A súlyemelés a legtisztább formában felemel valamit és visszahelyezi. Ez a döbbenetes csúcs. Ez az egyszerűség személyesítve és az egyik legjobb izomnövő, erősítő, egészség-javító mozog.
Biztonságosan elvégezhető, a holtág megerősíti a test minden csontját, kihívja az összes izomot a hátsó láncon keresztül (minden izma, amely a nyakától a sarkáig fut), és ellenőrizze a markolat erejét és a mag stabilitását abszolút max. Meg fogja találni a páncélzat minden apró darabját, amelyre szükséged van, ha reménykedsz, hogy felemelsz. Éppen ezért mindig el kell kezdeni a fényt, az Ön eszközein belül, és felépíteni a súlyt, ha a technikája hibátlan.
A holtág és annak változatai is rendkívül hasznosak lehetnek mindenki számára, aki sportol. Az aktiválódás, amelyet a harisnyákon, a golyókon és a quadricepszeken helyezett el (ha egy szumó vagy csapdapálcát fogad el) felbecsülhetetlen értékű olyan tevékenységeknél, amelyek robbanásszerű lábszárait igénylik - a rögbi, a labdarúgás és a pálya, hogy csak három nevet említsünk. Ezek az izmok létfontosságúak az állóképességi sportokban is, mint pl. Úszás, kerékpározás és futás. A holtág erősíti és erősíti a csúcsteljesítményt, megakadályozza a sérüléseket, miközben jelentősen növeli az erőt.
Nagy vegyi anyagként emeli fel a testét, hogy felszabadítsa a növekedési hormonokat és a tesztoszteront, növelve ezzel a csontsűrűséget és az izom-hipertrófiát - ezért búcsúzzon, ha nem tudja felemelni a kanapéját a távirányító elérése érdekében.
A holtág egy erőteljes edzésterv három fő magja, valamint a guggolás és az asztalprés. Mivel a különböző izomcsoportok aktiválásának sok változata van, ez egy nagy erejű építő - találja meg, hogy gyorsan halad a súlyon. A mozdulat során sok izomszálat indít el - sokkal fontosabb, mint egy gyors karszivattyú - és a nagy teherbírású állványok felemelése növeli a bizalmat az edzőteremben is.
Kövesse a mi tippjeinket, és törekedjen a kettős testtömegű sztrájk szent gráljára.
Hogyan csúszik
Kétféle tapadási lehetőség közül választhat: egy kettős felülettel rendelkező markolat vagy egy hátsó fogás, ahol az egyik keze túlfeszíti a rudat, a másik pedig alatta marad. A hátsó fogantyú lehetővé teszi a nehezebb emelést. Mindig nyomja meg a rúdot, amennyire csak lehet, különösen a nehezebb készleteken, mielőtt a rúd elhagyja a padlót.
Ha a markolatoddal küzdenél, próbáld meg használni a krétát vagy egy vegyes fogantyút (egy kézzel előrefelé nézve, egyik oldalával hátul), ami segít megragadni a rúdra, így összpontosíthat az űrlapodra.
Tartsa a fejedet semleges helyzetben, tekintse meg a szemét a helyszínen a talajon, 2-3 méterrel a lábad előtt. Tartsa az állát úgy, hogy a fejét a legjobb helyzetben tartsa felemelni.
Célja az erős gerinc fenntartása a felvonó elejétől a végéig. Ehhez tartsa a mellkasát, hogy megakadályozza, hogy a torzó a sávon előre haladjon.
A vállát kissé a keze elé kell állni, amíg a rúd a comb közepén nem halad át, ekkor a vállpengét vissza kell húzni egy erős és stabil törzsre.
Húzza vissza a vállát a mozgás tetejére, majd óvatosan engedje le a talpra.
Halott formavezetési tippek
A holtág az egyik legjobb teljes testmozgás az izom és az égő zsírok építéséhez, de csak akkor, ha jól teszed. Használja az edző Andy McKenzie edzéstervét, hogy tanácsot adjon a liftnek
Tartsa a fejedet semleges
"Szeretne a fejét semleges helyzetben tartani a lift alatt" - mondja McKenzie. "Ez úgy érhető el, hogy szemmel nézve a helyszínre rögzíti a talajt, körülbelül két-három méterrel a lábad előtt. És összpontosítson arra, hogy az állát tartsa, hogy a fejét a legjobb helyzetben tartsa a felemeléshez."
Gondolj a mellkasra és a vállára
"A felvonó elejétől a végéig erős gerincet kíván fenntartani, és a legjobb módja annak, hogy megtartsd a mellkasodat, hogy megakadályozzuk a torzó előretolódását a bár fölé" - mondja McKenzie. "A vállát kissé a keze elé kell állnia, amíg a rúd a comb közepén nem halad át, amikor a vállpántjait erős és stabil törzsre akarja visszahúzni."
Tartsd magad a merevítésed
"Meg kell tartanod abroncsot az egész mozgás során, hogy megtartsd az ívelt háttámlákat, és tartsd meg az egész testedet erős és stabil, különösen akkor, ha nehezebb lifteket próbálsz ki" - mondja McKenzie. "Indítsa el a magját a kezdetektől fogva, így az abszolút feszült, ahogy lecsapol, hogy megragadja a sávot. Amint fel akarja emelni a sávot, mély lélegzetet nyer a hasába, tartsa a lélegzetét, és erősítse a kollégáját, mintha a gyomrába ütne.
Próbálj robbanásszerűen mozogni
"Állva a lábaddal a váll szélessége, a lábával a kezedekkel fogja meg a rudat" - mondja McKenzie. "Emelje fel a rudat a csípőjével előre, tartsa vissza a lapot. Engedje le a sávot a szabályozás alatt - bár ha tényleg súlyos súlyokat kapsz, rendben tarthatod az utolsó részt.
Erős tapadást kell kifejleszteni
"Helyezze a hüvelykujját a comb külső részéhez, és mindkét kezét lefelé fusson, amíg meg nem érintik a rudat" - mondja McKenzie. "Ez az ideális pozíciója. Ami a fogantyút illeti, két lehetőség közül választhat: egy kettős felülettel vagy egy vegyes fogantyúval, ahol az egyik keze túlfeszíti a sínt, a másik pedig alul van. A vegyes markolat lehetővé teszi a nehezebb emelést, de gondoskodjon arról, hogy rendszeresen kapcsolja a kezét az izmok kiegyensúlyozatlanságának elkerülése érdekében. Mindig győződjön meg róla, hogy a sávot olyan keményen préselje, amennyire csak lehet, különösen a nehezebb készletekben, mielőtt a sáv elhagyja a padlót."
Segítség mozog
Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésedhez, hogy megcélozd a legfontosabb izomcsoportokat, amelyek részt vesznek egy teherhordóban, így nagyobb súlyt emelhet.
Román halott
Hogyan Álljon magasra a lábad szélével, és tartsa a súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. A térdén kissé kanyargó hajlás, a csípőjétől - nem a derékig - hajoljon előre, és engedje le a sávot a sötétjeik elején, amíg jó érzést nem érez.
Miért Ez a változás a hangsúlyt a hüvelykujjaira helyezi át, így ideális kiegészítői a szokványos teherhúzásnak.
Megfogta a fogást
Hogyan Tartson egy súlyzót a kezével, nagyjából dupla váll szélességgel. Nyomja át a sarkát, és tartsa a mellkasát, miközben előre mozog a csípőjével, hogy felemelje a sávot.
Miért Mivel a markolat szélesebb ebben a lépésben, mozgatni kell a rudat egy nagyobb mozgástartományon keresztül, növelve a növekedési hormon hitét. Azt is felkészíti Önt olimpiai súlyemelésre.
Deficit deadlift
Hogyan Álljon egy súlylapra vagy alacsony dobozra, és fogja meg a rudat. Vezesse el a vállát és vegye le a törzsét, majd emelje fel a rudat a csípőjével előre, tartsa vissza a lapot.
Miért A "hiány" - mesterségesen alacsonyabb indulási pozícióból történő felemelése - rögzíti a gyengeséget a holtágban, ami arra kényszeríti, hogy egy lapos háttámaszt és egy rögzített vállat tartson, hogy elhúzza a talajt. Használja ezt a "tehermentesítő" -ként a rendszeres teherhordókból, hogy továbbfejlessze a nyereséget.
Kettlebell swing
Hogyan Húzza a lábát két kézzel, majd csípje be a csípőjét a fej magasságához, és tartsa a karját. Hagyja, hogy a kettlebell visszahúzódjon a következő repre - nem kell sokat térdelnem.
Miért Ez a teljes testmozgás a hátsó láncolat minden izmait összekapcsolja, de tanítja a robbanékonyságot is, amire mindent meg kell tennie, a lyukasztástól a dobozba ugorva.
Hogyan uralják a halottokat?
A világbajnok, Andy Bolton tanácsával
1. Állítsa be a sikert
"Kezdje a lábaddal a váll szélességét és a sávot, amely megérinti a sarkát. Kezdje el egy duplafedő markolattal, a kezeivel kissé szélesebb a lábainál, de fordítsa hátra, amikor súlya nehezebbé válik."
2. Emelje összhangját
"Fogd a feszítõt a bárban. Keményen és gyorsan kell húznod, de soha nem fogod el, vagy sérülésed lesz. Egyenesen kilőve, lélegezz be, majd mély lélegzetet vesz, és hajtsa a sarkát a padlóra, és nyújtsa fel az alsó hátsó és a lábak izmait, hogy a bár eléri a térdét."
3. Hajtás és zár
"Győződjön meg róla, hogy a lábad meg van zárva, és a hátad egy időben kiegyenesedik. Amint egyenesen jársz, húzd be a vállpengéket, és tartsd magad magasra, tartsd alaposan a rudat. Ezután fordítsa vissza a mozgás minden részét, hogy leengedi a rudat a talajra."
Lásd a kapcsolódó 7 Essential Barbell gyakorlatok, hogy erősebb Hova kell tennie a Stiff-Leg Deadlift5 Barbell edzés a zsírégetés gyors
További eltolódási tippek
Menj shoeless
A legtöbb alsó testmozgás előnyös lesz a cipők felemelésében, ám a futóművekben ellenállóképesnek bizonyulnak - nemcsak hogy nagyobb magasságot adnak fel a felemeléshez, hanem kissé előre döntgetnek, és eldobják a mozgási mintázatát. A legjobb eredmény érdekében emelje fel lapos cipőben - gondolom Converse - vagy zoknit vagy mezítláb. Ez egy stabil platformot biztosít, amellyel fel lehet lépni.
Húzza le a sört
Minél tovább húzza el a testét a testéből, annál nehezebb lesz felemelni - van egy oka, hogy világbajnok Eddie Hall véget vet minden rekord kísérletnek a vérzéssel. Indítsa el a felvonót a lábujjával a sáv alatt, és az ellenállást, majd húzza egyenesen felfelé. Talán hosszú zoknit szeretne befektetni.
Övek fel
A súlyemelő heveder viselésével azonnal felveheti a 12 kg-ot. A gyomorba belégzés és a hasi izmokkal szemben az övvel szembeni nyomás növeli a hasnyálmirigy-nyomást, stabilabb magot teremtve, ami nagyobb súlyok emelése esetén szükséges.
Megkapaszkodni
Nem számít, mennyire erősíted a hátat és a lábadat, nem tudod megemelni a súlyos súlyokat, ha a kezed nem tudja tartani a súlyzót. Erős fogantyú kialakításához próbáld meg használni a krétát és gyakorolni a fehér csuklást (megragadni minden olyan sávot, amellyel szembesülsz, amennyit csak tudsz), hogy meghúzzuk ezt a fogást.
Holtpontváltozások
Román halott
A mozgás megkezdéséhez álljon a kezében levő rúdhoz, szemben a padlóval, és addig aludjon, amíg enyhe nyúlványt nem érez, hogy rugalmasságot, erőt, energiát és kontrollt teremtsen e gyakran elhanyagolt lábizmokban. Nem szükséges nehézséget okozni ahhoz, hogy a romániai vészhelyzet hatékony legyen, ezért kicsi legyen.
Trap bar deadlift
Ezt a verziót úgy is említhetjük, mint a hatszögletű rúdmeghúzást, a használt sáv hatszög alakjának köszönhetően.Ez a klasszikus teherhúzás ragyogóan hatékony változata, a csapszegek fogantyúinak oldalra állításával kényszerítve arra, hogy visszahúzza a vállpengéket és kapcsolja be a lábait. Remek a gyors erõteljesítmény elérése érdekében, és nem terheli meg annyira a hát alsó részét, mint más holtágváltozatok, mert a gravitáció nem fog húzni.
Sumo halott
Helyezze a lábát szélesebbre, és kissé keskenyebb markolattal megragadja a sávot, mint egy rendszeres lehúzásnál. Használjon jelentősen kisebb súlyt, mivel ez a változat az izomzat célpontjait célozza meg, így nagyszerű építője a láb erejének.
Megfogta a fogást
Tartsa a sávot szélesebb fogással, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a felső hátsó (trapézis) izmokra. Emelje fel lassan a rúdot, nehogy a hátat megtámadja
Rack elhúz
Ha a normál emelkedés mozgásának tartományát túlságosan megerőltetőnek találja, akkor kezdjen a blokkokon vagy a racken felemelt súlyokra. Ez jó változat a kezdetektől, amíg biztonságosabbá válik a szükséges mozgással, mert kevésbé feszíti a hát alsó részét.
Deficit deadlift
A mozgás tartományának növelése és a sín felemelésének lehetősége a padlóról próbálkozzon egy túlzott elhúzódással a bárhoz közeli blokkban állva. Álljon lassan és egyenletesen állva az egyensúly fenntartásához és a sérülés elkerüléséhez. Csak a változás, ha már a standard haláleset alakul le pat pat.
Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)
