A hátfájás olyan gyakori, mint a hideg télen. Lehet, hogy rossz testtartás, feszült ülő helyzet, durva éjszakai alvás, csípés a testmozgás során, vagy néha semmilyen ok nélkül. Ez megkülönböztetés nélkül.
Annak ellenére azonban, hogy a hátfájás szerencsétlen fájdalmai a kék kijutásától függenek, vannak olyan módok, amelyek csökkentik a szenvedés kockázatát. Segítségért David McGinnesst, a Virgin Active Beyond Movement szolgáltatás vezető fizioterapeutaját felvettük, néhány tanácsot a gyakorlatok elvégzésére, amelyek megerősítik a hátat.
McGinness, valamint emberi tengerimalac és Távolsági busz szerkesztő Jonathan Shannon demonstrálta a gyakorlatokat számunkra egy Facebook Live videón a Virgin Active Strandben. Az alábbi videókat, valamint a gyakori hátproblémákkal kapcsolatos további információkat és további részleteket is megtudhatja arról, hogyan lehet a szakaszokat végrehajtani.
Mennyire gyakori a hátfájás?
"A gerincfájdalom, például az alsó vagy a nyaki fájdalom, az összes panasz mintegy 80% -át teszi ki," mondja McGinness.
"A leggyakoribb hátfájás, amit látok, diszogén alsó háti fájdalom - a csigolyák sérüléséhez kapcsolódó fájdalom. Ezt rendszerint a testtartás és a testmozgás kombinációja okozza, és hirtelen fellépő mozgások - pl. Egy teherhúzás, valami felszedés a padlóról - vagy fokozatosan [következtében] következetesen szegény ülő helyzet miatt következik be. Ezt általában a reggeli fájdalom és a fájdalom jellemzi hajlításkor, például amikor cipőt vagy zoknit visel.
"A második leggyakoribb az arckifejezések ízületi irritációja / gyulladása. Ezek az ízületek, amelyek összekötik az egyik csigát a másikra. Ez általában egy kicsit akutabb és súlyosabbá válik, ha a hátat hajlik vagy a hátat forgatja."
Egy másik gyakori hátsó kérdés, különösen azoknál, akik rendszeresen gyakorolnak, az izomtörzs. És ne zárja ki annak lehetőségét, hogy egyszerre csak néhány ilyen problémát szedjen, ha valóban szerencsétlen vagy.
Hogyan nyújthat segítséget?
Mielőtt folytatnánk a gyakorlatok részleteit, pontosan hogyan fognak segíteni.
"Ezek a gyakorlatok meglehetősen sokoldalúak" - mondja McGinness. "Gyakran használom őket az alsó és középső hátfájás akut epizódjaira, de nagyon hasznosak a jó gerinc-egészség és az összehangolás fenntartásához."
"Ezek különösen hasznosak azoknak a fájdalmas hátfájdalmaknak, amelyek hosszabb ideig ültek, bár hasznosak is lehetnek az iszlámra - vagyis lábfájásra, bizsergésre vagy zsibbadásra, ami a hátsó idegekből származik. Legjobb a fizioterapeuta vagy az orvosa előtt látni, mielőtt elkezdené [ezeket a gyakorlatokat], hogy megbizonyosodjon róla, hogy nekik a legjobb."
Mint nagyjából minden edzésnél, ha fájdalmat tapasztalsz a szakaszok során, állj le és ellenőrizd a fizikus, hogy ne okozzon komoly problémákat.
JAVASOLT: A mobilitási gyakorlatok javítják a mozgásodat
Vissza gyakorlatok
Torokos rotáció
szettek 1-2 ismétlés 8-10 mindkét oldalon
"Ezzel a mozdulattal próbáljuk mobilizálni az ízületeket a hátad közepén" - mondja McGinness.
"A mellkasi gerincek merevek lehetnek, különösen az irodai munkát végző embereknél. Ez a mozdulatlanság kárt okoz a hát felső és alsó részében, ami túlterhelést okoz a régióban."
Ülj le az oldaladra. Hozd a csípőddel és térdd fel, így mindkettő 90 ° -os. Tartsa karját egyenesen az egyik oldalra tenyerével együtt. Emelje felfelé és felfelé a felső kezét, kilégzés közben, forgassa a törzsét, amíg a kar egyenesen a másik oldalra nem fordul, míg a vállak a földön lapoznak - vagy olyan közel, amennyit csak tudsz. Tartsa a pozíciót egy-két másodpercig, majd belélegzés közben vigye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Mozgassa a fejedet úgy, hogy kövesse a kezét, ahogy mozog. Csinálja az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átkapcsolna a másikra.
Lumbális kiterjesztés
Készlet 2-3 ismétlés 8-10
A jóga kobra szakaszának nevezik, ez jó a diszkrét alsó hátfájásért - ahol fájdalmat érez, amikor lehajolsz, amikor reggel a cipődet viszi - magyarázza McGinness.
Feküdj lefelé a padlóra, tenyerével a vállakkal, ujjaival előrefelé fordulva, a könyök pedig 90 ° -os szögben hajlítva. Tartsa meg a könyökét, miközben benyomja a tenyerét a padlóra, és először emeli a fejét, majd a mellkasát, miközben a medence érintkezik a talajjal, mint te. Emelje fel a mellkasát és egyenesítse ki a karját, amíg jó érzést nem érez a hát alsó részén - nem kell teljesen kiegyenesíteni a karját. Ha a csípője elkezdi felemelni a talajt, megtalálta a megfelelő megállási pontot. Meg kell találnod, hogy felemelheted a mellkasodat egy kicsit magasabbra, ahogyan minden készlet nyolc-tíz ismétlésével dolgozol.
Deszka
Az első két lépésnek segítenie kell a nagyobb mozgástartomány elérését a hátsó részen, és hozzá kell adnia a táblát a rutinodhoz, hogy segítsen ellenőrizni a további mozgást.
Győződjön meg arról, hogy a testtartás tökéletes, hogy teljes mértékben kihasználja a deszkát. A súlyodat a lábad és a könyöke támaszának kell támogatnia, a hátat és a csípőt pedig egyenes vonallal kell összehangolni a vállról a bokáig. Határozza meg a tekintetét 45 fokkal szemben, hogy segítsen az izmoknak a középső hátsó és nyakába kapcsolni.Mennyi ideig tartod magad, de nincs értelme tovább folytatni, ha az űrlapod nem fészkel.
"Az ügyfelek 10-15 másodpercig, legfeljebb három percig indulnak" - mondja McGinness. "Amikor úgy érzed, hogy elveszíted az irányítást, vagy túl sok rázást, állj le és állítsd vissza."
Glute Bridge
Készlet 3 ismétlés 12
"Ez ötvözi a gluteális aktivációt a mag aktiválásával" - mondja McGinness.
"Nagyszerű mindenkinek az irodai munkásoktól egészen az ultramarathon futókig. Ez a gyakorlat elősegíti testét testmozgásra, és segít megelőzni azt, amit "lusta bum szindrómának" nevezek."
Feküdj felfelé a térdére hajlítva, hogy a lábad a földön legyen. Emelje fel a lábujjakat a padlóról, szorítsa meg a bumját, és vezesse át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét, amíg térd, csípő és váll egyenes vonalat alkot. Tartsa meg a felemelt helyzetet pár másodpercig, majd lassan engedje vissza a csípőjét.
"Érezned kell a bumodat, mint az elsődleges vezetőt" - mondja McGinness. "Ha érzed a combodon vagy a hát alsó részén, állítsd újra és kezdd el újra."
