Az olyan női sportolók, mint Jessica Ennis és Victoria Pendleton sikerének köszönhetően 2012-ben a londoni játékok ellen vihar visszaszorításának köszönhetően a nők súlyos emelkedését látjuk a súlyhelyiségben, hogy erős és sovány testet alakítsunk ki. Ha újak vagyunk a súlyok felemeléséhez, akkor segítünk, és a Powerlifter Evelyn Stevenson szakértelmét is bevezettük.
"A Powerlifting nagyszerű a nők számára, mivel arra ösztönzi őket, hogy súlyosan emeljék a jármüveket, a három vegyes liftet használva, hogy teljes erejét építsék" - mondja Evelyn, aki személyi edzőként dolgozik, amikor nem versenyez. "Ez lehetővé teszi számunkra, hogy hangot kapjunk, mégis megtartsuk a női megjelenést a testzsír csökkentésével és az izomtömegnöveléssel, ami jó: egy kiló izom önmagában naponta kilenc kalóriát éget, míg a kövér csak kettőt ég."
A nagy teljesítmény az, hogy a mozgások minden izomcsoportot célozzanak meg, beleértve a magot is. Nincsenek specifikus hasi gyakorlatok, de minden mozdulat átkapcsolja a magot, és az abs-ot használja a nagy izomcsoportok kíséretében, és tanítja őket, hogy működjenek együtt a test többi részével. Mivel ez az, hogy a testét a mindennapi életben használja, sokkal hasznosabb módja a kolléga edzésének, mint a középső szakasz elszigetelése.
Az összes izomcsoport képzése segít a zsírégetés felgyorsításában, nem csak munkaidőben, hanem órákon át is, köszönhetően az anyagcserének. "A formázás mellett az emelőerő növeli a csontrendszer erősségét és csökkenti a csontritkulás kockázatát" - tette hozzá Evelyn.
Ne harcolj a hatalommal
Szép mellékhatás az izmok építéséhez? Legfelsőbb bizalom. "Mint nő, úgy éreztem, hogy erősödik a felemelkedés" - mondja Evelyn. "Az erősség megkönnyíti a mindennapi életet. Azt is teszi, hogy a súlyok helyzete egy kicsit kevésbé megfélemlítőnek tűnik! Biztos vagyok benne, hogy tudom, hogy képes vagyok felépíteni és megérteni a célomat, amit a teljesítményemelés tanított."
Ha észreveszi, hogy egyre erősebb, akkor is elkezdhet kevésbé törődni a mérlegszámmal, és inkább a súlyszámmal. Az előrehaladás mérése így valóban hatalmas eredménynek érezheti magát. "Nem kell kizárólag egy rep maxre edzenie, de használhatod a powerlifting-ot a tornaterem edzésére, és hosszú távú célt jelenthet az erő növelésére" - mondja Evelyn.
Hogyan kell csinálni
Az edzőteremben való erőemelésre használt olimpiai súlyzók általában 20 kg, de gyakran találhatók olyan állítható rudak, amelyek sokkal nehezebbek, ha ezek túl nehézek az Ön számára. Fokozatosan növelje a felemelt súlyt, amíg nem kezelheti a súlyzót. Csinálj egyet az erőátvitelek közül - ez vagy a guggolás, a próbapad vagy a teherhúzás - a legfontosabb lépés az egyes edzések során, olyan nehéz súlyt használva, amennyit csak tudsz, miközben fenntartod a jó formát. Ezután elvégezheti a fennmaradó mozdulatokat valamivel kevesebb ellenállással, hogy kiegyenlítse a többi edzést. Három heti edzés az egész testet célozza, zsírégetést és az izmok és csontok erősítését.
A Powerlifting edzés
Próbálja ki ezeket az edzéseket Evelyn Stevenson, hogy indítsa el az új testet. Különítse el a powerlifting edzést három heti munkamenetre, amelyek öt különböző mozdulatot tartalmaznak, beleértve a fő erőemelő mozgást is. Ezek kihívást jelentenek Önnek, de nem lehetetlen befejezni. Végezzen el minden lépést minden egyes lépés után, mielőtt egy másik edzésre lépne. Vegyünk 60-90 másodperces pihenést az egyes készletek között.
1. nap
Fő lift: Squat (a lehető legsúlyosabban, jó formában)
Ezenkívül az alábbi lépések a legmagasabb súly 70% -án haladnak:
- Fekvenyomás
- Egyenes lábfejtés
- Barbell sor
- Fellépni
2. nap
Fő lift: Benchprés (a lehető legsúlyosabban, jó formában)
Ezenkívül az alábbi lépések a legmagasabb súly 70% -án haladnak:
- Guggolás
- Felsővezeték
- Egyenes lábfejtés
- felhúzás
3. nap
Fő lift: Holtpont (a lehető legsúlyosabban, jó formában)
Ezenkívül az alábbi lépések a legmagasabb súly 70% -án haladnak:
- Fekvenyomás
- Barbell sor
- Fellépni
- Felsővezeték
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg
