Nem kell büszke tulajdonosa egy serlegnek, hogy kihúzza ezt a hatékony alsó testmozgást, de szükség van kettlebellre.
Az amerikai erő és a kondicionáló edző, Dan John, hogy segítsen az embereknek a helyes mozdulatoknak a golyóstoll helyes mozgásmintázatának feltalálásában, úgy van elnevezve, mert két fogantyúval fogva tartja a fogantyút a csontmagasságban. tartson egy nagy serpenyőt, mielőtt egy nagy gulp.
Lehet, hogy kicsit komikus, de ez egy komoly feladat, ha meg akarja elsajátítani az űrlapodat, mielőtt nehezebb összetett felvonókat készít, mint például a hátsó guggolás, az első guggolás és a halálozás.
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a zsírok elégetésére is, mivel egy sorban (ideális esetben a súlygyakorlás végéig) nagyszámú ismétléssel végezheti el a pulzusszámát, és növelheti az energiát és az oxigénfogyasztást, így a testet kényszeríteni több kalóriát éget el a helyreállítási folyamat során.
Vannak más előnyök is. A súly megtartása abban a magasságban biztosítja, hogy a helyes pozíció megtartása közben guggoljon, minimálisra csökkentsük a fájdalmas alsó-hátsérülés kockázatát, amely hónapokig tarthat a pálya szélén.
A kupac guggolás javítja a csípő körüli rugalmasságot, valamint az alsó test erejét és egyensúlyát. Röviden, sok szeretni a serleg guggolását. Olvassa el a tippeket és tanácsokat arról, hogyan illesztheti be ezt a nagyszerű lábharcot a képzési arzenálba.
Hogyan kell csinálni egy serleg guggolt
A serleggyűrű beállítása kulcsfontosságú, mivel nagyon megnehezíti, hogy a formája tévedjen a gyakorlat során. Állj fel a lábaddal, csak egy tad szélesebb, mint a vállak. Tartsd a súlyodat a mellkasoddal, a könyökeidet befogva, mintha egy kupát tartasz, mint ahogyan mindannyian időről időre.
Ha egy súlyzót használ, tartsa függőlegesen. Ha ez egy kettlebell, akkor fogd meg a "kürtöket" - a fogantyú oldalát. Ha nincs semmi, kapjon valamit, amit a mellkasodon tarthat.
Ahogy összecsapsz, tartsd meg könyökeidet a térdeid vonalában, és a lábad sarka lapos a földön. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz ebben a helyzetben, akkor jöjj vissza, és végigsimítasz a sarkadon. Tartsd mozgásodat és az abszolút táguljon, ahogy mozogsz.
Célját tíz-tizenkét ismétlésre 3-5 ötven, három-öt alkalommal hetente. Vagy adj hozzá kalácsot a szokásos edzésprogramba, vagy önálló edzésként dolgozzon a készleteken. Ha kényelmesebb a technikával, felveheti a kihívást a nehezebb súlyokkal, vagy több ismétléssel végezheti el, ha az izomtömegig tartó lövöldözésre készül.
JAVASOLT: Kettlebell Workout Guide
Gyakori hibák
Amikor először próbálkozik a legtöbb mozdulattal, egyszerűen könnyen beilleszthető néhány egyszerű hiba, amely hamarosan nagy problémává válik mind a megnövekedett sérülési kockázat, mind pedig a célgerincek legnagyobb mértékű megadóztatása mellett. A serleg guggolás sem kivétel. Itt vannak a leggyakoribb hibák és azok elkerülése.
Előre
A kupac guggolás, mint minden guggó változat, megköveteli, hogy mindig tartsa a mellkasát, hogy a súlypontját a lábadon tartsa. Kezdje azzal, hogy magasra áll a mellkasával, és fókuszáljon a testhelyzet fenntartására.
Visszafelé
A legfontosabb, hogy ezt elkerüljék, hogy megtartsa a lazát - a nagy izmokat a törzs hátsó oldalán - szorosan az egyes repekben, hogy egyensúlyban tartsa testét. Tedd ezt úgy, mintha valaki állna mögötted, és megpróbálja becsavarni a hónaljodat, így a könyökét oldalad felé húzza.
támolygó
Biztosan elkezdi minden rep az absz, az alsó hátsó feszes és feszes. Ez stabilabbá teheti a törzsét, és segít a simább és szabályozott rep. Létrehozásában. Fókuszálj a préselésre és a gyűrőddel tágításra is az egyes repek tetején.
Goblet squat variációk
Lassú, szünet és impulzus
A leggyakoribb módja annak, hogy a serlegedényeket nehezebbé tegyük, növelje a tartott kettőbell súlyát, de ha csak egy súly áll rendelkezésre, akkor számos más módja van az intenzitás növelésére.
Kezdj el lassítani a süllyedés sebességét - számoljon három vagy akár ötig alacsonyabbra, ügyelve arra, hogy ne érj el a guggolás alját, mielőtt befejezed a számlálást. Ezután hajtsa fel gyorsan.
A mozgás közben történő szüneteltetés szintén nagyszerű módja a kihívás növelésének. Ezt a mozgás alján lehet megtenni, néhány másodpercig tartva a guggolást, mielõtt visszahúzódna vagy fokozatosan lecsökken, kétszer vagy háromszor szünetelteti lefelé, mint egy emelõt, amely megáll a különbözõ szinteken.
És ha valóban érezni szeretnéd a lábad lüktetését a guggolás közben, add hozzá impulzusokat a mozgás alján. Nyomja fel kissé, majd ismét ötször tízszeresére csökkenjen, ügyelve arra, hogy a pulzálás közben tartsa egyenesen a hátát. Ezután hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe.
Goblet guggolás ellenállással
Húzzon fel egy ellenállási sávot a lábad vagy lábszára körül, és mozgassa a lábát, amíg a zenekar meg nem feszül, mielőtt guggolna. A mozgás során meg kell küzdenie a zenekarral szemben, hogy megakadályozza a lábad összeomlását, és ez erősíti a külső golyókat és combokat. Ez viszont segít abban, hogy a lábaid ne barlangolódjanak be a jövőbeli guggolások során, még akkor is, ha nincs zenekar.
