A fitness nem egy teljes háború, ez egy sor kisebb csetepaté. Ha apró lépéseket tesz és megváltoztatja az életét egy napon, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodni fog a változásokhoz - és fel fogják venni őket, hogy javítsák életét. Ez a terv egy naptári hónapra esik, néhány olyan feladattal, amelyet a munkanapra terveztek, és néhányat, amelyeket könnyebb kezelni a hétvégén. Ragaszkodj hozzá, és heteken belül jobb lesz, mint valaha.
1. nap - Több vizet inni
Jó hír - a legjobb táplálékkiegészítő már szivattyúzott kényelmesen a házba. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony hidratációs szintek mindent hatással vannak a fizikai teljesítményről a hangulatra - és a megoldás nem lehet egyszerűbb. "Ha egy fél tonna vizet szeretnél elérni óránként, akkor azt látod, hogy egész nap hidratálsz," mondja Stephen Hoyles oktató. - Csak állj le legalább egy órával az ágy előtt, hogy az alvásod ne szakadjon meg.
2. nap - Nyomja, húzza, lengő
Szeretne kapaszkodni, miközben az izomot? Erős és kondicionáló szakértő Chad Waterbury rendkívül egyszerű "push, pull, lunge" programja a megoldás: minden nap a következő 30 napra húzza fel, lökdösse és nyomjon fel. Ha már tíz húzással végezhetsz, kezdd el minden tennivaló tíz ismétlésével. Ha nem tudsz, akkor kezdjen el egyet. Adjon hozzá egy repítést minden nap a hónap hátralévő részében.
"Az első hétnek nem szabad éreznie magát" - mondja Waterbury. "De a kis kiegészítések mindennap nagy különbséget jelentenek a hosszú távon." Első dolog, reggel, így nem zavarja a többi edzést - kivéve a könnyű lökést a zsírégetés, az izom és az állóképesség számára.
3. nap - Javítsa ki a reggelit
A legkönnyebb gabonát enni a munkanapokon, igaz? Rossz. "A gabona étkezése reggelire alacsony reggelig alacsony vércukrot ad, és hosszú távon éhes lesz" - mondja Dr. John Briffa, a Escape The Diet Trap szerzője. "Nem kell enni sokat, hogy a reggeli órákban a testet táplálja, de valami alacsony szénhidrátot kell tartalmaznia, ami táplálékilag fenntartható, pl. Sima, teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal és diófélékkel, rántottakkal vagy kemény tojással füstölt lazac vagy sonka, amelyet még csak nem is kell főzni."
4. nap - Felidézzük az ingázást
A svéd irodai dolgozókról szóló 2011-es tanulmány szerint a gépkocsival vagy a tömegközlekedéssel - a gyalog vagy kerékpárral ellentétben - kapcsolódik a depresszióhoz, a kimerültséghez és a stresszhez. Ha a váltás nem választható, korábban hagyja abba a lépést, hogy sétáljon, vagy lépjen a lépcsőn, amikor az irodába ér.
5. nap - frissítse az ebédet
"Ha közepes délutáni fáradtságban szenvedsz, csökkentse a carb bevételét ebédidőben" - mondja Hoyles. "Válasszon nagy fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket, mint például csirke saláta a vércukorszint stabilizálására és a délutáni energiafogyasztás megelőzésére." Használja az olívaolajat öltözködésként az egészséges zsír fokozására.
6. nap - egyszerűsítse a bejövő postafiókot
Minden "ping" az e-mailedből apró tücsköket eredményez a stressz hormon kortizol szintjén, ami elősegíti a zsír tárolását. Vágja vissza a Gmail "szűrő" opciójával: Hozzon létre egy nem esszenciális mappát, és szűrje le az Amazon küldemény frissítéseit, hírleveleket és hasonlókat. Kapcsolja ki az értesítési zajokat.
7. nap - Nyomja meg a sávot
Hacsak nem úgy döntöttél, hogy abbahagyja a szeszesitalt (ez nem bántódna), kapcsolja át a péntek esti pintóit egy paleo margaritára, amelyet a The Ralph Robb Wolf - az agave tequila szódavízzel és rengeteg mészével - feltalálta. A tequila nem ad nagy mennyiségű vércukorszintet, és a mész még jobban megrázza. A buborékok csak finom ízűvé teszik.
8. nap - Kifelé
Sétálni menni. A Journal of Environmental Science egyik tanulmánya összefüggésbe hozta a szabadtéri edzést a megnövekedett energiával, valamint a feszültség, a zavartság, a harag és a depresszió alacsonyabb szintjeivel. A gyors séta növeli a zsírégetést anélkül, hogy káros kortizol szinteket emelne.
9. nap - Soundtrack az edzőteremben
Számos tanulmány szerint a zene a 120-140 percenkénti ütemben segít a keményebb munkavégzésben az edzés során. Hozzon létre egy lejátszási listát az MP3-lejátszóján, és használja az ingyenes Nike + alkalmazást, hogy a kedvenc dallamot hozzárendelje a könnyen elérhető "Power Song" slothoz.
10. nap - Használja az irodai szék szakaszát
Ha van íróasztalod, a glutation és csípő hajlítód a legtöbb nap nyugvó. Ébredjen fel ezzel a szakaszon a mobilitási edző Kelly Starrett (mobilitywod.com). "Ülj le jobb lábad a bal combodon. A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőt. További támogatásért húzza át a térdét az asztalra vagy az asztalra."
Kattintson a következő 10 napra.
