Fotó: Christopher Griffith
Egy kis, sötét barna, szerves anyaggal teli műanyag tasak érkezett ma este. Nem, nem rontottam le az utcán néhány rosszindulatú tizenéves üldözésében. Ehelyett közelebbről megvizsgáltam, és megállapítottam, hogy a zsák valójában valami másat tartalmazott: halott tücsök. Tudtam, hogy Alex Drysdale, a Crik Nutrition alapítója szívesen látta a zászlóshajóját. Nem éreztem olyan hamar, hogy az egyik napról a másikra szállította a kanadai Winnipeg-i irodájából.
Drysdale, egy korábbi kommunikációs szakember, aki 2015-ben feladta a munkáját, hogy pénzt szerezzen a fehérje-boomban, esküszik arra, hogy ezek a csábító csapások "tele vannak tápanyagokkal, mert teljes, összezúzott krikettből készülnek" - eszik az exoskeleton és az összes szervet. "Megpróbálom nem ábrázolni a krikett bélát, amikor kinyitom a tasakot, és felszívok. Meglepő módon a szag édes és édes.
Bátor érzés, egy kanállal lőttem a számba. A kavicsos és keserű savó és szójaporfajtákhoz képest ez a dolgok azonnal feloldódnak a nyelvemre, és íze van, mint a mandula és a méz.
A Crik csak a fehérje legutóbbi formája, amit eddig ettem. A többiek közé tartoznak a fehérjein granulák, fehérje palacsinta, nagy fehérjetartalmú görög joghurtok és sokféle por - savó, szója, borsó, kender és most krikett.
A fehérjeágazat világszerte kb. 8 milliárd fontot gyűjt össze évente, ez a szám 2005 óta több mint négyszeresére nőtt. Egyesek ezt csak egy újabb, átmeneti élelmiszerminőségnek tartják, ami néhány népszerű, magas fehérjetartalmú diéta, például Paleo kapcsolatának eredménye. Néhány szakértő azt állítja, túl sok fehérjét eszünk. De örülök, hogy beszámolnak, a fehérjéket tanulmányozó tudósok ettől eltérően ragaszkodnak.
Az Egyesült Államok által ajánlott táplálékkiegészítő (RDA) hivatalosan 0,36 gramm testsúlykilogrammonként (kb. 0,8 g kilogrammonként) javasolja az NHS-t, míg az NHS körülbelül 0,75 g kilogrammonként.
"Úgy tervezték, hogy az átlagember csak létezik - lógni, TV-t nézni, mindent megtenni" - mondja Dr. Mike Nelson, a gyakorlati fiziológus és az Extreme Human Performance alapítója, egy fitnesz-coaching cég, amely egy magas fehérjetartalmú étrendet támogat. - De ha nem az átlagember vagy, és erőteljesebben gyakorolsz, akkor több fehérjére lesz szükséged.
Az amerikai RDA 160 kg-ban (72,7 kg) az 58g-os napi adagot kínálja, ami alig több, mint egy görög joghurtos reggelivel, és egy kis csirkemell ebédelésre, nulladik fehérje vacsorára. A legújabb eredmények alapján azonban a táplálkozás-tudósok legalább 0,68 gramm fontot (1,5 g / kg) és 0,75 g / ttkg-t (1,65 g / kg) javasolnak, ha intenzív súlyt oktatnak - több napot a héten - hogy gyorsan felhalmozódjon.
Ez a napi 120 g-os adagot ajánlotta fel, négy adagra osztva, körülbelül négy órán keresztül elfogyasztva. Dr. Stuart Phillips, a kanadai McMaster Egyetem kineziológiai professzora, aki azt vizsgálja, hogy a fehérje hogyan támogatja az izomnövekedést, azt mondja nekem, hogy mivel hetente öt vagy hat napot töltenek be, napi 110 grammnak elegendőnek kell lennie. Ennek megfelelően összeszedem a bevitelt, majdnem megduplázva.
Két héttel később 5 lb (2,3 kg) esett le - a legtöbbet a hasamról. Nagyobb súlyt emelek a mellkas és a felső prések számára. De a legmélyebb változás a helyreállítás. A lüktető quadok és a borjak, amelyek hosszú futások után szenvednének? Elmúlt. És amikor túlterhelik az izmaimat emelés közben, a fájdalom órákig tart, a napok helyett.
Most a fehérjé, mint a kábítószer. Reggel és ágyban enni. Mindent enni az omlettekről a lazacra, a rozsdás rovarokra. És itt a dolog: még soha nem éreztem jobban.
Amikor Dr. Robert Wolfe-t, a protein-tudomány egyik korai úttörőjét, és most az Arkansas Egyetemen az Átmenet és Élethosszig tartó Átmeneti Kutatási Központ igazgatóját közlöm, nem meglepődik. "Ha megnézed a kutatást, akkor lehetetlen, hogy nem lenyűgözzük a fehérje nagyobb arányú előnyeit, mint az étrendben alkalmazott RDA" - mondja. Egyél több fehérjét, mondja, és "nagyjából, akkor lesz szerelő. Ez a valóság.
Mi "elég" a fehérje - és mi túl sok?
Annak ellenére, hogy mindent tudunk a fehérje és az izomnövekedés közötti kapcsolatról (a fehérje hatékonyan azt jelenti, hogy az aminosavak olyan élelmiszerekből származnak, amelyeket testünknek egészségesnek és erősnek kell lenniük, de nem termelnek), csak a közelmúltban kezdett meghatározni a tudósok mennyi fehérje kell étkezni, milyen típusú (állat vagy növény), (reggel vagy este) és mennyi.
"Az 1980-as években arra gondoltunk, hogy ha egy héten átlagolták az ajánlott fehérjebevitelét, akkor rendben volt" - mondja Dr. Nancy Rodriguez, a Connecticut Egyetem táplálkozástudományi professzora. "De gyors előrelépés tíz év vagy több, és rájöttünk, hogy nem csak arról szól, hogy fehérje két-három nap. Élvezd minden nap, elosztva ételt és rágcsálnivalókat."
Évtizedeken keresztül a dietetikusok és az oktatók általában ragaszkodtak az RDA-hoz. De Dr Donald Layman, az Illinois Egyetem táplálkozási professzora gyanította, hogy ez a szám túl alacsony lehet.A laikus elmesélte, hogy az emberek hogyan metabolizálják az aminosavakat, és van-e olyan küszöbérték, amely szükséges a fehérje szintézisének indításához, az izomtömeg létrehozásához szükséges biológiai mechanizmushoz.
1999-ben a Layman patkányokon végzett kísérleteket, és megállapította, hogy az esszenciális aminosav leucin specifikus mennyisége minden fehérjében szükséges a szintézis megindításához. Leucin önmagában nem tud izomozni - mind a kilenc esszenciális aminosavat meg kell tennie - de ez a katalizátor meggyújtja a folyamatot. "Amíg nem kap elegendő leucint, a fehérjeszintézis 100% -ban nem fog működni" - magyarázza Layman.
Amikor extrapolálta az adatait az embereknek, úgy határozott, hogy valaki, mint én, hogy optimalizálja az edzés után az izom növekedését, én kell fogyasztania legalább 30 g fehérje étkezésenként, amely biztosítja a 2,5 g leucin. Ehhez egy fél savanyú joghurtot tartalmazó tejsavó- vagy szójaalapú fehérje megrázza a trükköt, akárcsak egy 110 g-os T-csont-steak.
De mi történik, ha enni többet ennél? 90 gramm fehérjet fogyaszt, egyszeri (kb. 350 g lazac) hármas izomnövekedést? Senki sem tudta a választ, amíg dr. Doug Paddon-Jones, a Texas Egyetem táplálkozási és anyagcseréje professzora nem konzultált a Laymannal egy tanulmányra.
2009-ben Paddon-Jones egy önkéntes csoportot sorolt be, köztük nyolc embert a 30-as évek elején, mindegyik súlya körülbelül 80 kg volt, és táplálta őket egyenként 4 g (113 g) steak, amely 30 g fehérjét adott. Öt órával később vett vérmintákat és izombiopsziákat az önkéntesektől. "Az izomfehérje-szintézis 50% -os javulása volt" - mondja Paddon-Jones.
Amikor megismételte a tesztet, de felemelte az étkezés méretét, végül megkétszereződött a fehérjebevitel, a szintézis ugyanaz maradt. "Ez azt sugallja, hogy valahol körülbelül 30 gramm [egy 80 kg-os étkezésenként] mennyiségi hatást fejt ki arra, hogy protein-gazdag ételeket használjon az izom építésére és javítására" - mondja Paddon-Jones.
Ez a szám emelkedik és arányosan esik: ha például 105 kg, akkor a per-étkezési fehérjebevitel 40 grammra emelkedik. És vannak olyan tényezők is, amelyek tovább növelhetik ezt a számot, például a géneket. Nyilvánvaló, hogy ha több fehérjét fogyasztanak, még mindig vannak hozzáadott táplálkozási előnyei - az aminosavaknak és a mikrotápanyagoknak köszönhetően egy változatos fehérje étrendben (hús, hüvelyesek, tenger gyümölcsei, szója), de az izomfehérje-szintézis hirtelen lecsökken.
Túl sok fehérje egy étkezésben olyan, mint tölteni az autót 60 literes tartályt 100 liter benzinnel: ugyanúgy, ahogyan az üzemanyag nagy része megsemmisül, a járdára esik, a felesleges fehérje véget ér a vizeletében. "Nincs fehérje tárolóhelye", magyarázza Phillips. "Nem tudod csomagolni, hogy további felhasználásra."
Paddon-Jones szerint egy nagy kérdés, hogy felhalmozol extra kalóriákat. "A legnagyobb problémát a túltermelő fehérjével az lesz, hogy kövér lesz. Van egy felső határ, amit a szervezetetek egyszerre tud feldolgozni. Többet is fogyaszthat, de az izmaidat nem nagyon csinálja."
Az egyik fajta fehérje jobb, mint a másik?
A végeredmény: az új izom növekedéséhez és az alacsony kalóriatartalmú étkezéshez való nagyobb arány elérése érdekében előnyben kell részesíteni az egész állati eredetű forrást, különösen a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek.
2015-ben az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése szerint a ragadozók pánikba keveredtek, mivel a rákkeltő és a legmagasabb kockázati kategóriába tartozó dohányt tartalmazó rákkeltő szalonnát jelölték meg. Ne aggódj. Először is, a WHO tanulmánya felmérte azokat a személyeket, akik minden nap fogyasztják a húsdarabokat. Ezek az emberek gyakran túlsúlyosak és ülőek is. Tehát a hús rákot ad? Vagy azt kapod, hogy kövér és lusta? A válasz szinte biztosan az utóbbi, ami azt jelenti, hogy ha rendben van, és rendszeresen dolgozik, egy szerény kiszolgálás (kb. 110 g) hetente egyszer a marhahúst, a sertést vagy akár a szalonnát nem fogja veszélyeztetni az egészségét.
"Nem hiszem, hogy a legjobb sportoló lehet, aki hús nélkül lehet" - mondja Dr Luc van Loon, a holland Maastricht Egyetem gyakorlatorientikus professzora, hozzátéve, hogy egész élelmiszert, például marhahúst ajánl, mert megemésztik őket lassan - a steak 24 órát vesz igénybe, hogy a szervezet feldolgozhasson - így egész nap folyamatos fehérjét biztosít.
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, a bab és a tofu elfogadható alternatívák. De ne felejtsük el: arányosan, az állati hús akár háromszor annyi fehérjét csomagol, mint a növényi alapú élelmiszerek, mint a hüvelyesek és a diófélék. Tehát a tofu-val például sokkal többet kell enni, hogy ugyanazt a fehérjét kapja, amit egy mesés filet mignonnal vagy egy három tojásos sajttal önthet. Egyes növényi alapú fehérjék szénhidrátokban is magasak, és ha nem könnyen égnek ki, zsírként végződnek. (A tücskök kb. 70% fehérje súlyúak.)
Sajnos a vegetáriánusok esetében a növényi szójafehérje nem olyan gyors, mint az állati fehérje vagy savó. "A szója körülbelül 60% -kal olyan hatékony, mint a savó" - mondja Layman. "És ha elég kis mennyiséget használsz, mondjuk 12-15 g, akkor nem lesz izomépítő hatása."
Ha megy a fehérje por út, a tudósok azt javasolják, hogy válasszon tejsavó, amely származik tehéntej. Egy 2015 - ös tanulmány a Élelmiszertudományi folyóirat, Phillips elemezte a savó, szója és rizs porokat, és megállapította, hogy a savó a legmagasabb leucin tartalmat a három. "És amikor az izom regenerálódásáról beszélünk, a kulcs a fehérje magasabb a leucinban" - mondja. "A munkánk alapján a tejsavó tetején szerepel a lista."
A tejsavó is elsőként azon a képességén alapszik, hogy az izmokat gyorsabban táplálja, mint bármely más fehérjefajta. "A tejsavóprotein gyorsan felszívódik a vérben, 15-20 percen belül" - mondja Paddon-Jones. Keményen edzünk és testünk éget tárolja a szénhidrátot és a zsírt, hogy glükózt termeljen az energia számára. De a zsírral ellentétben nincs fehérje gyorsítótár, ami megérinti az izmok készítését. És ahogy Van Loon rámutat, "ha kombináljuk a testmozgást a fehérjével, szinergikus választ kapunk, az izomfehérje-szintézis megduplázódik." Ezért a szakértők szeretik a tejsavót: gyors felszívódása javítja az újjáépítés arányát a többi fehérjeforráshoz képest.
Nem számít, ha fehérjét veszek?
Az időzités minden. Amikor az izmok az erőszakos testmozgás során összehúzódnak, a sejtek anaerobabbá válnak, és a fehérjeszintézis megszűnik. Tehát a fehérje simaízesítését közvetlenül az edzőteremben vagy a gyakorlás során érdemes megmagyarázni - és néhány tanulmány azt sugallja, hogy akár kontraproduktív is lehet, ami megakadályozza az izmok növekedési képességét.
Másrészről a kutatók mérik a legnagyobb nyereséget a sovány izomnövekedésben olyan sportolókban, akik a tejsavóproteint fogyasztják 30-90 perccel az edzés után. "Ez az, amikor a legnagyobb bummért kapod a bakodért, mert a gépezet az izom újradefiniálására szolgál" - mondja Rodriguez.
Amikor az ellenállóképzésre válaszolunk, az azért van, mert az új izomnövekedés nettó nyeresége van. A gyakorlatok lebontják az izmaidat, amelyek a nagyobb és erősebb újjáépítéssel reagálnak - egy olyan folyamat, amely a fehérje erősödik. De mint más tudósok, Van Loon egyszer azt hitte, ez csak akkor történt, amikor ébren voltunk.
Aztán néhány évvel ezelőtt találkozott néhány kollégával a bárban, és "túl sok sör után", gondolta, "mi történik, ha alvás közben fehérjéket adunk?" A tudósok soha nem vették figyelembe, hogy a fehérje éjszaka folyamán metabolizálódhat, vagy ha lehetséges, az izomszintézis kialakulása.
Ha fehérjét fogyaszt, aminosavai különböző szövetekbe - az izomba, a szervbe, a csontba - kerülnek, ahol a sejtek javítására és újratelepítésére használják őket. De annak meghatározására, hogy mi történik éjszaka, Van Loonnak pontosan meg kell határoznia, hogy hol és mikor e folyamat.
Tehát egy hollandiai egyetemi kutatóintézetben egy holstein tehénet intravénás csövekkel szereltek fel, és 30 000 font értékű kémiai vegyületeket szivattyúztak, amelyek nyomkövetőknek nevezik őket, lehetővé téve a tudósok számára, hogy követhessék őket az egész testben. A tehéntejből a Van Loon fehérje kiegészítést kapott, amit emberi testalkatrészekhez tudott adni, majd az aminosavakat az egész testük nyomon követte. "Láttam az emésztést és a felszívódást, hogy mennyi fehérje válik elérhetővé a vérkeringésben, és hogy mennyi az, amit eszel földet az izmokban néhány óra alatt" - magyarázza.
Ezután két különálló protein-és alvás tanulmányt végzett, egészséges, aktív férfi tenyésztőket a 20-as évek elején. Az első kísérletben a férfiak esténként gyakorolták, majd a felét egy lefekvés előtt proteintartalmú táplálékkal töltötték be, a maradékot placebóval etették. Van Loon megállapította, hogy a protein hatékonyan emésztett és felszívódott, míg a férfiak aludtak, és az izmok újjáépítése is magasabb volt.
A következő vizsgálatban az alanyok három hónapra emelték a súlyokat az esti órákban, félévente lefekvéskor fehérjetartalmú étrendet és a másik fél placebót. Azt találta, hogy a csoport, aki a fehérjét elfogyasztotta az alvás előtt, nagyobb izomtömeg-növekedést mutatott.
Eredeti eredményeire alapozva, a Van Loon körülbelül 30 perccel a lefekvést megelőzően "negyedik étkezés" fehérjét ajánlja - ez körülbelül 30 gramm lenne a fickó méretéhez képest. De tartsa a kalóriát a legkevesebbre, mert nem fogja leégni őket alvás közben.
Jó választás lehet a görög joghurt, a túró vagy a fehérjeszaj, feltételezve, hogy minimalizálni fogja a cukros töltelékeket, mint a bogyókat és a gyümölcslevet. "Az alvás előtt a fehérjék nagyobb lehetőséget nyújtanak az izmok felújítására" - mondja Van Loon. "Kiderült, hogy az éjszakai időszak egy nem használt időszak, amikor ösztönözheti az adaptív választ a testmozgásra."
Hogyan szerezhetem meg ezt a fehérjét?
Ennek leküzdésére elhatároztam, hogy összekeverem a dolgokat. Néhányszor egy héten most préselődő tenger gyümölcseire (gyakran tonhalra vagy laposhalra, a halak fehérje királyaiba) csiszolok, és a finomságoknál szerves, fűszeres savó vagy Crik por - a kiegészítők legfinomabb, nagyjából £ 3 egy 32 g fehérje adagolásra, a legdrágábbra. Elsősorban azonban olyan fehérjecsomagolt alapokra támaszkodom, mint a joghurt, a tojás, a mogyoróvaj és a sajt.
Reggelire egy pohár zsírmentes görög joghurtot adok az áfonya kefirzel, egy evőkanál mogyoróvajjal és egy teáskanál mézzel.Késő reggeli edzésem egy tejsavó süteményt követek, a biztosított kagyló segítségével a megfelelő mennyiségű fehérjét, majd édesítsem azt a gyümölcsöt, aminek történetesen - és ez az ebéd. A vacsora változik, de a főétel szinte mindig nagy fehérjetartalmú egészséges ételek, például sertéshús vagy lazac, és az ágy előtt elfogyaszthatok egy tál tésztát szeletelt csirkével vagy pulykamellel.
Én is megtanultam egy nagy fehérje no-no: booze. Mind Phillips, mind Paddon-Jones elmesél egy történetet a fehérje-geek között, ami egy ausztrál futballisták csapatából áll. Az off-season során pénteken minden edzőteremben találkoztak a súlygyakorlással. Utána egy közeli kocsmába ivottek. "Senki sem kezdett erősödni a szezonban" - mondja Paddon-Jones. Egy edző, aki a szájjal kapcsolatban érezte magát, kedden megváltoztatta a tréninget - egy kevésbé kényelmes éjszakát, hogy bejusson a sörökbe -, és egy csomó izomtömegre és erőre helyezett. Az alkohol leállította a fehérjeszintézist."
2013-ban Phillips vezette az első kísérletet az elmélet tesztelésére. Összesen nyolc, 21-26 éves korosztályt gyűjtött össze, és gyakorolt egy edzésprogramot, amely magában foglalta a súlyemelést, a kerékpározást és a nagy intenzitású intervallumot. Az edzés után mindegyik 50 gramm fehérjét adott nekik egy négyórás időtartam alatt, majd összezúzták őket. Az elkövetkező nyolc óra alatt szövet-biopsziákat vett a quad izmairól. Az eredmény: az izom-fehérje szintézise 24% -kal csökkent az ellenőrző csoporthoz képest, aki fehérjét kapott, de nem ivott.
"Nyolc vodkás határozottan elrontotta izmaik fehérjeszerő képességét" - mondja. "Az alkohol befolyásolja az újratermelő és javító képességét, és készen áll a következő edzésre. Ha sportoló vagy, rendszeresen több mint egy vagy két ital fogyasztása naponta nem ajánlott."
Vannak-e olyan kockázatok, amelyek több fehérjét fogyasztanak?
Két hét elteltével nemcsak a súlyomra vágytam - főleg azért, mert a fehérje jobban érezz engem, ami megóvja a tápláléktól, és a fehérje termikus hatásai miatt, így kalóriát égetek el, miközben megemésztem - nagyszerűen is érzem magam. De észrevettem valami mást, ami az új diétámmal jön: mindig szomjas vagyok. Amint kiderül, a fehérje higroszkópiás, ami azt jelenti, hogy vonzza a vizet, mint egy mágnes vonzza a vasfestéseket. "Ha magas fehérjékre váltasz, 50% -kal több vizet kell inni, mint korábban." - közölte Layman. De ez megkérdőjelezi, hogy a dehidráció mellett milyen egyéb potenciális kockázatok jelenthetik a fehérjéket?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a Atkinek, amelyek a 90-es években népszerűek voltak, mindent megtehettek. Az Atkins-szel töltsük fel a steaket és a tojásokat mindaddig, amíg korlátozzuk a szénhidrátokat - elegendő fehérjét fogyasztunk, és túlságosan feltöltjük, hogy bármi mást fogyasszunk. (Ezzel szemben a Paleo diéta joggal felöleli a fehérjét a kiváló táplálkozási értékért, de azért rövid, mert nem írja elő, hogy mennyi fehérje legyen enni vagy mikor kell enni, hanem visszautasítja a tejterméket - még a görög joghurtot is, amely új a kutatás kiemelkedő fehérjé volt.)
Az Atkins őrületének magasságában egészségügyi problémák jelentek meg, a legsúlyosabb veseelégtelenség. Arra kérdezem Phillips-t, hogy aggódnom kell-e, és nem. Mivel az Atkins diéták túlnyomó többsége túlsúlyos volt, magyarázza, hogy "a 2-es típusú cukorbetegségre" is utal, amely betegség veseműködési zavarokat okozhat. "De ahogy a körkörös logika ment, a magas fehérje először a veseelégtelenséget okozta, és erre nincs bizonyíték."
A másik mítosz az, hogy a magas fehérjebevitel rossz a csontjaid számára. Az elmélet szerint az, hogy a fehérje-gazdag élelmiszerek fokozta a szervezet pH-egyensúlyát a magasabb savasság irányába, és a túlzott mértékű sav ásványi anyagokat tartalmazott, beleértve a csontokból származó kalciumot és csontritkuláshoz vezetne.
Rodriguez szerint azonban "felismerjük, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása a kalciummal együtt jó a csontjaid számára, nem rossz nekik". A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a fehérje valójában növeli a csontsűrűséget a kalóriafelszívódás javításával. Egy 2008 - as tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition, Layman írta: "A magasabb fehérjetartalmú diéták nagyobb csonttömeggel és kevesebb töréssel járnak, amikor a kalciumbevitel megfelelő."
Még mindig van egy kérdés, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni: hogyan fog fogyasztani 100 g vagy több fehérjét minden nap évekig a végső hatással a hosszú távú izom-egészségre? "Ezt még nem tudjuk megválaszolni" - mondja Layman. Tudjuk, hogy a 40-es évek közepén lévő férfiak azt találják, hogy az izmok természetes módon zsugorodnak. "Ahogy egyre idősebbek vagyunk, kevésbé hatékonyak a fehérjék izomba fordítása" - mondja Layman. Ez arra késztette a táplálkozási szakembereket, hogy feltételezzék, hogy az idősebb felnőtteknek kevesebb fehérje szükséges. Miután dokumentálta, hogy milyen magas a fehérjefogyasztás a fiatalabb férfiak számára, a tudósok most kihívják ezt a feltételezést, és tervezik, hogy hosszú időn át tanulmányozzák a férfiakat és az izmokat egy életen át.
Jó lenne tudni ezt - de a hirtelen erő és helyreállás, amelyet az RDA figyelmen kívül hagyása és a fehérjebevitel megduplázása után tapasztalok, elég ok arra, hogy hosszú távon ragaszkodjak ahhoz. Hozd a tücsköket.
A Protein Power Calculator
Mi, mikor és mennyi enni, négy egyszerű lépésben
1. lépés: Milyen típusúak?
Keverjük össze: marhahús, sertéshús, csirke, tenger gyümölcsei, tofu, még a kendermag, amely több fehérjét tartalmaz, mint bármely más veggie forrás.A változatosság nemcsak szórakoztatóbb, hanem az izmok jó táplálkozását is táplálja, jó mikrotápanyagokkal és aminosavakkal. Ha a legjobb értéket szeretné elérni, válasszon olyan ételeket, amelyek a legmagasabbak a fehérje-súly arány szerint: ez azt jelenti, hogy sovány marhahús, tonhal, csirkemell és tejsavó.
2. lépés: Mikor?
Van egy küszöb a fehérje számára, ami azt jelenti, hogy az izmok csak kis tételekben használhatják a kutatást. Tegyük fel, hogy a súlya ideális fehérjefogyasztást biztosít 140 g / nap. A napi bevitelt négy adagra osztja. Ez 35g étkezésenként: reggeli, ebéd, vacsora és egy negyedik snack közvetlenül az ágy előtt. Továbbá - és ez fontos - legalább az egyik ilyen ételnek azonnal követnie kell az edzést (lásd a 4. lépést).
3. lépés: Mennyit?
Hagyja figyelmen kívül az NHS ajánlásokat, amelyek napi 0,75 g fehérjét jelentenek kilogrammonként. Például 75 kg, ez 56,25 g, ami nagyjából egy nagy csirkemellből származik. Ez nem elég ahhoz, hogy támogassa a kívánt fehérjeszintézist. Növelje azt legalább 112,5 g-ra vagy 1,5 g / kg-ra. Ha gyakrabban vagyunk az edzőteremben, és megpróbáljuk hozzáadni az ömlesztett anyagot, akkor akár 2 gramm / testtömeg kg is megfelelő.
4. lépés: Bármi mást?
A 90% -os fehérjetartalmú tejsavó az összes többi étrendet - sőt akár egészben, mint a steaket és a lazacot - a fehérjesűrűségben és a gyors emésztésben verte meg. Tehát egy pörgetés egy tejsavó sütemény egy edzés egy nem-brainer. Keverjünk össze 35-40 g por bogyóval, banán, mézzel és tejzel, és tartsuk 30-90 perccel az edzés után. Ebben a tréning utáni ablakban a tested szopogatja a fehérjét, és majdnem kétszer olyan gyorsabban alakul át, mint más idők.
