyan dolog, ami annyira vonzóvá tenné. Sok tanulnivaló és sok fejlesztés szükséges."
Találsz Garbett tippjeit az olimpiai távolsági triatlonok befejezéséhez, de ha teljesen új vagy a triatlonoknál, a rövidebb sprint távolsági esemény a természetes hely, még akkor is, ha már eléggé magabiztos úszó, kerékpáros és futó. A multi-fegyelmi eseményekhez való alkalmazkodás ugyanúgy a sportváltás kihívásaként, mint az egyes egyéni erőfeszítés, és a sprint távolságból kiindulva segíteni fog a szakértelem ezen a területen. A sprint-távolság triatlonok olimpiai események fele hossza, 750m úszást, 20 km-t a kerékpárral és 5 km-es futással.
Az első sprint triatlonjának szögezéséhez kövesse ezt a tanácsot Phil Paterson, az AJ Bell London Triathlon hivatalos edzőpartnere, az RG Active coaching cégtől.
Sprint Triatlon tréning tippek
Képzési terv tippek
Mindenki más, és az a fajta képzési mennyiség, amelyet kezelhet, attól függ, hogy milyen gyakorlati háttérrel és milyen aktuálisak vagytok jelenleg. Fontos, hogy a képzés első két hetében maradjon a korlátain belül, hogy rutinokat hozzon létre.
Létre kell hozni egy alapvonalat minden fegyelemre. Próbálja meg teljes távolságot tenni minden egyes fegyelemben, és rögzítse, hogy mennyi ideig tart. Használja ezt durva becslésként, és add hozzá egy kicsit több távolságot minden edzéshez. Ha jól érzi magát a technikával, akkor fontolja meg a sebesség javítását. Ennek fokozatosan kell lennie - ne tégy túlzásba, mert sérüléshez vezethet.
Ha ez az első triatlonja, kezdjen el edzést körülbelül hat hónappal az esemény előtt. Menjenek előre heti négy órában, és fokozatosan dolgozzanak hat-nyolc órára, amint feljavul a fitnesz, és felépítik a távolságokat. Terjessze ki üléseit, hogy elkerülje a túlcsorduló izmokat, és ne emelje fel a távolságot, amíg a tested készen van - mindkettő sérülést okozhat.
Végezzen legalább egy foglalkozást minden egyes fegyelemről hetente valamint egy erőt és kondicionálást.
Hetente egyszer egy kisebb mennyiségű hét is van, hogy a testidőt visszaszerezze. Például 30-40% -kal kevesebbet, mint az előző héten, majd újra felépül a következő héten.
Vedd fel a képzésedet a szabadban. Bár az edzőterem kiváló hely a fitnesz kialakítására, és különösen vonzó az időjárás rossz, akkor tényleg ki kell jutnia, és tapasztalat futás és kerékpározás különböző terepen. Az időjárás is fontos tényező - meg kell tanulnunk, hogyan kell kezelni a szél és az eső, különösen a kerékpáron, ahol meg kell fékezni és sarokba tenni.
Egy másik kulcsfontosságú terület, amelyet nem használnak belső képzésre, a stabilizáló izmok a csípőben és a magban, amelyek nélkülözhetetlenek a hatékony futáshoz és pedálozáshoz. Nem csak a gyengébb stabilizáló izmok lassíthatják Önt a hatékonyság hiányában, hanem nagyobb sérülésveszélyt is okozhatnak.
Milyen tipikus oktatási hétnek kell lennie
A képzési hetek az évszaktól, a létesítményekhez való hozzáféréstől és az emberek munkarendjétől függően változnak, de itt egy példa, 4-6 óra. A munkamenetek idő szerinti meghatározása, nem pedig távolság lehetővé teszi az emberek számára, hogy saját sebességükön menjenek és változhatnak a program során. A kezdők teljesen ennél sokkal kevesebbet kezdhetnek, és növelik a képzési időt, ahogy a program halad.
Hétfő: Úszás - technika és állóképesség (45 perc) Kedd: Futásállóság (20-45 perc) Szerda: Úszás sebességű munka (30 perc), plusz erőkifejtés az edzőteremben (45 perc) Csütörtök: Kerékpár - turbó edző vagy kerékpáros időközönként (30-45 perc) Péntek: Pihenés Szombat: Kerékpár - szabadtéri lovaglás, dombok, gyakorló fogaskerekek és lovaglás (45-90 perc) Vasárnap: Kéthetente tégla - kerékpár (35-45 perc) és futás (15 perc)
Egy újabb úszást mindig ajánlunk, mivel ez gyakran olyan, ahol sokan tudják a legtöbbet javítani a fitnesz és bizalom mellett. Miután az úszás felgyorsult, minden héten különféle idõt különítsen el a különböző tudományágakra. Például egy héten egy extra futás, és a következő héten egy extra ciklus. Ez azt is lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjenek, hogy ne kerüljenek túlra.
Nyáron egy heti vagy kéthetes nyílt vizű úszásra van szükség a kosztümös úszáshoz, valamint a nyílt vízzel kapcsolatos készségekhez és bizalomhoz.
Lásd a kapcsolódó Triatlon tréning terveket a Sprint, az olimpiai és a félig vas távolságok számára Az Egyesült Királyság legjobb triatlonjainak bevitele 20189-ben A Triatlon Endurance növelésének módjai
Nyílt vizű úszási tippek
Az úszás szinte mindig a legnagyobb akadályt jelenti a triatlon újoncjai számára, hiszen ez valószínűleg az egyetlen olyan sport, amelyet a legkevésbé tettek, mivel gyermekük volt.A nyíltvízi úszás pedig nagyon különbözik az úszóláncoktól - a víz jelentősen hidegebb és általában nagyon sötét.
Gyakorolj úszni egy női ruhában. Míg a méregtelenítő ruhák nagyszerűen biztosítják az extra melegséget és a hidrodinamikát, először is feszesnek érezzék magukat és korlátozzák. Fontos, hogy dolgozzon a tokozás felhajtóerejével. Az öltöny felhajtóerejének mindenkinek gyorsabbnak kell lennie, hiszen magasabb a vízben, és a lábad nem süllyed el annyira.
Fókuszálj a légzésedre. A hidegvíz az embereket hiperventiláztatja, így a légzésre koncentrálva segít megnyugtatni. Továbbá, mivel nem látod a sebességedet vagy a pulzusodat a vízben, nagyon ritkán vagytok az ingerlésed során, így a lélegzet ellenőrizheted a lélegzetedet és segíthetnél úszni simább és gyorsabban.
A látomás egy másik lényeges képesség akkor fel kell vinned, hogy láthassa, hová megy a vízben, és így képes leszed gyorsan levenni a ruházatodat a T1-ben a kerékpár felé.
Indítsa el a korai gyakorlást. Ne érjen el egy-két hétig, mielőtt egy olyan esemény, amely sohasem nyílt meg a nyílt vízben, úgy gondolja, hogy csak egy gyors gyakorlatra lesz szüksége.
Létfontosságú, hogy másokkal úszkáljanak, különösen azért, mert a tömegek elkezdése rettegést okozhat az újszülötteknek. Az igazat megvallva, a legtöbb verseny elég jó az embereknek kisebb hullámokba való elosztására, vagy a bekerített gördülő elindulásokra, de még mindig érdemes kipróbálni a kényelmes övezetet a képzés során.
Kapcsolja a tudományágakat a képzésben
A multisport esemény egyik legnagyobb kihívása a tudományágak közötti váltás. A dolgozó izmok megváltoztatása, és így a szükséges véráramlás a test különböző területeire, egy kicsit elkísérhet. Például a kerékpárról a futásra történő átállásból a rendszer megrázkódhat, ami a "lábszárak" érzését eredményezheti. Ez akkor történik, ha a lába mozgás nélkül körkörös mozdulaton mozog, majd egy elliptikusabb gördülési sebességre váltson, azzal a további hatással, hogy a véráramlást a lábad aljára helyezi. Ha megtanulod, hogy gyorsan bejuss a futó ritmusba a kerékpárral, akkor az egészed sokkal könnyebbé és gyorsabbá válik.
A kerékpáros futó téglák a legjobb módja annak, hogy felkészítsék ezt. A helyszíntől és a megfelelő képzési területekhez való hozzáféréstől függően számos módon elvégezheti ezeket. Fél-teljes versenypályán kerékpár-útvonalat is tervezhet, majd a futáskészleted készen áll arra, hogy menjen oda, amint visszavezetett az útból, és arra törekedjen, hogy minél gyorsabban kijusson és futjon.
A másik szórakoztató módja az, hogy válasszon egy rövid kerékpárút körülbelül 5km egy futás útvonal mintegy 1km - ezek lehet hurok vagy out-and-hátul. Ismételje meg a kerékpár-futó-kerékpár-futást annyiszor, amennyit csak akar. Célja legalább két, legfeljebb négyszer dolgozott, ahogy a továbbképzésed megy végbe. Ezt egy edzéscsoportban kell elvégeznie, egy edzővel, miközben futás közben nézi a kerékpárját, vagy egy hajléktalan családtagot keres, hogy segítsen neked. A torta mindig jó megvesztegetés.
Olimpiai Triatlon tréning tippek
Képzési tippek az úszáshoz
A legfélelmetesebb lábak sokak számára, de a terület, ahol a legnagyobb időt takaríthat meg a technikával. Kövessen a feltérképezéshez - és fektessen be minőségi védőszemüveget.
Az alapítványok A legtöbb ember számára az úszás a korlátozó tényező - de akkor is, ha el tudja végezni a megtett távolságot, a jobb vízhatékonyság azt jelenti, hogy energiát takarít meg a másik két láb számára. Ezért, a korai szakaszban, a technikai fejlesztések megverik a nyers kardio bátorságot. "Találj egy csoportot, ahol edzhetsz, vagy kaphatsz egy pár privát coaching tanórát" - mondja Ian Rooke triatlon edző. Egy dedikált tréner egy jobb tét, mivel a három úszási technika kevésbé rúg, mint a hagyományos elülső csúszás, és energiát takarít meg az út számára.
Felgyorsul A végtelen hosszúság nem a válasz. "Ahhoz, hogy javítsd a sebességedet, azt javasolnám, hogy ne menj egyet 400m-nél egy úton" - mondja Rooke. "A teljes távolságon belül jó formát és technikát kell fenntartani, függetlenül attól, hogy 100 méter, 200 méter vagy 1500 méter. A sebesség megteremtése érdekében 100m erőfeszítést javasolok egy adott "fordulási idő" használatával - például 10x100m 1 perc 50 másodperc alatt azt szeretné elérni, hogy 100m-es úszással kb. 1 perc 20 másodperc alatt úszjon, pihenjen 30 másodpercig, és újra, amikor az óra találat 1 perc 50 másodperc. Célja az úszási idő csökkentése és a pihenőidő növelése."
Haladó taktika Ha nehéz belépni a medencébe, töltse fel a kiképzésedet, és építsen úszóspecifikus erőt az edzőteremben. Szeretne dolgozni a vállán és a magon a teljes test hatékonyságára, és használhatja a renegátort, hogy mindkettőt felépíthesse. Lépjen be egy préselési pozícióba, és tartson egy pár súlyzót a padlón, tegyen egy nyomást, majd az egyik sorban a hónalj felé emelkedjen, tartsa a magot testtel és a testet párhuzamosan a padlóval, majd a másikat. Ez az egyetlen képviselő. Célja öt tízesből.
A bicikli
A verseny leghosszabb szakasza az a darab, ahol PB-k készülnek vagy elveszettek. Gondolj a minőségre, ne mennyiségre a képzésedben, és győződj meg róla, hogy tudod, hogyan változtasd meg a lapot.
Az alapítványok Legalább egy hetes egyeztetés hosszú távú, alacsony intenzitású erőfeszítéssel kell, hogy legyen, kényelmes, szabályozott ütemben. Az érzékelt állóképességnek megfelelően kell dolgozni, nem szívritmus-monitoron: a légzés arányának viszonylag alacsonynak kell lennie, és úgy érzed, hogy képes lesz beszélgetést tartani az ülés során.A lába elkezdett kevésbé érezni magát, majd egy kicsit fáradt - ez az édes hely, ahol tudod, hogy minőségi kilométereket teszel.
Felgyorsul A síkos tanfolyamok teljesítményének javítása érdekében nagy sebességű munkavégzést (vagy "nagy felszerelést" végezzen, ahogy a kerékpárosok gyakran hívják). Csinálj nyolc nyolc percet egy nagy halászfelszerelésben, két perces forgó visszanyeréssel. Használjon küszöböt erőfeszítéssel, ahol a lába égett, majd kicsit vissza.
Haladó taktika "Ha beléphet egy fedélzeti trénerbe - más néven turbó edző -, ezek nagy darabkészletek, amelyek segítenek a kerékpáros edzés fejlesztésében" - mondja Rooke. "Próbáld meg specifikusan gyakorolni a versenyzésedet, ha egy adott időtartamra lépést tartasz, pihenhetsz, majd ismételj meg több sorozatot." Ahhoz, hogy javuljon a dombok megtalálásának és helyreállításának lehetősége, akkor 12/3-at, ahol alternatív 12 perc a verseny intenzitása három perc alatt gyorsabb ütemben. Építs fel egy 45 perces setet egy olimpiai távra.
A futás
Ön majdnem ott van, de még a veterán futók számára is, a végső robbanás nehéz lehet a kerékpárral lerobbant lábakon. Íme, hogyan kell befejezni az erős és egy olyan időbe, amire büszke lehet
Az alapítványok Először meg kell győződnie arról, hogy fedezheti a távolságot. Ha új a futás, növelje fokozatosan a képzési mennyiségét, és ne növelje meg minden héten, mert az ízületek és a szövetek időre vannak szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjanak az új stresszhez. Célja egy hosszú erőfeszítés, minden héten felépülő távolság, egy gyorsabb tempójú, de rövidebb munkamenet mellett és egy "tégla" erőfeszítés mellett (lásd alább). Indítsa el a sebesség-üléseket a fartlek használatával - csak felgyorsítva és lassítva a saját belső ütemességének megfelelően - mielőtt elkezdi játszani az intervallumokat.
Felgyorsul "A legjobb módja annak, hogy javítsuk a sebességet, hogy menjen egy futópályára, és tegyen erőfeszítéseket a 400m-től 1200m-ig" - mondja Rooke. "Használja a hasonló módszereket, mint az úszással - mondja, 90 másodperces 400 m-es, 30 másodperces pihenővel, majd újra megy. Alternatív megoldásként csak add meg ugyanazt a pihenést minden alkalommal, függetlenül attól, hogy milyen gyors erőfeszítésed van. "A triatlon-pace verseny esetében a 2: 1 vagy 3: 1 munka-pihenő arány az egyik legkedvezőbb. Tartsa meg az egyes munkamenetek teljes távolságát viszonylag konzisztensnek, így nem túlzsúfolt.
Haladó taktika A vizualizáció működhet, de győződjön meg róla, hogy nem túl könnyű egy versenyt ábrázolni. Több tanulmányban a pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy minél több időt töltenek a fantasztikusan a kívánt eredményekről - minden az iskolai tanulásból a súlycsökkenésig - annál kevesebb erőfeszítést tesznek a valóban elérésükre.
Ha tökéletes, problémamentes versenyzést ábrázol, valószínűbb, hogy szétesik, vagy legalábbis lelassul, amikor a csapások csapódnak. Ehelyett használjon olyan hatást, amelyet "merevítésnek" neveznek. Várja a versenyzést, hogy kemény legyen, és szellemileg próbálja meg, hogyan érezheti magát, és mit fog tenni, ha a dolgok rosszul mennek. Készülj fel a legrosszabbul, és vállald a felelősséget a versenyedért.
Brick Training
A téglák ülései - kétféle háttértámogatás - kulcsfontosságú szerepet töltenek be az edzésedben, ezért tedd őket megfelelően
Indítsa el az Easy-et Időbe telik az időbeosztás, ezért ne nyomja túl túl hamar. "Kezdje egy gyengéd, öt perces joggal, miután elindult a kerékpárról" - mondja Garbett. "Amint megszokta, hogy ez hogyan érzi magát, fokozatosan növelje az időt, a távolságot és az intenzitást, így elkerülheti a sérülést."
Beszélj magadban "Miután befejezte a munkameneteket egy tudományágban, könnyű úgy érezni, hogy jó képzésben részesült és beszélgetett a következő bittel" - mondja Garbett. Ellenálljon a mentális jelzések mentén, miközben a kerékpárról jön: mondja: "gyors láb" vagy "laza váll".
Csinálj több téglát Segítsetek a testednek a különböző tudományágakhoz való hozzáigazításában, néhány esélyt adva neked. Tegyen egy 30 perces motoros bemelegítést, majd tíz perces kerékpározás és tíz perces futás után három-négy alkalommal váltakozik. Végezzen el egy melegítést a kerékpáron.
Add hozzá a ugrást Egy Queensland Egyetemen végzett tanulmányban a triathilométerek javították a futó mechanikát plyometrics-szel. Hetente egyszer vagy kétszer felmelegedjen egy tízperces ingázással vagy kerékpározással, ezután öt-öt ugrást tesz lehetővé. Cél a minőség, nem a mennyiség.
A kurzus mimikája A verseny előtti utolsó héttel szimulálja a pályát annyira, amennyire csak tudsz, a téglagyakorlatok során. Ha egy nagy dombra 1 km-t ütsz a futásig, de csak a síkon van kiképezve, akkor küzdsz a nap folyamán.
