1. Legyen következetes
"Ez nem azt jelenti, hogy naponta ugyanazt a fárasztó guggoló rutint kell elvégezned - ez csak azt jelenti, hogy összhangban kell lennie a fitness-rutinoddal" - mondja Kira Mahal, a MotivatePT oktatója. "Könnyű kezdést indítani, de nagyon nehéz folytatni. Írja le az edzésedet a héten, és ügyeljen rá, hogy ragaszkodjon hozzá.
"Javaslom, hogy hetente öt napot dolgozzon ki két pihenőidővel az eredmények megjelenítéséhez. Érezd izgalmasan a napi edzésedet. Néhány hét elteltével a szokások megszokottá válnak, és elkezded vágyni rá."
2. Vigyázz a hozzáadott cukrokra
Ezek képesek mindenféle ételeket kavargatni, amelyekről nem számíthat arra, hogy tele legyenek az édes dolgokkal, mint például az ízesítők és a vásárolt szószok. "Elengedhetetlen az olyan cukor nélküli élelmiszerek kiválasztása," mondja Jonny Mills, a boutique fitness studio Sweat It edzője. "A cukor tompítja a vércukorszintjét, és ha nem égeti le, zsírként tárolódik."
3. Frissítse ízlését
"Könnyebbé teszed magad, hogy jobb döntéseket hozzon. A "megszerzett íz" kifejezés alapvetően felesleges az élelmiszerek számára - minden ízlésed megvan, így egészségesebb ízeket kapsz és egészségesebbet szeretnél enni. A kapucsínók vagy a sötét csokoládé helyett feketekává változtassák, nem pedig a tejeskeverék lapjából, és néhány hét múlva soha többé nem akar visszamenni. Egy jó tipp az, hogy megpróbálj emlékezni arra, hogy felnőtt vagy, és így eszel. Amikor egy táplálékot találsz, gondolkodj: vajon a gyermek ezt akarja-e? Ne támaszkodj az akaraterőre - ez a cucc nem feltétlenül nehéz. "- Jess Wolny, személyi edző
4. Maradjon felelősségre
"A magunkra való elszámoltatás a barátok és a család támogatásával jár együtt. Az elszámoltathatóság számos formában jön - ez csak egy ígéret lehet magának, vagy az egész világot a szociális médián keresztül elmondja -, de elengedhetetlen ahhoz, hogy motiválódjon, ha kemény lesz. És egy támogató hálózat is kulcsfontosságú azokban az időkben, amikor a dolgok rosszul mennek végbe, és vissza kell térnünk a pályára. Még jobb, találjon valakit, aki ott volt és csinálta magukat, mert tanácsuk és betekintésük felbecsülhetetlen lehet. "- Phil Graham, személyi edző és fizikai edző
5. Légy gólkapcsa
Túl sok ember kezd el zsírégetési tervét anélkül, hogy végleges dátumot vagy reális célt tűzött volna ki. Olyan célokra van szüksége, amelyek motiválhatják magukat, különösen olyan helyzetekben, amikor könnyű lenne rossz döntéseket hozni - amikor kolléga születésnapjára felajánlotta a tortát, akkor könnyebb lesz visszautasítani, ha tudod, hogy csak két hete van a cél. Állítsa be a befejezés dátumát, amellyel 100% -ban biztos benne, hogy eltalálhatja. Vannak elkerülhetetlenül olyan idők, amikor kísértésbe mennek, hogy visszatérjenek a régi szokásokhoz - és egy konkrét cél, kisebb mérföldkövekkel az út mentén, nyomon követheti. - Leon Kew, személyi edző
6. Nyomon kövesse az előrehaladást
"Elengedhetetlen, hogy készítsen fotókat és méréseket, és tartson egy naplófájl naplóját, hogy a részletek ne csak mozogjanak és súlyozzátok fel, hanem azt is, hogy a munkamenet hogyan érezte magát. Ezzel megismerkedhet azzal, hogy intelligens változtatásokat hajtson végre a programodon, hogy megtartsa a tested, így a zsír leesik. " - Olly Foster, személyi edző és fitness modell
7. Regisztrálja, mit eszik
"Az írása, amit eszel, nagyszerű módja az étkezési szokások követésére. Táplálkozásod hétvégén vagy stressz idején különbözik? Ha egy lépéssel tovább menned, ezt egy edzőpartnernél teheted meg, és megmutathatod egymásnak, mit eszel. Senki sem akarja leírni McDonald's vagy Krispy Kremes, ha barátságos versenyben vannak. "- Adam Jones, személyes edző
8. Tisztítsa meg a szekrényeit
Ha megpróbálok soványak, nem fogom otthon tartani az ételeket, tudom, hogy kerülnék kell. Még akkor is, ha fantasztikus akaraterőd van, szinte lehetetlen bejutni egy nagyon hosszú nap után, és elfogyasztani az ételeket, amikről tudjátok, ha van egy csomó ízletes étel, csak egy nyitott szekrényajtó.- Shaun Estrago, személyi edző az UP Fitness Marbella-nál
9. Külön zsírok és szénhidrátok
"Kerülje el a zsírok és az egyszerű szénhidrátok együttes használatát, különösen, ha a zsírégetés üteme elkezdődik. Ha Ön fogyasztja a szénhidrátot, az inzulin szintje csökken (ez a mérték a szénhidrát típusától és mennyiségétől függ), és az inzulin feladata az, hogy a közelmúltban elfogyasztott energiát átszállítsa a leginkább szükséges testrészekre. Ha keményen edzed, ezeket a tápanyagokat az izomsejtekbe szállítják, hogy javítsák és újjáépítsék őket. De minden felesleges energiát fogyaszt, különösen zsírokból és egyszerű szénhidrátokból, mint például a cukorból, zsírsejtekben tárolva, ami az utolsó dolog, amit csak akar. " - Matt Sallis, személyi edző
10. Örüljön el magának
"A zsírégetési kihívás első számú prioritása a megfelelés. Ha hosszú távon nem tudod fenntartani a programot, soha nem fogod elérni a célodat - vagy egyszerűen visszavonulsz, amint megteszed. Számítsd ki a kalóriatervedet a héten, és hagyd, hogy 10% -a származik kedvenc ételedből. A legtöbb ember úgy érzi, mintha csalóznak, amikor kedvenc ételüket elfogyasztják, így a táplálkozási tervükbe való beillesztés segíti a bűntudat vagy fájdalmas áldozatok megóvását. Ennek pszichológiai hatása hatalmas. " - David Godfrey, a One Performance UK rendezője
11. Ne támaszkodjon a zsírégetőkre
A legjobb zsírégetők a koffein, a zöld tea és más összetevők költséges kombinációi, amelyek az anyagcserét vagy a zsír mozgósítását szolgálják. A legrosszabb esetben valami káros hatással lehet az egészségére. Sokan kövér zsírégetőt használnak kifogásként, hogy kihagyják az edzőtermet, amikor fáradtak (gyakran azért, mert nem elegendőek), vagy rövid időn belül, abban a téves meggyőződésben, hogy a gyakorlat helyett a munkát végzi. De még akkor is, ha a zsírégető zsírokat mozgósít, még mindig szükség van arra, hogy felgyújtsa, vagy csak tovább tárolja. - Sean Lerwill, személyi edző és fitness modell
12. Egyél a gyomortartalmú ételeket
A táplálék felszívódása a bélben a sikeres zsírégetés kulcsa. A gyomor-bélés gyulladása megakadályozhatja a felszívódó tápanyagokat, ami többet éhezhet, és a hormonokat kopogtathatja a zsákból, ösztönözve a zsír tárolását. Kerülje az olyan ételeket, amelyekről úgy találta, hogy bélfájást okoznak, és több rostot (veg) és omega-3 zsírsavakat és D3-vitamint (olajos halat) fogyasztanak, valamint jó minőségű probiotikumot fogyasztanak a bél jó baktériumokkal való ellátásához.- Matt Warner, a személyi edzés vezetője, az Ultimate Performance Manchester
13. Légy okos szénhidrátokkal
Az egyik hatékony módja annak, hogy elveszítsd a zsírt, cserélje le a keményítőtartalmú szénhidrátokat, például a kenyeret, a gabonát, a rizst és a burgonyát a rostos szénhidrátok számára, mint a brokkoli, a karfiol és a sötét leveles zöldségek. Ez a szervezetet a zsír-tároló módból zsírégető üzemmódba váltja. Több rostot és több vitamint és ásványi anyagot is fogyasztanak a jó egészséghez. És ne szabadítsd fel a zöldségeket - töltsd fel rá, hogy teljes érzés maradj. - Anthony Nyman, a Transform Antics személyi edzője
14. Új szokások kialakítása
"A siker legfontosabb tényezője új, egészségesebb szokások kialakítása. Amikor először megtanulsz vezetni egy autót, a sebességváltásra, a fékezésre és a fékezésre kell összpontosítania, ami érezhetően túlterheltnek tűnik - de hamarosan automatikusan vált. Miután elkezdte új szokásokat kidolgozni, például az étkezést, a strukturált edzésprogramot és a jobb minőségű alvást, egyszerűbbé válik nemcsak a testzsír elvesztése, hanem annak megakadályozása is. " - Jamie Alderton, személyi edző és fitness modell
15. Használja ki az éhezett állapotát
Egy adott időpontban a tested vagy táplált vagy éhgyomorodott állapotban van, és éhező állapotban a legjobb élettani körülményeket kínálja a zsírégetés optimalizálásához. Tehát ütemezze táplálkozását és edzését, hogy kihasználhassa ezt: ne evés előtt két órával és két órával az edzés után. Csak vizet inni. - Richard Scrivener, személyi edző a Fitness Ipari Oktatásban
16. Készíts saját ételeket
Ha nem készíted el saját ételeidet, akkor csak azt találod, mit kalóriák, makroelemek (szénhidrátok, zsírok és fehérjék), mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) és rostok fogyasztanak. Ha nincs világos elképzelése arról, hogy mit eszel, akkor egyszerűen nem ragaszkodhat a napi határértékekhez, amelyek ahhoz szükségesek, hogy létrehozzanak egy kalóriahiányt, amikor a szervezetnek nincs más választása, mint a zsírraktárakról. - Gus Martin, személyi edző
Lásd a kapcsolódó Hogyan lehet fogyni Gyors A legjobb gyakorlatok A súlycsökkentés Önmagában alakja Ez a súlycsökkentő edzés
17. Főnök a szupermarket
"A zsírégetés hétének legfontosabb ülése nem az edzőteremben van, hanem a szupermarketben. Az ételek vásárlásakor hozott döntések meghatározzák, hogy milyen jól állíthatja magát az elkövetkező héten, így vásárolhat, főzhet és igyál valódi ételeket. A fenntartható hosszú távú zsírégetés jó szokások gyarapítását jelenti, és mindez azzal kezdődik, amit az élelmiszer-kosárba helyezett. " - Steve Kowalenko, személyi edző
18. Kerülje a tornaterem kávét
"Az edzés előtti kávécsésze a koffein hatásának köszönhetően javíthatja a tornatermi teljesítményt, de kerülnie kell a képzés után, mert kortizolt emel. A testmozgás növeli ennek a stressz hormonnak a szintjét, ami segít a pozitív fizikumváltozásoknak, de szükség van arra, hogy visszatérjen normális szintre, miután elhagyta az edzőtermet. A kávé megemeli a szintet. " - Ashton Turner, az Evolve353 tornaterem társalapítója
19. Kerülje el a cukorkeverékeket
Gondolja, hogy a Nando-féle fehér-ünnepi fél csirkét rendelje el az oldalán egy kecses kokszot? Gondold újra! A folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány BMC Nutrition hogy egy magas fehérjetartalmú étkezési cukorral édesített ital csökkentheti az anyagcsere hatékonyságát, és elősegítheti a testet a zsír tárolására. A zsíros oxidáció rosszabb volt egy magasabb fehérje étkezésnél, így a szénsavas ital visszavonhat minden jó munkát. Ragaszkodj a pezsgő vízhez.
20. Jó ételt tartson közel
Hozd a lustaságodat, hogy egyszer szolgálj a szívedben. Az USA-beli Saint Bonaventure Egyetemen önkéntesek, akik választottak az almaszeletekből vagy a pattogatott kukoricából, a legközvetlenebbek voltak - még akkor is, ha a pattogatott kukorica csak egy méterre volt, és azt állították, hogy jobban kedveli. Van egy felfelé választani egy almát is: a kutatás azt sugallja, hogy elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését, amely segíti a testsúlyt.
21. Ülj le enni
A Cornell Egyetem kutatása az Egyesült Államokban arra enged következtetni, hogy valószínűleg többet eszel társadalmi helyzetekben - különösen a svédasztalnál, vagy amikor séta közben eszel. Ha üti a büféét, használd ezt a karcsú étkeztetési ellenőrzőlistát: válaszd ki az ételtől távol eső helyet, használj pálcákat, ha van lehetőséged, és jegyezd fel az összes étkezési lehetőséget, mielőtt levennél egy lemezt.
22. Használd az illúziót!
Mindenki feltölti az ételt, amikor a tányérok nagyobbak - ez csak az alaptevékenység alapja - de a hátsó részen is alkalmazhatja a derékvonalat? Igen, a folyóiratban megjelent új kutatás szerint BMC elhízás. A kutatók az "Ebbinghaus illúzió" -ra tervezett lemezeket tervezték - az, ahol a környező körök nagysága nagyobb vagy kisebb méretű központi kört alkot - és arra kérte az önkénteseket, hogy töltsék fel őket, ahogy látták őket. Az eredmények egyértelműek voltak: a csoport az optikai illúzió lemezekkel önmagában kiválasztott kis részleteket a vizsgálat során, bár kevesebbet fogyasztottak a kormányzat által ajánlott zöldségeknél. Az erkölcs? Tálaljuk a desszerteket a legkisebb lemezre, és a zöldségedet túlméretezett tálra.
23. Lazítson
A Kaliforniai Egyetemen végzett kutatások során a magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú ételeket fogyasztó vizsgált személyeknél nagyobb a kockázata a nagyobb övvonalnak és a magasabb hasi zsírnak, ha krónikus stresszt okoztak. A kevésbé stresszes, negatív hatások kevésbé voltak nyilvánvalóak. Használja azt, amit az amerikai hadsereg stresszesnek nevez - taktikai légzést - négy másodpercet, négy másodperc alatt, négy másodpercig. Meg fogja mondani az idegrendszered, hogy megfázzon.
