A sprinterek hűvösek és az időmérő szakemberek megkapják a dicsőséget, de ha az Egyesült Királyság nyílt útjain vagy távolabbi helyeken megy, akkor egy olyan képességet kell elsajátítania, amelyik mestere lesz: hegymászás.
A Fitbit ötven résztvevő számára szükség van a jó színátmenet megszerzésére. De még akkor is, ha vasárnapi lovagolni akarod a csomaggal, a csúcsok a feltöltés ideje. Még nem? Kihívjon magának, hogy négy héttel javuljon az egyik helyi útvonalon.
"A gyorsabb hegymászásról két kulcsfontosságú elem van, amelyek meghatározzák, milyen gyorsan érik el a csúcsot: teljesítmény és súly" - mondja Matt Jones, a Team IG-Sigma Sport korábbi profi. "Magától értetődik, hogy annál könnyebb lesz a kisebb tömeg, amit fel kell húzni a dombra. Tehát fordítsanak figyelmet a diétájára - több mint négy hét alatt lehet, hogy egy vagy két kilót veszítsen, ha eszik.
A Fitbit Surge és app alkalmazásával a kerékpár aktivitási szintjeinek és a kalóriabevitelének nyomon követése érdekében a napi táplálékfelvételeket úgy tervezheti meg, hogy kezelni tudja a kezelhető mennyiséget, miközben még mindig elég kalóriákat, hogy tüzeljék erőfeszítéseit.
"A súlycsökkenésnek köszönhetően meg kell növelned a hatalmadat" - mondja Jones. "Először is, azonosítsd, milyen típusú emelkedést szeretnél javítani, és alapozd meg a képzésedet." A célod hosszú és viszonylag sekély, vagy néhány perc rövid pillanatig emelkedik? Gyors ütemezést alkalmaz az ilyen típusú lejtések kezelésére, így a küszöb és az "édes hely" erőfeszítés a barátod - használja a Surge-t, hogy elérje a csúcs pulzusszám-erőfeszítéseket.
A rendkívül meredek kategóriákhoz, ahol nehéz erővel kell lökni, alacsony ütemű erővel kell rendelkeznie, ami egy nagy felszereléssel és nagydarabolással jár. Az alábbi terv összekapcsolja mindkét típusú munkameneteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy javítja a legközelebbi nagy mászást, bármilyen típusú is.
Négy hétig tartsa ki, és javulást lát. "A szél lehet a tényező, de ha az időjárás hasonló, határozottan javítani fogod az idődet" - mondja Jones. Ha nincs kedvenc dombja, akkor menj az egyik ilyen emelkedő brit emelkedéshez:
Belépési szint - Box Hill, Dorking, Surrey
A Box Hill mindössze 2.480m hosszú, 120m magassági nyereséggel, és híres volt, amikor szerepelt a 2012-es londoni olimpiai versenyen. Egy szép, egyenletes gradiens egy pár hajtű kanyarral közel a tetejéhez, ez egy szilárd kezdő hegy, amely mindig elfoglalt. Van egy kávézó a tetején a tankolásért.
Getting Tougher - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Ez a csúnya - a gradiens 16% -kal eléri a korai menetet -, majd kissé kiegyensúlyozva, 150m 3,540m felmászással, mellyel az Egyesült Királyság egyik leglenyűgözőbb kőzetfelülete közül néhányat elhalad.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Ne hagyja, hogy a kezdet megtévessze. A lenyűgöző tájképek és a fokozatosan növekvő fokozatok azt jelentik, hogy alig észreveheted, hogy felmászsz, amikor elhagyod a Loch Leven partjait, de a nehézség felkavarodik, ahogy az út mindkét oldalán kavargó sziklákon indul. Még egy vízesést is átadsz, mielőtt egy óriási fennsíkon befejezed. Ez egy hosszú emelkedés - összesen 304 m magassági nyereség -, de minden brit kerékpáros vödörlistáján kell lennie.
Ez a Hardcore - Rosedale Chimney, Észak-Yorkshire
Az Egyesült Királyság egyik leghírhedtebb emelkedése a bonyolult útfelületeket brutális gradiensekkel ötvözi, amelyek max 33% -kal. Egy kicsit lassít a csúcson, de figyelembe véve, hogy ez csupán 1,4 km hosszú, 179 méteres hegymászás, ez egy szigorú teszt minden lovas hangulatát.
JAVASOLT: A legjobb Endurance versenyek az Egyesült Királyságban és Írországban, hogy regisztráljanak a Right Now-re
Négyhetes képzési terv
1. hét
| hétfő | Küszöbölési erőfeszítés: bemelegítés, majd 2 x 12 perces út a küszöbértékhez, 5 perces pihenőidővel. "Célja, hogy ezt megszakítás nélkül, lehetőleg felfelé haladva," mondja Jones. |
| kedd | Pihenés. |
| szerda | Erőkifejtés: 90 perc, beleértve a 4 x 2-3 perces emelkedést is - ideális esetben 12-16% -os lejtés, 60 fokos percenkénti alacsony ütemben - egyenletesen oszlik meg az út során. "Ha nagyon meredek lejtőn másszol, és lassú ütemeket kell tennie, akkor ki kell tanítania" - mondja Jones. |
| csütörtök | 60 perc mérsékelt intenzitással. |
| péntek | Sebesség: felmelegedés, majd 3 x 2-3 perces emelés maximális erõfeszítéssel, ötszörös helyreállítással. "Az Egyesült Királyságot olyan emelkedések jellemzik, amelyeknek rövid áradatra van szükségük" - mondja Jones. "Ezek az ismételt erőfeszítések javítják a csúcsminőségű sebességet az úton." |
| szombat | Pihenés. |
| vasárnap | 1-2 óra a helyreállítási sebesség / zsírégető zónán a Fitbit Surge-on. |
2. hét
| hétfő | Küszöbölési erőfeszítés: 10 perces bemelegítés, majd 2 x 16 perces út a küszöbértékhez, 5 perc pihenőidővel. |
| kedd | Pihenés. |
| szerda | Erőkifejtés: 90 percnyi lovaglás 4 x 2-3 perces emelkedéssel alacsony ütemben, egyenletesen osztva az út során. |
| csütörtök | 60 perc mérsékelt intenzitással. "Határozza meg az intenzitás mértékét ebben a munkamenetben, hogy magas legyen az intervallumadatok minősége" - mondja Jones. Ezek a megbeszélések arról szólnak, hogy a keringésed megy, és segít a helyreállításban - ezek nem lehetnek kemények. |
| péntek | Gyorsaság: felmelegedés, majd 4 x 2-3 perces emelés maximális erőkifejtéssel, mindegyik 5 perces helyreállítással. |
| szombat | Pihenés. |
| vasárnap | 1-2 óra a helyreállítási sebesség / zsírégető zónán a Fitbit Surge-on. |
3. hét
| hétfő | Küszöbölési erőfeszítés: felmelegedés, majd 2 x 18 perces út a küszöbértékhez, 5 perc pihenőidővel. |
| kedd | Pihenés. |
| szerda | Erőkifejtés: 90 percnyi lovaglás 4 x 2-3 perces emeléssel, alacsony ütemben, egyenletesen osztva az út során. "Ne felejtsd el feltölteni azt, ami valószínűleg kemény erőfeszítés" - mondja Jones. "A fal hiánya miatt az energia hiánya megsérti a lábadat és az idődet, így körülbelül 1 gramm szénhidrátot tartalmaz kilogrammonként testsúly / óra intenzív lovaglásig." |
| csütörtök | 60 perc mérsékelt intenzitással. |
| péntek | Sebességi erőfeszítés: bemelegítés, majd 5 x 2-3 perces emelés maximális erőfeszítéssel 5 perces helyreállítással. |
| szombat | Pihenés. |
| vasárnap | 1-2 óra a helyreállítási sebesség / zsírégető zónán a Fitbit Surge-on. |
4. hét
| hétfő | Küszöbölési erőfeszítés: bemelegítés, majd 2 x 20 perces út a küszöbértékhez, 5 perc pihenőidővel. |
| kedd | Pihenés. |
| szerda | Erőkifejtés: 90 percnyi lovaglás 4 x 2-3 perces emelkedéssel alacsony ütemben egyenletesen oszlik el az út során. |
| csütörtök | 60-90 perc lovaglás mérsékelt intenzitással. |
| péntek | Pihenés. |
| szombat | Hill időpróba. |
| vasárnap |
