A sovány és esztétikailag kellemes középső szakasz olyan, amit sokan törekszenek, és ellentétben más testrészekkel, az egészséges életmódról szól. Annak érdekében, hogy felépíthessük a hasi testet, más és okosabb megközelítést kell alkalmaznunk, mint egyszerű súlyemelést, mint a lábakra vagy mellkasainkat.
Az abs elsősorban négy izmból áll, amelyek segítenek nekünk mozogni és támogatást nyújtani nekünk:
- Transversus abdominis: Ez a legmélyebb izomréteg. Fő feladata a törzs stabilizálása és a belső hasnyálmirigy nyomás fenntartása.
- Rectus abdominis: a bordák és a medence elülső részében lévő csülök között helyezkedik el. Ez az izom az, ami a hat-packot alkotja.
- Külső hasi ferde izmok: Ezek megtalálhatók a rectus abdominis mindkét oldalán. A külső ferde izmok lehetővé teszik a törzs csavarását.
- A hasi belső oblique izmok: Ezek az oldalak a rectus abdominis, és csak belül a csípőgombák. A belső oblique izmok lehetővé teszik, hogy a csomagtartó az ellenkező irányba csavarja a külső ferde izmokat.
A sérülés megelõzése
Mielőtt elkezdené edzésprogramját, ne felejtse el, hogy a hasizmok túlterhelése vagy túlzott használata miatt megfékezheti a hasi izmokat. A csomagtartó szabályozatlan és rosszul végrehajtott mozgása megdöntheti a hasizmokat, amelyek fájdalmasak és nehéz kezelhetők, ha a bordákhoz, a csontos csontokhoz vagy a csípőhöz közel helyezkednek el, és nem is beszélve arról, hogy visszatartják a képzésedet.
A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy felmelegíti az izmokat mindegyik edzésprogram előtt, és utána melegszik.
Mit enni
A hat hetes abs programban való részvétel mellett fontos, hogy tiszta legyen.
JAVASOLT: Six-Pack diéta: A legjobb 27 étel az Ön abszolút megjelenítésére
Napi 2500 kalóriabevitelt ajánlunk annak biztosítására, hogy aktívan kövessük a zsírt, de a legmegfelelőbb módja annak, hogy pontos útmutatást kapjunk, az a makrók kidolgozása. Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet - a rendszeres étrendi tejsavófehérje rázza, és a magas fehérjetartalmú ételek, mint például a fehérje flapjacks biztosítja Önnek, hogy ne veszítse el az izmokat az út mentén. Határozza meg finomított szénhidrátjait, telített zsírokat, transzzsírokat és fruktózos kukoricaszirupot.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Edzés szabályai
- Minden edzésprogramot heti három alkalommal kell kitölteni
- Vegyünk 30 másodperces pihenést egy kör után, majd indítsuk újra
- Pihenjen legalább egy nap az edzések között
- Ha megsérti magát, pihentesse, és folytassa az edzést egy másik nap
- Minden edzés 10 percet vesz igénybe
- Fókuszáljon az egyes mozgásokra és az izom összehúzódására
Az 1. hét
Végezze el az alábbiakban felsorolt összes gyakorlatot (egy kör), pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg az áramkört.
Medencepánt 15-20 ismétléssel
Feküdj a padlón, térddel meghajlítva. Ezután simítsa hátra a padlót, és csípje felfelé, majd tartsa öt másodpercig. Ez egy kis mozgás, de nagyon hatékony.
A tornaterem golyócsavarása mindkét oldalán 10-12 reps
Ülj le a tornaterem labdájára, és tegye mindkét kezét a fejed mögé. Ahogy rohansz, győződj meg róla, hogy a vállodat a könyöke helyett viszi, és a testet a másik oldalra fordítja. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Oldalsó híd mindegyik oldalon 5 reps
Feküdjünk oldalra a padlón, az alsó karját hajlítva, hogy támogassa magát és a felkarját a csípőjén. Mozgassa a csípőjét felfelé a padlóról, hogy kiegyensúlyozott legyen a támasztó karján és lábain. Összpontosítva a nyak és a gerinc összehangolását, és öt másodpercig tartsa lenyomva.
Görcslabdázás 15-20 ismétléssel
Feküdj a padlón, a tornaterem labda alatt a borjak és a karok mögött a fejét. Ha felfelé ráncol, fókuszáljon arra, hogy a bordáit csípőre vigye, exhumáljon, amint összehúz, és ügyeljen arra, hogy ne húzza a nyakát vagy fejét a karjaiddal. Tartsa a összehúzódást kb. 2 másodpercig, majd csúszkálni.
