Az izom feldolgozása jó dolog, de nyilvánvalóan vannak olyan testrészek, ahol az extra figyelem bizonyos előnyökkel jár. Soha nem fog fájni, ha hatalmas felső karja van a városban, és néha mindazt, amit el akarsz végezni, miután egy edzés nézi a tükörbe és feszült valami lenyűgözőet - hé, mindannyian csináljuk. Erre a célra a bicep fürtökben nem lehet hiba, de ez nem csak a csillogásról szól. A karjainak fürtökkel és más változatokkal történő javítása javíthatja a markolat erejét, ami mindent meg lehet változtatni, amikor megpróbálja áttörni az elmúlt néhány húzási és egyéb húzási gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni Dumbell Bicep Curls
Fogj meg egy pár súlyzót. Ne válaszd azokat a súlyokat, amelyeket alig emelsz, 10 vagy 12 ismétlést keresel. Tartsa a súlyzókat az oldaladon a tenyereid előrefelé nézve. Tartsa a könyökét az oldaladhoz közel, a súlyokat egészen a mellkasáig. Ne támaszkodjon hátra, és ne forduljon lendületbe, hogy segítsen felhúzni a testeden keresztül - csalás. Három készletre lőhet.
Lehetőséged van arra, hogy egyidejűleg mindkét súlyzót felhúzza, vagy válogassa őket, de mindkét esetben létfontosságú, hogy a súlyt vissza kell állítani a kezdőpontra minden egyes repítés után annak érdekében, hogy az izomzat megfelelően nyúlik és az összes izomszálat működtesse.
Form Tippek
Csökkentse a súlyt
Nem szó szerint, a készlet végén, de az elején - csökkenti a felemelt terhelést.
Miért működik: "Olyan sokan gondolják, hogy a nagyobb bicepszek növekedése nagyobb súlyzók használatát jelenti, de ez nem így van" - mondja Sean Lerwill, a korábbi Royal Marines PTI. "A súlycsökkentés és a lassú és ellenőrzött repások végrehajtása gyorsabban fogja felépíteni az izmait, mert a bicepszeket az egész munkát végzi, így nem lehet csalni a lendületet."
Rögzítse a könyökét
"A könyökét be kell zárni a megfelelő pozícióba, közel az oldalához, így nem mozognak, ha felemeli, majd csökkenti a súlyát" - mondja Lerwill.
Miért működik: Ha a könyök mozog a rep, akkor húzza feszültséget a bicepsz. "Még hatékonyabbá teheti a bicepszet, ha a könyökét a test mögött tartja. Ez megakadályozza a csaló-visszaszerzést és megtartja a bicepszeket "- teszi hozzá Lerwill.
Forgassa a csuklóját
A bicepszegek egyik fő szerepe a csukló külső forgatása, ezért használja ezt az előnyöket a súlyzó fürtöknél.
Miért működik: "Kezdje a tenyerével szemben egymással szemben. Aztán, ahogy felemeli a súlyzót, elkezdi forgatni a csuklóit, hogy a tetejénél a tetején a vállak felé nézzen, "- mondja Lerwill. "Fordítsa el a mozgást, ahogy alacsonyabb, hogy több izomrost aktiválódjon."
JAVASOLT: Hogyan lehet nagyobb karokat kapni
Csúsztassa a tetejét
Az izomméret növelésének egyik legjobb módja az, hogy jó szivattyút kapjunk, és a bicepszet a göndör tetején megnyomva elérjük.
Miért működik: "A szivattyú kinézete és remekül érzi magát, de a tudomány azt sugallja, hogy ez is fontos tényező az izomnövekedés kialakulásában" - mondja Lerwill. "A szüneteltetni, hogy a bicepszeket összezsúgjassuk az egyes repek tetején, megerõsíti az elméd-izom kapcsolatát, és több vért pumpál a szövetbe."
Nem kell kapkodni
Ha a nagyobb bicepszek építése egy verseny, úgy gondolj rá többet a maratonra, mint egy sprintre.
Miért működik: "A riporterek rohanása az egyik legnagyobb tornaterem, mert nem tudod eléggé közeledni az izmokat, így végül elveszi az idejét" - mondja Lerwill. "A szigorú tempónak tartva, hogy erőteljesen felhúzza a súlyt, és lassan csökkenti azt, óriási különbséget jelent a növekedési potenciál felszabadításában."
Feszült a tricepsz
Teljesen kiegyenesíti a karját az egyes göndör repedések alján, biztosítja, hogy a legteljesebb mozgástartományban mozogjon.
Miért működik: "Amikor megpróbálja feszíteni a tricepszet, hogy tökéletesen kiegyenesítse a karját, mielőtt elkezdené a másik göndör beindulását, akkor a bicepszis izmok teljes tartományon belül mozognak és keményebben dolgoznak" - mondja Lerwill. "Úgy is működik, hogy újra összpontosítja az elme előtt minden rep, és nagyobb hangsúlyt jelent nagyobb eredményeket."
Lásd a kapcsolódó A legjobb bicepsz-edzés A bicepszek gyakorlása, hogy nagyobb bicepszeket kapj A legegyszerűbb (és hatékony!) Súlyzó bicepsz-edzés megtalálható
Bicep Curls Variációk
Barbecue bicep curls
Ha nagyobb súlyt szeretne emelni, használjon egy súlyzót. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a súlyt hátrafelé - a súlynak elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, Próbáld felemelni a hátsó lapoddal a falhoz, hogy megtanuld ezt elkerülni.
Hátsó fürtök
Másik alternatíva a hátsó fürtök, ahol átkapcsolja a markolatát, így a tenyerei szembenézni fognak a rep az alján, és távolodnak tõle az egyes tetején. Ez az izmokat az alkarjakra, valamint a vastagabb, erősebb karokra vonatkozó bicepszeket célozza meg.
Súlyzó biceps curl edzés
Kövesd ezt a gyors edzést, hogy erősítsd a karodat: töltsd össze öt súlyos súlyú ismétlődő készletet, ügyelve arra, hogy csökkentse a súlyt vagy a súlyokat. Csökkentse a súlyokat, miközben megnöveli az ismétléseket minimális pihenéssel. Menj öt ötszörösről nyolcról tizennégyre, majd végezz a kudarcra.
Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)
